.jpg)
普通会员
关注
小伙伴们一定在健身房见过许多型男索女手握“麻绳”甩来甩去，他们到底在玩什么呢？今天人马君就来科普一下这条其貌不扬的“麻绳”，它又叫做“格斗绳”/“力量绳”/“大绳”，健身玩家都称它为战绳（battle rope）。
战绳最早起源于军队的训练，由于其易携带，操作简便，综合训练效果好，渐渐流行开来。现在无论是普通的减肥训练，crossfit训练以至职业MMA拳手，都可以将战绳作为训练的一部份，明星超模们更是乐此不疲。
维密“黑天使”
Jasmine Tookes
秀前就用战绳进行集训
张雨绮的好身材
果然不是白来的
余文乐甩绳速度
更是可以达到
每分钟300次
姚晨产后训练
维密天使糖糖
也经常秀这根绳子
战绳健身原理
在用战绳训练的过程中，绳子的波动会带动身体的波动，通过这种不稳定性强迫训练者的身体肌群发力做出对抗从而保持自身的稳定，这种训练对于提高体能、协调能力、核心力量的控制力都有着显著的效果。
如何挑选适合自己的战绳
战绳直径一般为3.8厘米到6.3厘米，绳长在9米到15米左右，一般重量是15KG。战绳越长越重，训练需要力量就越大，越长的战绳难度越高，在选择战绳的时候，应当选择适合自己重量的绳子。尤其是新手，建议先从小重量的绳开始。
战绳锻炼的好处
强化核心肌群
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。一般我们平时大部分的腹肌训练只是加强表层肌肉的力量，例如腹直肌。深层核心肌肉难以得到强化训练，而战绳训练要求脊柱直立，腰腹保持紧张，关节放松，呼吸也很重要，大力甩绳子的时候能锻炼到横膈膜，多裂肌和腹横肌这种核心深层肌群。
训练上肢肌群
单手交替小波浪的动作比较适合上肢力量薄弱的人群，练熟悉了以后，可以选择双手纵向/横向波浪/画圈，动作活动应该来自肩膀，而不是肘关节，这对三角肌，肱二头肌有比较好的刺激。
交替波浪
提高臀腿能力
战绳中有个动作叫“屈髋下砸”，动作要领是下肢蹬伸的力量通过核心传递到上肢，进而将大绳高高举起再砸下，由于此动作需要大幅度的屈伸髋和膝，下肢的臀，腿得到了很好的训练。
训练稳定性
绳子甩得好看，需要非常强的调谐性和爆发力量，战绳训练中通过甩绳动作，利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置，防止自己被绳子给拉跑。
训练过程中强调的是整体协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。
明白了这些道理以后，
一起来一套炫酷的甩大绳动作吧！
5个动作为一个大组；
完成后休息60~120秒，
共做3~4个大组动作。
1.交叉波浪
每组30~60秒
2.双手反手波浪
每组30~60秒
3.左右强摔
每组30~60秒
4.转胯
每组30~60秒
5.力量大满贯
每组30~60秒
责任编辑：