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本篇饮食内容主要由人马君特聘心理师撰写，作为北京大学医学部博士、上海交通大学附属新华医院心理医师——帅澜，她的学术论文还多次发表至SCI期刊，本次的饮食分享也结合了她个人经历，希望对每一个想调整饮食结构的人有所帮助。文章纯干货，建议分享收藏。
我近期特别想整理一下这个话题，是因为两件事。
一个是，减肥成功率并不低，但是减肥成功维持的概率极低，据说减肥者5年反弹率高达95%，例如超级减肥王节目里的成功减肥者，在节目结束后，基本都反弹，有的甚至比参加节目前更胖。然而今年，是我减肥成功后且维持下来的第五年，因此，我想总归有做对的地方，可以尝试总结一下并分享给你们。
▲个人身材对比照
另一个是，我母亲在几年前有典型的三高（高血脂，高血压，轻微高血糖），且有胆结石，这几年陪我一起改变了饮食模式，今年带她体检，突然就发现，血脂血糖血压全部正常，就连胆结石也缩小了。为此我还查了胆结石、三高、冠心病的饮食方案，发现实际上大同小异。换言之，健康饮食模式，不仅有利于维持减肥效果，对人总体的健康都有益。
▲图源pixabay
通过这两件事，我最大的感慨就是，我不是为了减肥而这样吃饭，我母亲也不是为了治疗胆结石或三高而这样吃饭，我们只是很幸运地形成了这个饮食模式，而保持体型和维持健康，恰好就是这种生活模式的附属品。
尽管有不少人认可这一点，也深知健康饮食习惯的重要性，可就是“臣妾做不到啊”。因此，我们来说说为什么，健康饮食你坚持不下来？
目录
一、什么才是真正的健康饮食
二、坚持健康饮食的五个步骤
- 改变对食物的看法
- 找到自己舒服的方式
- 避免找借口
- 给自己一段时间
- 回顾并纳悦自己 *本篇推送主要阐述前两点
什么才是真正的健康饮食?
什么才是真正的健康饮食？如果这个问题没弄清楚，很可能你坚持的方向是偏掉的，只会导致离你的目标越来越远。
尽管专业的营养专家和健身教练们，可能在饮食的细节上会略有所出入，但大体上几个原则都还是统一的。以下几个看法是很多普通人的对健康饮食的惯性理解：
01
纯啃草，不吃主食
解析：啃草意味着增加饮食中蔬菜的比例，但绝对不等于不吃主食（碳水化合物）。尽管不同的专业人士对碳水的比例、进食时间持不同意见，但如果完全去掉碳水摄入，不可取。
因为碳水是重要的营养元素之一，长期缺乏碳水摄入会导致更多的健康问题，最明显的就是不少女生不摄入碳水后严重影响了月经情况；其次中国是碳水大国，你身体里沉淀了上千年的基因习惯，如果过分控制碳水，基因可是要叫嚣对抗的。
▲图源pixabay
02
饮食清淡，多吃素少吃肉
解析：饮食清淡是没错的（主要指少油少盐少糖），但肉是不可或缺的，蛋白质是很重要的营养元素，烹饪恰当的肉食，是健康饮食方案中非常重要的部分。
▲图源pixabay
03
相信减肥食物
解析：没有真正减肥的食物，也许有些食材相对低卡，例如魔芋，但它只能提供单一营养元素，用以替代某一顿进餐并非合适。同样，各种杂粮粉、五谷粉，只是低GI的碳水来源（没有保健或减肥功效），还不如直接进食杂粮饭来得有益。
而减肥饼干就更加无稽了，如果是自制的无油无糖全麦饼干，可以作为一种低卡的零食，但是大多市售的无糖饼干或减肥饼干，为了追求口感添加了不少油脂及代糖，并且说到底仍然只是碳水而已，不能代替一顿正餐。
▲图源pixabay
关于健康饮食，其实人马君此前也提到过不少，可以参考以下：
