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我们都知道在健美界，有这样一句话：eat big to get big！很简单，就是吃得越多肌肉越大。而说到肌肉型男，必须要提到“巨石强森”（The Rock），作为世界摔跤联合会的冠军和明星人物，1.95米的身高、壮硕的身材，以及熟悉的高帮军靴、工装裤和紧身T恤的搭配，藏不住的满身肌肉是很多健身控心中的男神标准。
也因此，在进入演艺圈时，选择的角色一向以猛男硬汉为主，比如《特种部队》、《速度与激情》，以及在今年4月上映的《狂暴巨兽》也塑造了他在灾难时刻“拯救世界”的形象。
但作为超级明星，很多人更关心如何养成同款身材，除了健身外，「吃」也是很重要的一环，吃什么、吃多少，决定了能够转化为肌肉的热量多寡。强森通过与一名健身教练——IFBB职业健美运动员乔治·法拉赫合作，调整自己的肌肉强健饮食，并在外国网站Muscle&Fitness公开的每日菜单。
每日7餐饮食计划：1. 10盎司鳕鱼2个全蛋2杯燕麦片2. 8盎司鳕鱼12盎司甘薯1杯蔬菜3. 8盎司鸡2杯白米1杯蔬菜4. 8盎司鳕鱼2杯米1杯蔬菜1汤匙鱼油5. 8盎司牛排12盎司烤土豆菠菜沙拉6. 10盎司鳕鱼2杯米沙拉7. 30克酪蛋白10只蛋清煎蛋卷1杯蔬菜(洋葱、辣椒、蘑菇)1汤匙omega-3鱼油
*1盎司=28克（对金药外物品计量的换算公式）
不难发现，巨石强森选择的蛋白质来源多以鱼类为主。当然，他也有配合一定的运动强度，执行起来还算合乎常理。但是，如果一般人一天要“吞”下这么多食物，会有多困难？就有不知名网友参加挑战，并且在下午第4餐的时候就成功···去厕所吐了。
到第六顿时，小伙已经怀疑人生了，经过反复思量后，他放弃了这次挑战。
可是作死的人真的不少，尽管有人失败，依然还有人加入挑战。马克（mark webster）作为一名健身小白，也在网上参与了挑战活动，当然他除了饮食外，在健身方面也做了跟进，一周安排6天锻炼：每日50分钟椭圆机+胸部（腿部/手臂/背部/肩部/腿部），周日休息。
他说：参加这个挑战并不是为了让自己看起来像巨石强森，而是想看看自己能不能和他一样努力。他的坚持也获得了强森的注意。
只不过，马克在坚持之后表示：除了准备食材比较麻烦外，鳕鱼真的挺贵的···因为他每天大约要吃掉$18的鳕鱼。
不过话说回来，下面这份每日计划更厉害了···居然还有两位粉丝表示想挑战一下~可以说是非常想看了！不过，一天7顿真的是这么容易就能完成的吗？这过程中他们会发生什么状况呢？
男士挑战者扎克，身材偏胖，自认为自己是很能吃的吃货一枚，对于挑战强森食谱这件事自信满满。
女士挑战者艾琳达，看起来瘦，她…真的可以一天吃7顿吗？但是她说自己非常喜欢肉食，所以觉得自己应该可以完成这个挑战。
早起的第一餐，是比较简单的肉+鸡蛋+麦片。两位挑战者本身都是肉食爱好者，所以基本没有遇到什么问题,可以说是大快朵颐了！
上午十点，第二次用餐时间。当胖扎克看到自己的食物时，表示有点丧气。虽然有肉有菜，但作为重口味爱好者，对胖扎克来说有点清汤寡水的意思。
另一边，艾琳达看起来倒是挺喜欢这样的午餐，看起来毫不费力地吃完了所有的食物。到第三餐进食时，胖扎克表示他第一次感觉吃饭变成了一种负担。
下午2点，第四餐。胖扎克开始怀疑人生……感觉吃饭耗光了所有力气……
但是！看起来瘦瘦的艾琳达已经顺利解决了第四餐，并开始期待第五餐了···你永远都不知道你身边的妹子的胃有多大
第五餐，胖扎觉得自己大概是吃了一年的饭量，而艾琳达依然表示比较轻松。当扎克放弃第六餐时，这位妹子依然顺利地吃下了第六餐。
到了第七餐，胖扎克的战斗力已经全部消失，尽管他强撑着坚持挑战赛，但是盘里剩余的饭菜依然对他叫嚣着：他输了。
而此时的艾琳达则顺利的完成了这一天7餐的挑战赛。不过，艾琳达最后也表示，自己虽然能吃得下，但却非常非常撑和累。
挑战赛就这样撑撑的结束了（嗝~），虽然这是一个趣味挑战，不过想要增肌怎么吃，真的很重要。全盘照搬别人的饮食计划，也会让吃变成一种负担。如何合理调整饮食来达到增肌目的？今儿个人马妞就来说道说道。
吃多少
想要增肌，必须保障热量盈余，也就是说：摄入热量＞消耗热量。但也不是说不忌口无限享受，一般来说可以参考以下：
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。
比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。
吃什么
上一阶段满足了热量需求，但如果不考虑营养均衡，摄入过多饱和脂肪和糖，而利于高蛋白代谢的钙、维生素B等营养素摄入不足，这样的饮食结构可能会导致你胖而不是壮。所以需要合理安排碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。可参考以下比例，（分别对应碳水：蛋白质：脂肪）
男士
6：3：1（皮脂偏低）
5：3：2（皮脂适中）
女士
4：4：2或者4：4：3
食物来源可以参考这些：
优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类等。
优质蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等。
健康油脂：深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。
怎么吃
增肌期和减脂不同，需要更注重碳水化合物的摄入，训练中的超量破坏，会亏空肌浆池中的糖原。训练后超量恢复糖原，会让它在亏空和饱满中反复徘徊，以此肌浆池容量，从而达到增肌，因此可以把一天碳水化合物的40%放在训练后。
另外，建议每隔2-3个小时进餐一次，可以使食物的营养物质供应更充足，吸收效果也更好。所以我们才会看到上面一天7餐的饮食习惯。个人安排的话，除了正常三餐，可以在上午、下午和晚上加餐。上午加餐可以考虑：蛋白粉和燕麦饼干/面包；下午加餐可以是适量的水果和坚果；睡前半小时可以参考3-5个蛋白和牛奶，当然也可以用蛋白粉代替鸡蛋白。
既然蛋白质是增肌的重要原料，那是不是吃得越多就越有利于增肌呢？当然不是，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，但过量蛋白质在医学角度上来说，会加重人体肝肾的负担（不谈剂量就是耍流氓）。此外，大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。所以，合理的摄入才是正确的选择。
最后，周末也别偷懒，记得乖乖打卡！睡前放松一下，一起来找下图中的亮点~
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