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一说到锻炼腹肌，很多小伙伴就会拿出卷腹和仰卧起坐，貌似这两个动作已经成为练出腹肌练出马甲线的标配了。
不过你真的了解这两个动作吗？
卷腹如下图，整个运动过程下背部紧贴地面，只是稍稍卷起上半身，主要是针对腹直肌的运动，是单纯锻炼腹部的运动。
仰卧起坐如下图，运动轨迹是从平躺转化为坐起，下背部会离开地面；主要是髋关节的屈伸，因此在完成动作时，髂腰肌和股四头肌才是主要发力的部位，而腹部并没有用多大力量。这也是为什么很多人每天120个仰卧起坐，最后腹肌却还是不明显。
经常去健身房或者看很多健身有关知识的伙伴，应该有所发现：现在很多健身知识输出的教练和平台都不提倡通过仰卧起坐来锻炼腹部，这是为什么呢？
01
仰卧起坐本身就不能很好的刺激腹部肌肉
前面已经说到过，仰卧起坐不是腹直肌直接参与发力，而是髂(qià)腰肌和股四头肌；只有当髂腰肌和股四头肌力量不够时，腹肌才会参与发力。
02
仰卧起坐容易导致骨盆前倾与骨盆侧倾
仰卧起坐主要发力点是髂腰肌，长期做仰卧起坐会强化我们的髂腰肌。
“髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。”
仰卧起坐是一个屈髋动作，是髂腰肌“近端移动，远端固定”的动作，长期屈髋使髂腰肌处于缩短的位置，容易造成髂腰肌紧张，长期以往可能会造成骨盆前倾与骨盆侧倾。
03
仰卧起坐易造成脊椎受伤
关于仰卧起坐造成脊椎受伤甚至致瘫的例子不计其数：
刚开始练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候，腹部根本无法发力，身体会很自然的借用髋部和腰部的力量。
上班族免不了久坐低头，会让颈椎和腰椎长期受力，而仰卧起坐是整个背部离开地面弯曲，颈椎和腰椎再次受到压迫。
此时如果动作再不标准，对脊柱的伤害更大。尤其是腰间盘突出的小伙伴更不能做仰卧起坐。据测量，双腿伸直做仰卧起坐对脊椎产生3300牛顿的力，很容易造成脊椎伤害。
总之，如果想要练习腹肌，在卷腹和仰卧起坐之间人马妞建议你用卷腹，特别是对女性。
04
为什么选择卷腹？
卷腹：正如前面所说卷腹主要是孤立腹部肌肉，只针对腹直肌的训炼，腹直肌收缩变短使得脊柱屈的腹部训练动作。
直观对比一下，仰卧起坐和卷腹的不同之处：
所以练习腹肌卷腹不管是对于新手还是老司机都是首选。
05
脖子酸痛是怎么回事？
不管是卷腹还是仰卧起坐，有些小伙伴都会出现脖子酸痛的想象，其实这是因为你动作不标准，发力点没找对。
对于大多数人来说，腹肌力量比较薄弱，当做腹部腹部训练时，很容易出现肌肉代偿——利用脖子的力量来牵引身体起来，自然会造成脖子酸痛。尤其是做仰卧起坐时，我们通常是双手抱头，用手拉头部带动上半身坐起来，此时颈椎被强行向前拉，自然脖子会痛。
还有就是很多人试图通过大数量、高速度、高耐力来进行腹肌训练，殊不知这样不但不会事半功倍，还会造成腹肌力竭，从而利用脖子的肌力来完成动作。
这里人马妞重点讲一下卷腹怎么做？
1、找地方躺下的时候不建议在床上，后背要完全贴住地面，而不是有空隙，左边就是错误的，而右边是正确示范。完全的贴住，没有一点缝隙！如果你的腹部力量很弱，那光这个要求就已经让你很吃力了。
（▲图为人马教练咘咘）
2、脖子在运动过程中始终保持这个角度，而不是一会拼命抬起，一会放到地上，即使回到地面头始终保持这个角度，下巴离开胸口一个拳头左右。起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。
（▲图为人马教练咘咘）
当然除了经典的卷腹和仰卧起坐，还有很多变式动作，下面这三个虐腹动作，简单快速，助你在夏天来临前练出马甲线。
反向举腿卷腹，共20个，做三组
仰卧两头起，共20个，做三组
俄罗斯转体，左右两侧各15个，做三组
不过想要马甲线有氧减脂也不能少，在进行虐腹时别忘了进行全身减脂运动喔！
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