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说起“地中海”三个字，有人会想到一种毁容级的发型▼
有人会想到自由奔放、物产丰饶、色彩鲜明的地中海人文风情。
现在停止你们的想象，来跟人马妞了解一下“地中海饮食”~
01
地中海饮食是什么？
地中海饮食的饮食习惯来源于希腊，意大利南部，西班牙等地中海沿岸国家国家。20世纪60年代一项研究表明希腊克里特岛居民的死亡率比美国人低7倍。
直到20世纪90年代，哈佛大学公共卫生学院的Walter Willett在《Eat，Drink，and Be Healthy》一书中阐述了这种饮食方式，并且发现许多其他的现代饮食计划都不同程度的以地中海饮食为基础。
而在《美国新闻与世界报道》杂志发布的2018年全球最佳饮食排名中，地中海饮食(Mediterranean Diet)又夺得冠军之位，和得舒饮食(DASH Diet)并列第一。
从地中海饮食的金字塔我们就可以看到，越到顶端所需食物的分量就越少。除去日常的锻炼活动，最基础也就是最重要的要多吃水果、蔬菜以及五谷杂粮，食用油则是以橄榄油为主。
而再往上每天我们还需要吃足量的海鲜，而肉类则以鱼肉和禽肉为主，并合理的饮用适量的红酒以及大量的水。
看看这种饮食结构是不是有点熟悉？没错，这种“高纤维、高维生素、低脂、低热量”的饮食习惯，而这也正是与健身人的饮食理念不谋而合。
02
地中海饮食有什么要注意的地方？
看完了“地中海饮食”的大概结构，接下来让我们来具体了解一下“地中海饮食”到底有什么讲究呢？
№1 多喝水，适量饮用红酒
还记得人马妞之前多次强调的多喝水吗？“地中海饮食”中强调一天最少要喝6杯水，在人马妞看来这个还是太粗略了点。
具体点就是体重每20kg要喝1L水，比如说你是50kg，那就要喝2.5L水，喝够水能够加快我们的新陈代谢，更有利于减脂。
而适量的红酒可以帮助我们更好的入眠，尤其对女性来说，红酒中含有维生素、丰富的多酚跟微量元素等，其中的多酚是一种很好的抗氧化剂，同时具有提高免疫力跟抗病毒的作用，可以预防感冒。
№2 红肉少吃，白肉多吃
红肉是营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉中含有很高的饱和脂肪。（来自于百度百科）
白肉是营养学上对肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类的称呼，能降低心脑血管疾病的发病率，减轻癌症的威胁。一般指的是“白肉”一般指的是鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉、植物肉(大豆)等。（来自于百度百科）
有人说那我只吃白肉行不行？红肉和白肉具有不同的营养价值，只是在整体上白肉比红肉的价值高。所以在“地中海饮食”中，红肉属于一个月吃1-2次的食物，白肉每周至少吃1-2次白肉。
地中海饮食的首选白肉就是鱼类。特别推荐人们摄入脂肪含量高的鱼，比如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，这些鱼类富含有利于大脑和心脏的omega-3脂肪酸，能够有效降低冠心病、中风和心源性猝死的风险。
№3 多吃蔬菜，橄榄油很重要
多吃蔬菜已经是日常饮食中一个所有人都知道的潜规则。蔬菜可以为我们提供身体必需的矿物质、维生素、膳食纤维，以及蔬菜的饱腹感比较强能够防止我们摄入热量过多。
“地中海饮食”中提倡每天吃大量新鲜蔬果、坚果以及五谷杂粮类。五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等，烹制方法简单，蔬果配合植物油与橄榄油食用。
其中橄榄油是“地中海饮食”的一个核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯。关于油脂的分类，大家可以复习一下减脂=零油脂？快醒醒吧！
橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量达到60%以上，有防治心血管病以及降低胆固醇水平的作用，其中含有的维生素E及其他多酚类化合物，具有抗氧化作用。
初级冷榨橄榄油适合做沙拉、拌凉菜或者是菜煮熟之后的调味剂，就像是我们的香油使用方法是一样的，搅拌一下即可食用。注：橄榄油不建议用在高温烹饪。原因是橄榄油含有丰富的抗氧化元素，在高温下会快速衰减。
№4 添加香料
“地中海饮食”比较讲究食材新鲜，善于利用地中海地区独有的香料加以烹饪，例如薄荷、罗勒、迷迭香、肉桂、月桂叶等代替盐，以此降低钠的摄入。
其中最常使用的就是大蒜，常食大蒜能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。更多蒜的好处了解一下营养课 | 不爱吃蒜，你可能错过了几个亿。
当然除了具有一定的营养价值外，香料能让你的胃口大增，不至于看上去好吃但是下不去口。
№5 多吃全谷物
全谷物指的是在加工的过程中，得以保全所有滋养部分的营养成分，因而比其他谷物具有更高的营养价值。常见的全谷物包括：玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米，糙米等。
全谷物是粗粮吗？答案：No。粗粮是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念，包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆，甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴，而全谷物强调的是具备完整谷粒的营养。
03
地中海饮食还有哪些好处？
可防心脏病
澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明，传统地中海式饮食的确可以避免患心脏病。
澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士及其同事调查了不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。其中最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。
地中海饮食可以改善老年人的认知功能
2017年8月《美国老年病学会杂志》上发表了一项研究，该研究共评估了5907名老年人的饮食信息。结果显示，地中海饮食的老年人在认知测试中的评分风险降低了35%。
研究人员说，这些健康饮食通常富含抗氧化维生素和矿物质以及其他对心脏健康有益的生物活性化合物，这反过来被认为有益于大脑，特别是在老化过程中。
可有效预防糖尿病
我们可以看见，“地中海饮食”中几乎大部分的糖分都来自于新鲜的水果和蔬菜，这样的饮食习惯不仅可以有益心血管，还能有效预防糖尿病。
“吃”是与我们日常生活不能分割的一部分，掌握了它，就相当于掌握了健康生活的核心之处，就算不为了减重，我们也要努力的照顾好自己的身体,所以“地中海饮食”可以尝试一下啦！
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