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“健康”是我们一直以来的追求，而健康的饮食习惯更需要我们在生活中逐渐培养，上一次的分享中我们介绍了什么是真正的健康饮食，以及为了更长久地坚持，我们需要了解食物也要找到舒适的方式（戳这里查看上期文章）。
本文由人马君特聘心理师帅澜结合个人经历分享，希望对每一个想调整饮食结构的人有所帮助。文章纯干货，建议分享收藏。
人马君特聘心理师
❍
帅澜
北京大学医学博士
上海交通大学附属新华医院心理医师
学术论文多次发表至SCI期刊
目录
一、什么才是真正的健康饮食
二、坚持健康饮食的五个步骤
- 改变对食物的看法
- 找到自己舒服的方式
- 避免找借口
- 给自己一段时间
- 回顾并纳悦自己 *本篇推送主要阐述后3点
避免找借口
为什么容易屡战屡败，无法坚持呢？因为习惯给自己找借口。常见的借口有哪些呢？让我们来如数家珍，对号入座一下吧，当然也还需要各个击破一下。
借口1 ：先吃饱，明天再减肥。
调整认知：为什么不从今天开始？
应对策略：善用记录表/app。当你还没有彻底养成健康饮食习惯时，学会记录每顿的进食情况，app能帮助你计算三餐的热量，营养元素的比例，从而帮助你更好地了解自己的进食情况。
借口2：上顿吃的少，这顿多吃一点没关系。
调整认知：成绩只能代表过去，未来还需继续努力。
应对策略：所谓习惯，是日积月累。一顿吃得健康，说明你做到了一次，但下一顿同样也需要继续吃得健康，越来越多次地保持健康饮食，才能形成一种习惯。
常见借口3：难得有人请客吃东西，不吃白不吃。
调整认知：请客是别人的事，长胖是自己的事！
应对策略：在养成健康饮食习惯之前，策略是将饭局减到最低，要大胆无情地推掉一切饭局。因为在那种氛围下，想少吃基本是不可能的。
如果饭局主要是和朋友联络感情，可以提议尝试去做别的事情：打羽毛球，看电影，k歌，看展览等等。久而久之，朋友约你出行也会倾向于选择吃饭之外的事情。
常见借口4：我就是馋，就是想吃东西！
调整认知：口腹之欲是一时的，身形是一直的。
应对策略：如果是馋味道，那么浅尝则止。再好吃的东西，吃下去也就几分钟的快感，但是紧随其后的多余热量，不仅会带来愧疚感也会慢慢堆积出不必要的脂肪。还有一个策略是等会吃。等想吃的冲动过去了，再把零食派送给别人。当然我觉得不常备零食是最好的~
常见借口5：今天已经吃多了，也不在乎更多一点。
调整认知：任何时候停下来都可以补救。
应对策略：练习喊停的能力。因为如果走入歧途，不停下来，只会偏离自己的方向越来越远。一旦停下来，随时可以回到正轨。
常见借口6：感觉好饿啊，该吃还是要吃的。
调整认知：饿是一时的，胖是一直的。
应对策略：健康饮食方案，不是节食，不要过分减少进食量或苛扣主食。如果你是在进食量合适的情况下，总是时不时感觉到饿，那么可以适当加餐吃点低热量的食物，增加饱腹感，避免过于饥饿导致下一顿狼吞虎。
常见借口7：心烦，想吃点东西排解烦恼/压力。
调整认知：不吃只有这一个烦恼，吃了的话又多了一个烦恼。
应对策略：口腹之欲并不能真正帮你解决烦恼。尝试去寻找除了吃以外的方法，例如聊天逛街、画画写作、外出旅游、运动健身等，并且还不影响你的减肥计划。
常见借口8：没空折腾（炫耀）这些健康饮食
调整认知：健康饮食只是为了自己的身体，而非别人的眼球
应对策略：养成健康饮食习惯，自己的身体状态良好，是最大的正反馈。不要迷信网络摆盘，那确实是有时间的人，花时间“摆”出来就为了po个照的。例如下图就是我的午餐之一，左图是摆盘齐整，打光找角度，拍完修图，大概花了15分钟；右图就是将一顿的食物塞进饭盒里，打包带走，15秒就能搞定。
