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人马君，想练腹肌、马甲线，需要做仰卧起坐吗？而且腹肌训练总是会出现脖子酸的情况，怎么办？
如果你以为练出腹肌或者马甲线的必经之路就是仰卧起坐，人马君想说这其实是个很大的误解。
首先，“马甲线”的本质，是肌肉足够强大的结果。换而言之，想要有马甲线，你必须得有较为明显和强健的腹部肌肉，其次才是较低的体脂率，以将肌肉线条凸显出来。因此，练马甲线的本质不是“减肥”，而是增肌，同时减脂。
再有，在健身领域里，和“仰卧起坐”相似的那个动作叫作“卷腹”，但它和学生时代体育课上的“仰卧起坐”大有不同。
“仰卧起坐”这个运动从姿势到动作要求都是不够精细的。我们甚至会发现，大多数人在做这个运动的时候都不一定在锻炼腹部，它只要求你在脚不翘起的前提下，能躺平后再抱头触膝，于是很多人会感到头颈酸痛、手臂酸痛，甚至大腿酸痛的情况，这都是因为错误的发力和借力导致的。
实际上，很多情况下仰卧起坐并没有完全锻炼到你的腹肌，也不能体现你腹肌的力量。仰卧起坐不是腹直肌直接参与发力，而是髂(qià)腰肌和股四头肌；只有当髂腰肌和股四头肌力量不够时，腹肌才会参与发力。
那么，那么为了锻炼腹肌，“卷腹”到底如何来做呢？注意以下几个要点：
- 双手交叉在胸前，防止向手肘借力，从而发力错误，或手放脑后，但是请别搭住脑袋，务必保持虚接触的状态。
- 下去时请不要让脖颈和肩背部完全贴合地面，对初学者来说，这样非常容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈的酸痛和受伤。
- 发力时，要用意念告诉自己，“我正在把自己的腹部卷起来”，要最大程度地感受自己腹部肌肉的收缩。
双手义叉卷腹如下图所示：
学会了上一个动作，可以进阶，适当摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大的刺激。瑜珈球卷腹如下图所示。
最后不得不补充的是，虽然马甲线需要我们锻炼腹肌，但腹部是大多数人最容易堆积脂肪的位置，所以如果想要让马甲线显露，除了增肌，还必须减脂。一般来说，女性体脂率要在20%左右，马甲线才能被看到。
那接着分析第二个问题，为什么做腹肌训练时，脖子、颈椎会疼？
双手交叉置于脑后的仰卧起坐动作的确存在问题。不信，让我们还原一下学生时代仰卧起坐测验时的场景，如下图所示。
仰卧起坐的初始阶段做起来显得很轻松，动作频率也很快，但不一会儿，速度就会明显慢下来，整个动作显得非常吃力。于是，我们就会借用双臂竭力向前拉动头颈，使整个躯干前屈，以弥补腹肌力量的不足。
所谓仰卧起坐导致脖子疼，就是因为这样。缺少训练基础的普通人，腹肌力量并不强，也不懂得正确使用核心部位发力，做不起仰卧起坐时，基本上是全身发力只为完成动作，并不在乎力到底发在哪里。
此时，抱在脑后的双臂就会本能地拉动头颈部来借力，这样直接使颈椎和颈部的软组织承受了很强的屈曲应力，一旦应力超过颈椎或颈部软组织所能承受的限度，就会导致颈部劳损或细微的损伤，引起颈部疼痛。
这个问题要解决起来也非常简单，对动作做一个小改变就可以。原则只有一个，避免用双臂代替腰腹用力。
尤其是腹肌力量较弱的新手，应将双臂向前平伸或虚扶在耳旁进行训练，一来可以降低动作难度，二来避免了对头颈部位的牵拉。
▲左：双手向前卷腹，右：双手扶耳卷腹
相比于仰卧起坐，卷腹现在被普遍视作对腹肌针对性更强、效率更高的训练动作，并且也能比较好地避免借力等问题。
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