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说到增肌，很多人都知道要做力量训练，可是练什么怎么练效果才能更好，小伙伴们就有点懵了。今天，人马君就和大家聊聊：增肌之超级组。
超级组，英文叫“supersets”,它是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式，这两个动作连续做完就叫做一个超级组。
一个超级组动作里所刺激的肌肉具有相邻性和相对性。相邻性是指被刺激的肌肉是围绕相同关节进行的；而相对性是指被刺激的肌肉在位置上具有相对性。
这样说可能不够立体，我们直接从超级组刺激的肌肉来说明。通常我们进行超级组训练时，选择的动作都是针对以下这样组合：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。他们都是围绕同一关节且处于对立位置。
比如卷腹和俯卧挺身这两个动作连续不休息进行就是一个超级组，一个是针对腹肌，一个是针对下背部肌肉。
关于超级组的分类，我们通常分为复合超级组和拮抗肌超级组。
复合超级组是指针对相同肌群的两个动作连续练习，这个比较好理解，就不多阐述；而拮抗肌超级组则是针对拮抗肌的两个动作连续训练。
说到拮抗肌可能有些小伙伴会觉得陌生，拮抗肌也叫对抗肌，它是与作用肌相对的，他俩之间是并联存在的。当作用肌A做向心收缩时，拮抗肌B正在做离心收缩。A和B这两块肌肉没有固定的作用肌和拮抗肌之分，是相对存在。
想必大家对什么是超级组有一定了解了，接下来说说为什么要做超级组?
1
新手单身狗增肌的不二选择
超级组既是增肌新手的更好选择也是单身狗的最佳选择，想要增肌的小伙伴不得不选择一些大重量的负荷训练来刺激肌肉，而这类训练通常是一个人很难坚持也难安全进行的，超级组就不一样了，它相对来说没有超大重量训练，安全系数也要高一些，一个人也可以搞定。
2
助你快速度过平台期
超级组的训练方式很多样，各系动作各系组合，每段时间都能带来不一样的训练感受，是很多健身增肌爱好者常用训练之一，多样的训练变式能让你更快速地度过平台期，增加肌肉围度。
3
拒绝单一 更有趣味性
超级组最关键的就两个连续的动作是刺激到不同的肌肉，这样相对于单一的顺序训练，更有趣味性。
4
短时间，更好的效果
超级组有一个很直观的点就是时间短，因为动作之间缩短休息时间，整个运动过程时间短，但是效果却并没有大打折扣，反而通过训练动作的变化，更能使肌肉负荷，刺激肌肉。
好处那么多，不练起来太可惜了。下面一组全方位的训练，将日常的力量训练变成超级组的形式，小伙们拿一个月当实验，看看效果如何？
手臂超级组
杠铃弯举，10次
仰卧杠铃臂屈伸，10次
肩部超级组
哑铃侧平举，15次
站姿哑铃推举，15次
腿部超级组
哑铃站姿提踵，20次
杠铃深蹲，15次
胸背超级组
引力向上，15次
哑铃卧推，20次
如果觉得以上动作做完力量还OK，那可以再重复一次，坚持一个月，期待效果吧！
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