只有在确保你坚持的饮食方案，确实是有利于长期健康及保持良好体型的，我才放心与你进一步探讨如何去坚持这个方案。主要通过五个步骤来养成健康饮食习惯。考虑到篇幅问题，我们会分成上、下两篇来推送。
第一步：改变对食物的看法
吃什么怎么吃，只靠别人来告诉你，是不利于养成习惯。只有你懂得应该怎么吃、吃什么，并且觉得这样的进食方式很重要，靠内力推动，那么才更有可能形成习惯。
因此弄懂食物本身，了解食物，是基础。可以从食物的热量、营养成分、GI值来做了解。一开始也可以通过一些APP来协助自己，培养自查的习惯。
总体原则是：保持三大营养元素（碳水，蛋白质，脂肪）均衡的前提下，尽可能选择低卡低GI的食物。
为什么要这么做？因为只有如此，你看待食物的眼光就开始不一样了。
举个例子。
当你看到麻辣火锅，想到的也许是麻辣，爽快，美味好吃。当我看到麻辣火锅，除了上述之外，我还会想到：重油重盐，平添了热量负担。
要知道，想法决定感受，进而决定行为。“美味”的想法决定了“馋”的感受，然后会出现放纵的行为。“重油重盐”的想法决定了“不必要热量负担”的感受，然后会表现为适当涮辣锅，更多在清汤锅里涮，控制不必要的蘸料等甚至不吃等行为。
很多人也许觉得，改不过来。一开始是会很不习惯，因为这不是你惯有的对食物的看法，但只要你坚持一段时间，比如1个月，你会发现，食物在你眼里，真的会变了样子，而这种变化，会让你更轻松更自然地做出选择。
因为当你觉得“美味”而非要拒绝进食，你会觉得很苦逼很无奈；但是当你觉得“不必要，不健康”而拒绝进食，则是主动的选择，你会觉得轻松自然理所应当。
▲图源pixabay
回到我们前面的说的从热量、营养成分、GI值三个方面逐渐入手：
首先，你可以先训练自己对各种食物的自动化热量想法。例如一杯星巴克的星冰乐是420大卡，一包薯条是515大卡。
星巴克
薯条
▲图源pixabay
其次，需要训练自己对各种食物的营养元素能做出大概的反应。例如土豆，碳水为主；鱼虾，蛋白质和脂肪为主；牛油果是优质脂肪为主（但高热量，需把握进食量）。
最后，可以稍微留意下食物的GI值。关于GI可以参考以往文章 为什么你吃得这么少，还比别人胖？
例如大多蔬菜，部分水果（苹果、奇异果）GI较低；大多谷物杂粮如燕麦全麦、糙米玉米、南瓜鱼虾、牛奶是中GI食物；而白米白面、过度加工的食物（如贡丸）、油炸食物、大部分甜品，GI值都相对较高。
▲图源pixabay
只有对食物的“自动化想法”能够考虑到热量，营养元素和GI值，那么无须外力，你能非常自然轻松地做出吃与不吃的选择，基本不纠结，而且很容易持之以恒，形成习惯。
第二步：找到自己舒服的方式
如果一种做法让自己很痛苦，就一定很难坚持下去。例如节食。而如果不能坚持的一种行为，短时间做到了，又有什么意义？
毕竟我们大多数人不是模特，也不是健美比赛者，需要在短时间内快速塑形。因此我们的健身塑身计划，应该是在长时间，甚至有生之年之内，都保持一个良好的体型。那么你就需要找到一种能坚持很久乃至一辈子的饮食习惯，为了达到这一点，这个饮食习惯必须是你喜欢的，至少是你觉得舒服的。
01
选择你觉得舒服的食物种类
关于各个营养素的配比，但大体上可以分为：碳水化合物60%；脂肪25%；蛋白质15%。减肥的时候，可能会适当增加蛋白质的比例，减少碳水的比例。
▲个人饮食
健康餐盘能够从视觉上给个大概的食物种类分配，一般来说，一顿饭，大概从面积上分配的话，一半果蔬（蔬菜为主，水果为辅），四分之一肉食（蛋白质），四分之一主食（碳水）。（注：不同食材的热量密度不一样，因此食材的供能比例和面积比例会不一致）。