▲个人饮食
别去较真，正确的食物比美丽的食物更重要。你的身体比别人的眼球更重要。
第四步：给自己一段时间
为什么要给自己一段时间？
原因①：只有一定的时间，才能形成稳定的习惯。
首先需要改变对食物的下意识反应，当你逐渐记住热量、营养成分、GI值、比例、数量之后，对于食物，你的第一反应就会从“麻辣、好吃、过瘾”变成“热量高、富含蛋白质、低GI”等关键词，不用刻意去琢磨，自然而然会开始组合不同的食物构成健康的一餐。
当形成自然反馈后，下一步就是坚持，网络上有句流行话叫“21天养成一个好习惯”，别信，胡说的。
一般来说，一个行为模式可能在3个月形成雏形，6个月接近稳定，而完成成为下意识的习惯，可能需要坚持近18个月。
可能有人会说，这么久？臣妾做不到啊。是的，这种扭转自己行为模式，形成新的习惯，是件很难的事情，一个人确实容易做不到。所以可以找一个搭档，这就是为什么戒酒协会成员要求组队，找到自己的监督员。现在网络很发达，不仅可以找到监督搭档，还能找到监督团队，例如人马君线上营，就是依靠团队集体的力量，帮助个体形成新的饮食习惯。
▲客服微信
原因②：坚持一段时间，味蕾的喜好是会改变的。
很多人会说“我就喜欢吃玉米片、麻辣小龙虾、提拉米苏”戒不掉啊。还有人说“这也不能吃，那也不能吃，就算瘦了，生活还有什么乐趣？”这些话，我以前经常挂在嘴边。
之前的我，无辣不欢嗜甜如命，可以在吃完麻辣小龙虾后，再去涮一顿红唇串串香，然后接着去吃提拉米苏，路上还要捎上一个冰淇淋。
现在，我更喜欢的食材本身的味道，常说的话变成“如果尝不到食材本身的味道，在我看来就不是一道好菜”。开始不喜欢过度加工（油炸、糖醋、腌制）的菜，也不喜欢过多额外添加物（白砂糖，奶油，色素）的食物。
然而，事实并未如同我之前所想的，人生还有什么乐趣，与此相反，我反而能品尝到不同蔬菜的最天然的味道，味蕾反而比以前更敏锐了，不同果蔬蛋奶肉类最本身最自然的味道，都可以尝出来，你会发现，这才是最美味的。
更何况，在此基础上，你还能收获更轻盈更活力的身体状态。
▲个人对比照
原因③：坚持一段时间，你就不用时时刻刻如此。
待你形成了健康饮食习惯后，就不用战战兢兢，小心谨慎地无时不刻留意进食，因为你会下意识地选择健康的饮食方案。
这时候，偶尔的小放纵是不会影响你的体型大计的。虽然胖子确实是一口一口吃出来的，但任何人都不会一口吃成一个胖子。
我自己在减肥的最初3-6月里，几乎是每天都在严格执行健康饮食方案。然而现在，有时候大家聚会玩嗨了，我也会一起喝鸡尾酒，啃玉米片，吃大汉堡……不了解的人也许会感叹说“你居然吃这么多也不胖？”，但实际上，我知道自己也是那种稍微一吃多就会肿起来发胖的体质，只是，我不会经常这样放纵饮食，只是偶尔而已。
▲个人生活照
毕竟，我们最终的目标是与食物和平共处，这样，才能坚持更久，感觉更开心，保持更理想的体型。
第五步：回顾，悦纳自己
前面四步，我都在强调如何健康饮食，如何抵抗美食的诱惑，如何严格自律，如何养成习惯。到第五步，我可能会唱个反调，如果你已经做到前四步了，那么此时，我希望你对自己放松一些，悦纳自己的现状，包括体型，包括对美食的渴望。
为什么？因为物极必反。
一直过于严苛的控制，很可能会失控。对饮食过度控制，失控的时候有可能会暴食。暴食的特点就是：失控的进食欲望和行为。
对进食量过分控制的人，常见于节食减肥人群；对进食种类过分控制的人，常见于健身者中（要求eat clean）。这就是为什么，节食和健身人群中，暴食的发生率比较高。因为他们的工作需要，必须对身材有苛刻的要求。
