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许多宝妈生完孩子以后肚子总是松松垮垮，甚至还有漏尿、腰痛的现象。这究竟是怎么回事，其实是——腹直肌分离，人马妞今天就来说说腹直肌分离的那些事。
腹直肌分离：妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。
正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
腹直肌分离的原因
①生理原因：女性在怀孕后，腹部原本平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离，其交叉纤维不断的被拉长，以容纳不断增大的子宫，当怀孕超过3个月时，增大的子宫突出于盆腔，向腹腔发展，腹部开始膨隆，皮肤弹性纤维与腹部肌肉开始伸长。
60%多的孕妇身上都会出现腹直肌分离现象，此分离一般不会引起疼痛。尤其是怀孕6个月后分离更加明显，当超过一定限度时，皮肤弹性纤维发生裂，腹直肌腱也发生了不同程度的分离，随着婴孩逐渐增大，使腹壁明显扩张变薄，腹壁肌肉之一腹直肌出现分裂，逐渐形成腹直肌分裂(腹内压升高时易形成白线疝)。
②饮食影响：女性怀孕期间，由于身体内分泌的影响，孕早期饮食结构会发生很大的变化，偏食，厌食多有发生，还有的孕妇因担心肥胖，主观导致营养不良的情况发生，造成机体组织弹性不足。
③年龄的因素：随着年龄的增长，机体的适应性整体会逐渐下降，可表现在皮肤、韧带、肌纤维的弹性下降，故高龄产妇腹直肌分离的发病率更高，分离的程度更严重，产后身体恢复更困难，所需时间相对更长。
④运动缺乏：如今生活水平的提高，妇女怀孕后，一般会有多个“保姆”伺候，老公、父母、公婆，在许多人的呵护下，孕妇们几乎不用做任何体力劳动。
腹直肌分离自测
腹直肌分离的影响除了肚子松垮，形象不好外，还有其他的危害，比如容易出现骨盆前倾的情况，腰腿也容易酸疼。（腹壁无力，内脏容易发生移位，腹部隆起，为了维持身体的平衡性，会出现骨盆前倾的情况，甚至出现关节磨损，引起膝关节疼痛等。）
那么产后如何自测自身腹直肌的分离情况，可以参考以下方法：
仰卧，两腿弯曲，暴露肚子，抬起上身，腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指，计算感受到两边肌肉距离大小。
正常：小于2指。
需要提高：2~3指。
需要就诊：三指以上。
这里人马妞需要特别强调的是：
1.在没有专业医生、治疗师指导下，不建议做卷腹和躯干扭转训练；
2.最好找专业的医生或权威的康复机构来进行调整。
如果两边腹肌的距离大于三指就算很严重的腹直肌分离，有可能会造成便秘、漏尿、甚至疝（小肠从腹壁突出上体外），需要及时就医。
不算很严重的腹直肌分离是可以靠健身恢复的，一般顺产3个月就可以开始逐渐恢复活动了。剖宫产则建议4个月之后，产后1年中都是增强金期。但如果现在孩子都已经成年了，也不灰心，何时开始练都不会晚。
腹直肌分离的矫正方法
不管是孕期还是产后，人马妞都建议适当运动，产后盲目的坐躺是不利于恢复的。但是训练也要有章可循，不要胡乱运动，只有在腹直肌分离宽度在正常区间下（也就是2指以内）才建议进行针对腹直肌的腹部运动。如果你不确定自身的情况，可以到专业的康复中心咨询，如果想参加人马君的辣妈营，详细咨询。
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以下动作建议腹直肌分离在2指以内的辣妈们使用。
1
俯卧撑
俯卧撑能够帮助你加强上肢力量，而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限，那么一定要保证坚持这项运动。
■双手双膝撑地，大腿与身体垂直，双手分开略大于肩宽；
■保持背部挺直，收腹，慢慢弯曲肘部，然后再撑直双臂。在这个过程中，保持正常呼吸，撑直双臂时，不要过分挺直肘部。你不必向下碰到地板，也能达到锻炼效果；
■重复10～12次，可以做3组。
2
半仰卧起坐
这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉，不过，如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧，也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间，同时，这也取决于你怀孕前的
身材状况。
■仰卧，双膝弯曲，双手抱在头后。
■深吸一口气，然后呼气的同时收缩腹肌，抬起头部和双肩，后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下，恢复平躺姿势。重复8～10次。
3
抬髋运动
这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。
■平躺，双膝弯曲，双脚平放床上；
■吸气，鼓起腹部；
■呼气，将尾骨向肚脐的方向抬起，臀部慢慢离开地面；
■抬到最高处时，收紧臀部肌肉，然后放松。重复8～10次。
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