Q&A | 骑自行车能减肥吗？

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人马君，除了跑步和游泳等有氧运动适合减脂，那么骑自行车也可以减脂么？

骑自行车的确可以燃烧脂肪。（而且还能顺着夏天的风，假装自己是一个18岁的少男/少女。）

骑行作为一种有氧运动，骑半小时约燃烧150千卡热量，作为通勤活动还有益减重：长期间稳定的踩踏过程中，可以提供更多富含氧气的血液，并在你布满十万多条微血管的腿上运转，这时候你的线粒体（脂肪燃烧中的肌肉细胞）也越来越大，这样它们就可以利用持续增加的氧气，来燃烧更多的脂肪，并产生更多的能量。

当然，除了减重，骑行还有其他好处：可以强化心脏功能，自行车热控减肥也被认为是克服心脏功能不全的最佳工具之一。单车运动反复练习，能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强，防止血管越来越细和心脏老化、功能退化。

预防关节炎——骑车可以牵动下肢 3 对关节和 26 对肌肉的活动，可以使我们下半身肌肉的运动协调能力、肌肉力量、肌肉耐力增强。从这个角度而言，骑行可以在一定程度上预防腰部关节问题，增强腰部肌肉以及周围韧带的柔韧性，提高腰椎灵活性，防治腰酸、腰痛症；而与此同时，也不会给膝关节带来额外的负担，还能增进双腿的轻捷健美，延缓“人老腿先衰”的衰老进程。

当然，想要有效，姿势很重要。不管是你是站着坐着或者张开双手耍酷扮帅，你都需要注意：

1. 用脚掌踩踏板，可以使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动。

2. 注意坐垫高度：当脚掌放到标准踩踏位置，膝盖在踩踏的最低点有一点点弯曲时，这样的坐垫高度最好，这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏时的出力，也不会让膝关节在踩踏时受伤。

人马君，我是体重大基数的妹子，想问有什么比较适合减脂期做的有氧运动吗？

这个世界真是对胖子太不友好了，对于大体重（BMI>30）的人群来说，想减脂还不能瞎七八乱跑。跑步对膝关节的压力非常大，膝盖就非常容易受伤。所以对于体重基数大且想要减脂的小伙伴，不推荐跑步。但其实除了跑步，大体重的小伙伴还是有许多有氧运动可以选择的。

1．游泳

游泳比陆地的运动负担小。游泳 1 小时可以消耗 400~700 千卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受 10% 的重量压力。

2．快走

快走并没有跑步那么剧烈，更适合体重基数大的人群。刚开始，每周走路2~3 次，等身体适应以后，逐渐增加到每周 4~5 次，每次 30 分钟左右，速度视身体情况而定。

3．骑车 / 动感单车

无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合体重基数大的人群的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。假如健身房有卧式自行车的话，非常推荐给体重基数大的小伙伴们，靠背和座椅分担了你绝大多数的体重，比起其他健身房有氧器械，对你的膝关节伤害最小。

需要注意的是，如果你是去健身房练习动感单车，不建议跟着教练上课，因为教练所教的课程为了加大难度，经常有各种站着踩车的动作，这对于大体重者来说对膝盖的负担较重。

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