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说到睾酮，很多人的第一反应就是“嘿嘿嘿”，但除了提升为爱鼓掌的能力之外，它和健身也有着不可描述的关系！健身的小伙伴都知道睾丸酮的重要性，无论是减脂还是增肌，缺少了它，训练效果会大打折扣。今天人马妞就来说说睾酮那些事。
什么是睾丸酮？
睾酮（又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮）是一种类固醇激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮。它是主要的雄激素及蛋白同化甾类。不论是男性或女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强性欲、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症、提升体能等功效。据统计，成年男性分泌睾酮的分量是成年女性的分泌量的约20倍，体内含量是成年女性的7~8倍。
当睾酮素水平随着身体衰老而降低时，体内其他的荷尔蒙水平亦会跟着下降。在运动健身中，睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素。
睾酮的作用有哪些？
1.有效改善肌肉与肥胖。因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径，并可改善血糖量，降低血压并增加胰岛素的敏感性。
2.增强整体活力。因睾酮素可增加红细胞数目，从而能提供运输氧气的服务。
3.睾酮支持心脏健康。这是最重要也是最被低估的好处之一。研究发现，在接近4000名男性的样本中，那些有着较低睾酮水平的男人有着较高的心血管疾病的风险。
维持健康的心脏对于提供给你的肌肉和器官氧气是非常重要的。睾酮能够帮助提升一氧化氮的产生，这种分子能够促进你的血液流动，带给你的组织和器官更多的氧气。更多的一氧化氮意味着更完美的训练以及性功能的健康，甚至可以帮助你减少训练后的恢复时间。
另外，不管对男性还是女性来讲，可以改善一些相关的衰老症状，比如骨质疏松，动脉硬化，并可增加骨骼密度。
睾酮水平不正常会有什么影响？
想知道自己的睾酮数值可以去医院做个血液检查就可以，一般来说正常范围是:
成人：（男）14～25.4nmol/L,（女）1.3～2.8nmol/L;
儿童：（男）<8.8nmol/L,（女）<0.7nmol/L;
妊娠期：2.7～5.3nmol/L.
而如果睾酮过低，则会破坏女性体内雄性激素和雌性激素的平衡，从而导致女性更容易肥胖、代谢下降、力量减弱、骨质疏松以及增长肌肉困难。
而男性有很大的风险患心脏病、二型糖尿病和肥胖病等，同时还可能造成他们矿物质疏松、性功能下降、肌肉量减少以及体力的减退。
当然过高也很惨，对女性来讲，睾酮过高，且伴有不同程度的月经不调（月经稀少、闭经、功能失调性子宫出血等）、不孕、多毛、肥胖，卵巢多囊性改变等，可以诊断为多囊卵巢综合症（PCOS）。
如何提高睾酮水平?
▼大重量训练
一方面，有研究指出，使用5RM的重量训练，更有助于睾酮分泌。重复数次休息间隔为2分钟的力量训练，更有助于刺激睾酮分泌。想实现这两点，显然你就要格外重视卧推、深蹲、硬拉这三大项，并且不断突破你的极限重量。
▼享受十字花科的蔬菜
某些蔬菜可以提高你的睾酮激素的水平。研究表明，在饮食中食用十字花科蔬菜，包括西兰花，卷心菜，橄榄，羽衣甘蓝，大头菜，芥菜和白菜都有助于提高睾酮激素水平。
▼增加蛋白质摄入
充足的营养对于维持睾酮水平很重要，热量摄入太低，睾酮水平也会随之降低。蛋白质直接参与肌肉生长合成，有助于提升睾酮分泌。通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质，都可以更好的维持睾酮的分泌。碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用，如果采用饮食补充的话，建议健康奶油，鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。
▼适量的饱和脂肪
饱和脂肪，大多被认为是不健康的，但是仍然有一些好处，尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平，这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。
饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的10%。健美运动员大约需要400卡路里来自饱和脂肪，大约45克。此外，不饱和脂肪也需要占你身体消耗的10%，这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之，膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的20%，约90克脂肪。
▼补充胆固醇
睾酮产生于胆固醇，是合成激素的组成部分。适当补充动物内脏，因为它含有较多的胆固醇，而胆固醇是合成性激素的重要配方。关于内脏，可以戳
如此有营养的它，却一直被大众误会？所以想要保证睾酮水平，一定的胆固醇摄入还是很有必要的。像鸡蛋黄、香肠、奶酪、肉类等都可以选择适当的食用一些。
▼高质量的睡眠
睡眠不仅仅可以让你身体修复，还有助于保持肌肉的增长，维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好，你不仅有更多的能量，也意味着你身体会有较高的激素水平，维持肌肉的增长。建议：每天7-8小时睡眠。
▼戒烟&控酒
吸烟和饮酒都会降低睾酮水平。香烟中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物质，会限制血液流向肌肉的速率，阻碍肌肉获取血液中的氧气。吸烟时间越长、数量越多，睾酮下降的越明显。
酒精对大脑起先兴奋、后抑制的作用。短暂的大脑兴奋期后，酒精会提高睾酮代谢清除率，睾酮水平在此时就会急速下降，身体很快就进入了抑制期。
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