此外，身材，同样有很大一部分决定于先天。有太多姑娘，嫌自己小腿粗，或者胳膊粗，寻找各种瘦腿大法，瘦手臂大法。曾经有人问我，我每天我按照维密练腿的方法练2遍，为什么我还是没有变成大长腿呢？我告诉她，就算你练得很对，你也只能让自己的腿变得更好看一些，但是否有维密那样的大长腿，早在你出生那一刻就决定了。
我不太支持一分钟拍照，十分钟P图这类自欺欺人的做法，但我还是支持学会一些讨巧的pose和拍照角度，例如下图的两人身高相差近20cm，可是你看得出来么？所以想要知道如何拍出大长腿么？
▲拍摄图对比
为什么要悦纳自己？因为情绪的反作用。
当对自己不满时，疏泄负性情绪通常就是“吃”。内心的饥饿感，会变成拼命填满胃。
《魔咒紫禁城》中的叶赫那拉孤独无比，便开始偷吃宫中的木头；《好汉两个半》沃顿分手后，躲在屋子里终日啃猪排；《逍遥法外》，基廷教授遭遇法庭辩论不顺时，躲在厕所里狂塞薯片；《天下无贼》片尾，警方告知死讯时，女主不断往嘴巴里填烤鸭，狼吞虎咽。
▲《天下无贼》电影截图
现代人生活节奏快，自我成就感低，缺乏爱，缺乏安全感。食物成了多快好省的安慰方式，而且咀嚼吞咽进食本身，就自带愉悦感。久而久之形成了一种习惯：开心，吃；不开心，吃；平静无聊，仍是靠吃打发。
暴食像饮鸩止渴，只负责片刻的快感。大量进食后，逐渐臃肿的身体，带来更加负面的状态。于是拒绝出门，拒绝活动，拒绝见人，关闭了其他舒缓情绪的方式。于是改善情绪的方法，只剩下了吃。
暴食的痛苦，通常人都意识不到，因此很多暴食者都无处可诉苦。我曾遇到暴食者告诉我：
“深更半夜也要出门找便利店买东西吃”
“冰箱冷冻层的食物等不及解冻就着冰渣啃”
“拆食品包装袋的手是麻木的，咀嚼的嘴巴是麻木的”
“撑得难受，躺在床上翻来覆去，开始哭，因为胃难受，因为后悔”
“趴在马桶边吐完，满嘴都是恶心的味道，五分钟后又开始吃，边吃边哭”
“不去健身房，觉得丢人，不想见人，拒绝一切阳光的东西，愧疚自责，只剩下吃这一种快乐的来源，越难过越想吃，可是，吃完更难过”
要避免或逆转暴食，在于放弃过分苛刻的控制。
放弃对于身材的苛刻控制，放弃对于进食的苛刻控制。这也就是为什么，在第二步时，我强调要选择自己的舒服的方式，在第四步时，我强调只要80%的时间做到了即可，并不必要无时不刻地精打细算。
悦纳自己的身材，保证目标体重是合理的、可达到的。
不要过分追求体重低线，也不必追求某种低体脂的身材体征，毕竟不是每个人都能达到这个目标，以及能适应这个目标，无论这个目标是否看上去对大多数显得正常。找到自己适合的健康目标即可。自我价值感并不完全依赖于对身材的控制，学会寻找自己的其他优点。
悦纳自己的进食习惯
我们最终的目标是与食物和平共处，而不是与之为敌。我们需要的是，长期的、自然的一种饮食习惯（还有运动习惯），瘦（其实是好的体型）只是这种习惯的附属产品。
▲个人生活照
最重要的是，无论体重多少，都要保证努力去改善自我评价和日常生活的质量。例如，热播美剧《美式主妇》中的女主角，就自信满满地吐槽那些身材匀称的其他主妇，嫌弃她们节食和健身是在浪费女性的活力。她说的不一定完全正确，毕竟她也有为自己体型惭愧的时候。但大多数时候，她生活得积极乐观。
如果你愿意挑战自己，完成这五步之后，你基本就拥有了健康的进食习惯，轻松的塑身心态，再加上良好的运动习惯的话，你就可以享受人生，享瘦人生。
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