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夏天离我们已经很近了，不光是女孩子暴露身材的季节，男孩子更是容易暴露身材的短处，那么除了腹肌之外，什么部位还能拯救一下你的身材呢？——胸肌！
胸部线条的刻画让你更有男人味，更成熟~
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美国队长的胸肌配上金发碧眼的颜值可以说迷倒万千少女没商量。
雷神的胸肌也引发了一波网友们遐想，大家都在纷纷脑洞他和洛基会有怎样的故事。
那么在了解如何练胸肌之前，我们先简单了解一下胸肌的构造。
胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。
男士们要练的胸肌顾名思义就是胸大肌了。胸大肌成扇型，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第16肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。
男士们的胸肌并不是越大越好，健康有型的胸肌应该是上胸饱满，宽阔方正，中缝恰到好处，远远望去就像古罗马战士的铠甲一样。然而一不小心，有些男士就会把胸部练成畸形。
要练出整体厚度均衡的胸肌，就必须注重胸肌上束和下沿的均衡训练。
胸肌上束
上胸训练成功的标志是，颈部下端会出现一个“酒杯”，缓解肩胸衔接的“尴尬”，像4届奥林匹亚先生 Jay Cutler这样。
提到胸部，自然我们就要想到最经典的练胸动作——卧推。而上束，最实用的是上斜卧推。
上斜卧推
但很多小伙伴在完成上斜卧推之后肩膀是酸痛的，那是因为这个动作需要注意很多细节的问题：
1.稳定肩膀并向下沉肩，后缩肩胛骨。才能慢慢感觉到胸部发力是什么样的。日本卧推天王kodoma daiki（74kg级别）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。（想象一下肩胛骨夹住一颗核桃的感觉就可以了。）
2.无论双脚如何摆放，双脚都要牢牢地踩在地板上，并且当下放负重的时候，双腿要保持一直紧张。
3.注意离心动作。想要增肌，下降部分动作比上推更加重要，如果你每次下降动作都用3到5秒来进行，你的胸肌会获得更好的成长。
4.上斜的最佳角度在30-45度之间。
除了上述几个细节之外，也有可能是因为肩部力量，也就是支撑肌肉群（肱三头肌、三角肌）的力量不足造成的。所以除了卧推之外，还有很多动作可以刺激胸部上束肌肉。
下斜俯卧撑：
两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
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蜘蛛俯卧撑：
做标准俯卧撑的准备姿势，身体要在一条直线上，然后慢慢弯曲肘部，让胸部靠近地板，同时把右膝盖拉向右肘部，看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直，俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。
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胸肌下沿
下胸如果没练好，整块胸肌看起来就好像连着腹部一样。不同角度下斜卧的杠铃推举、哑铃推举、哑铃飞鸟和双杠臂屈伸都是不错的选择，尽量用自由重量，注意动作的规范精准度。
下斜哑铃卧推：
在下斜板上，控制和平衡力会下降，这时候选择杠铃会相对稳定一些，如果你能避免这些不良的影响，总体来说还是采用哑铃更好一些，在这个动作中，三角肌和手臂的肌肉都不参与训练，整个动作通过胸大肌的主动收缩完成。
双杠臂屈伸（胸）:
在锻炼时要学会调整握距，如果双杠的宽度固定，可以通过改变手肘的指向（改变握杠时手的角度），也可以找两张一样高度的桌子（随意改变握距）来进行下胸的全方位的锻炼。
胸肌中缝
在胸部训练中，中缝部位可谓是难上加难。健美明星的中缝两侧厚度与整个胸肌相一致，中缝又窄，宛如一线。但是有些人的胸肌中缝越练越宽，渐渐成为了八字胸，这正是胸肌训练的误区。
平卧哑铃飞鸟：
仰卧窄凳上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
碟机夹胸：
坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。调节合适的坐凳高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。
拉力器飞鸟：
立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。
赶快把以上的干货分享给男朋友哇！能不能把衬衫T恤穿好看，光靠脸是不够的！
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有个热爱健身的男朋友是一种什么体验！
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