人马君的拳头方法也非常适合日常生活中使用，一顿饭，差不多一拳的蛋白质，一拳的碳水，两拳的果蔬。在这个大体的原则下，做出让自己舒服的选择。
不要迷信市面上所谓轻食、健康餐、减肥餐的标签，自己学会配比。例如，某家有名的西北餐厅的蒸饺，烹饪方式不错，饺子皮据说是杂粮面粉，内馅是虾仁鸡蛋加少量韭菜，如果饺子只是搭配其他的蔬菜吃，问题不大，因为单纯饺子本身，蔬菜的比例偏低。
▲个人改良后的饺子
于是我就改良了这个饺子，全麦粉揉面，虾仁不变，但是内馅加了大量的蔬菜，大白菜碎+韭菜+萝卜丁+杏鲍菇丁，单纯饺子本身就基本符合了上面的餐盘配比，换言之，某一顿餐全吃这饺子，营养配比也是基本合适的。
因此，在满足营养元素搭配大体原则的情况下，选择自己喜欢的、舒适的食物种类，自己学会配比。
02
选择你觉得舒服的进食数量
不要太饿着自己，饿极必反，欠下的进食量，总有一天，你的身体会呐喊着让你还回来。大多数情况下，我们吃得差不多饱了就会自然停止进食，如果经常饿着自己，才会更容易出现吃撑的情况。
人的大脑是很神奇的，当饥饿时，想吃高热量食物的欲望更强烈。所谓意志，敌不过大脑的指令。
▲图源pixabay
另外，当你有刻意节食的倾向时，你也会容易产生一些心理暗示，例如“上顿吃得很少，这顿吃多点没关系”或者“这顿吃多就吃多了吧，从下顿开始节食”。这类想法也都是导致某一顿进食量过多的危险因素。
但是，有人会说，哪怕就是500大卡的热量缺口，我也会觉得饿；或者本身就是胃口大，哪怕就算吃到7-8分饱的感觉，也还是觉得不满足，怎么办？
一方面可以在热量和营养素配比符合大体原则的基础下，寻找让自己饱腹感更强的食物，有人吃薯类更有饱腹感，另一些人则是面粉类制品（可以选择全麦粉，荞麦粉等），还有人一定要吃米饭才有饱腹感（可以选混合杂粮米）。
还有一种情况，就是你觉得自己吃的不够多，不够饱（但实际上进食数量是足够的）。这时候有个小技巧可以帮助骗过自己，就是换小一号的餐盘。同样份量的食物（黑色圆形），放在大盘子里就显得很小一份，放在小盘子里就显得满满一份。
因此，盘子越大，越容易觉得自己吃得少，换个小盘子，更容易获得进食量的满足感。在营养元素和热量合适的前提下，选择让自己觉得舒服的进食数量，无需太精打细算和苛刻数量。
03
选择你觉得舒服的食物味觉
在减肥界有句玩笑话时，如果我连吃的乐趣都没有了，那么我还剩下什么。
中国人的饮食习惯是偏好熟食的，非要啃草，偶尔还行，顿顿这样肯定心不甘情不愿。如果喜欢熟食，那么就将蔬菜弄熟了吃啊。只要避免高油高盐或过分烹饪。
▲图源pixabay
喜欢辣的人，可以考虑选择干辣椒粉，而非辣椒酱。喜欢甜的人，可以考虑选择天然的甜味剂，如蔓越莓、红枣、椰枣等。
有的人会说，我就是重口味，例如下图的蔬菜，用橄榄油+香醋+蒜末+辣椒粉拌过，酸辣酸辣的，敢说不是重口味？
▲自制
据我所知，有一些近乎零热量的调味料，也可以在选项之内。例如我自己有段时间就在用Dash家的各种辣椒粉调味料，也几乎将Walden Farms家的酱料尝了个遍，个人感觉味觉舒适度高的不多，最终发现醋+辣椒壳就是最爱，百搭。
▲个人分享
别亏待自己的口味偏好，任何口味，基本都可以找到健康的模式，如果实在找不到，没关系，还有第三步和第四步。
这些我们会在下一期当中分享，个人通过这些经验保持了较好的身体状态，希望你们也可以把现在的美好持续保持下去！
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