.jpg)
普通会员
关注
在前面，我们提到了HIIT高强度间歇性训练，这种训练方式既不需要花费太长的时间，又让有氧和无氧结合，是减脂的居家小能手，今天人马妞就来具体讲讲到底怎么进行这样的训练。
0 1
什么是HIIT高强度间歇训练?
HIIT训练，全称“高强度间歇训练”（High Intensity Interval Training），是现在国内外健身界都非常流行的训练方式，通过简单动作结合，实现训练目的，而且只需要很小的场地就能做。
它的原理是：通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
普通有氧运动，只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪。也就是说，假如你花费了1小时慢跑，只有大约30分钟的时间是在“燃烧脂肪”。
有计划地进行HIIT训练，则可以有效地提高身体的有氧、无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。效率比普通有氧运动高，你可以花较少的时间，达到较好的减脂效果，特别适用于无法每天投入大量时间锻炼、或者较难贯彻长时间锻炼计划的朋友们。
0 2
怎样进行HIIT训练？
进行HIIT训练，会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些，但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了！（所以没有运动基础的朋友要选择适量运动）。HIIT常规的流程：
1.热身：选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。
2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。
4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。
5.时间：整个训练控制在15分钟以内。
6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。
▲
拉伸真的很舒服~
不管是自重训练、在健身房里借助器械、或者在户外做徒手无器械的训练，只要做到在短时间里进行高强度、有氧/无氧交替的训练方式，就基本符合HIIT的训练原则了。
不过，一定要努力做到能承受的身体极限，这样效果最佳，如果有保留地做，也就白白浪费时间了。在运动30秒后，有10-15秒的休息，小口喝水、休息后，就要马上投入到下一轮的运动中。所以，HIIT另一个最重要的目的，就是突破自己，用意志驱动自己继续。
0 3
HIIT训练要注意哪些问题？
在慢慢适应这样的运动强度之后，可以适当增加一些动作或者每个动作的次数，或者多增加循环次数。刚刚尝试HIIT训练的朋友一定要注意下面这几点：
1、由浅入深，循序渐进
高强度间歇性训练能更高效地减脂，帮助增强人体新陈代谢，但是高强度的训练也会对我们的心脑血管和神经系统带来一定负担。
年龄、健康程度乃至性别都可能对我们在运动时的恢复速度造成影响。特别是如果你刚刚接触HIIT这种训练方式，那么一周内进行1-2次训练就足够了，避免运动过量。人的机体需要充分的休息，逐渐恢复，以适应下一次强度更大的训练。
2、搭配其他喜爱的运动进行
间歇性训练在促进新陈代谢的效率方面是普通有氧运动的两倍。但仅仅15分钟的单独训练并不足以成为一套全面的健身计划。因此，间歇性训练更适合作为常规训练方式的一种补充，例如：力量训练、瑜伽以及一些传统的耐力训练。这种方式有助于肌糖原的补充，还可以避免精神疲劳，产生厌倦心理。
3、选择现成的训练计划
现今，我们可以借助互联网搜索到各种各样、名目繁多的HIIT训练计划，有适合初级练习者的，也有难度较高的。我们可以根据自身情况，合理选择一些适合自己的训练计划。在大家刚刚接触间歇性训练的初期，遵循这些现成的计划，能够让我们更加轻松。
4、注意时间
不论是在跑步、游泳还是在力量训练区进行力量训练，我们都可以借助秒表或计时类App来辅助我们的训练。HIIT对于体能有一定挑战，机体在疲劳时，对时间的判断会有较大的误差，如果没有秒表的提示，较为困难的高强度训练很可能会由于时间过短而达不到应有的效果。
接下来我们可以试着照着下面这套初阶HIIT训练做，熟悉一下这种训练方式！
【开合跳】
起始动作时，双臂伸展，两脚打开至1.5倍肩宽左右。呼气，手臂向头上合起时起跳。
【原地高抬腿】
起跳时，大腿尽量抬高至与地面呈90度的位置，注意不要塌腰含胸，保持腹部收紧与“原地跑步”不同，高抬腿追求的不是速度，而是大腿抬起的高度。
【提膝卷腹】
注意下背部贴紧地面或瑜伽垫，脖子不要用力，尽量让手肘碰到大腿前侧。
【跪式俯卧撑/俯卧撑】
手臂力量、胸部力量较弱的女性，可以选择跪式俯卧撑。男性则可以选择将膝盖离地，做标准的俯卧撑。注意手的位置，一定要在肩部正下方，而不要过于靠头部——这是一个多数人会犯的错误。
【深蹲跳】
起始动作时，想象屁股向后座，直到大腿与地面保持平行，同时挺胸收腹，保持脊柱中立，腰部不塌陷。呼气时蹬地起跳。
【波比跳】
波比跳由一个俯卧撑、一个蹲地起跳组成。如果胸部、手臂力量不够，可以将俯卧撑动作省略。
责任编辑：