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最近人马妞收到一个投稿，来自一个辣妈。在产后16个月开始减肥，通过8周的努力，成功瘦身24斤。下面放送辣妈@初振欢的照片！
▲瘦身后近照
▲瘦身后近照
▲怀孕前照片
可以看出现在的身材基本已经恢复到孕前的水平了。我们都知道，孕妈妈们都会有一个胖的过程和一个不忍直视的产后“大妈”形象，这位粉丝也毫不例外，下面这张照片确实和现在胖若两人。
▲产后照片
但在8周里，成功瘦身24斤，人马妞确实很佩服她！今天我们就来分享一下产后运动的注意事项！
想要产后身材恢复，除了饮食我们也应该关注产后运动。产后减脂是很多辣妈生完宝宝后苦恼的事情，想要减脂却又担心运动影响哺乳。其实，产后减脂没那么纠结，只要合理的时间、适当的运动既不影响哺乳又能实现减脂的目的，只是每个阶段选择的运动方式和运动量不一样。
运动影响哺乳质量？
很多人对产后运动有误区，认为运动会影响母乳质量。2003，Lovelady等人的研究表明中等的运动强度后母乳中的IgA（即免疫球蛋白 A，属于人的一种抗体）没有显著变化；在1997，Gregory等人的一项研究发现，剧烈运动后，母乳中IgA水平短时间内(10-30分钟)下降，但在一小时内恢复到正常水平。
IGA有什么作用呢？
当新生儿体内免疫球蛋白A合成不足，则容易引发呼吸道和胃肠道的感染。另一方面，体内分泌形免疫球蛋白A减少，也有可能引起慢性支气管炎发作。而人在出生后4-6个月开始合成免疫球蛋白A，所以产妇可通过母乳将分泌型免疫球蛋白A 传递给婴儿，这也是一种重要的自然被动免疫。
而很多人还担心运动后产生的乳酸会使母乳变酸，这里人马妞说明一下：普通的有氧运动并不会产生显著的乳酸，只有进行无氧运动且强度和时间都同时加大加长时乳酸产生明显，再加上乳酸产生也是暂时的，只要等时间缓冲就没事。另外运动后要注意清洁身体，宝宝可能会对你身上的汗味表示不喜欢哦。
并且运动分泌的多巴胺还能让你感到幸福快乐，有助于降低产后抑郁症的风险。所以，只要掌握正确的方法就可以快乐做辣妈！
不同阶段运动方式和运动强度不同
生产对女性的伤害很大，分娩后身体处于最虚弱的状态，所以产后要保证充分的休息和恢复，刚生产完不需要担心减肥等问题，因为母乳喂养会让你每天多消耗400卡左右，安安心心养身体就行。
分娩后几天就可以开始进行骨盆肌肉的产后黄金训练动作——凯格尔运动（Kegel exercise），促进“保护伞”盆底肌肉的恢复。
1.平躺、双膝弯曲，保持正常呼吸
2.吸气，做提肛动作，紧缩阴道周围及肛门口肌肉
3.闭气，收紧骨盆底肌肉，并保持5秒钟 ，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复
4.10组为一次，每天坚持8-10次收缩
再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。
等到一个月左右，这时慢慢进行一些舒缓的运动，比如一些产后舒展运动、长时间散步等；
在2-3个月时，可以慢慢增加运动强度，不过不要进行激烈的运动，尤其是剖腹产的孕后妈妈此期间避免做腹部运动，比如卷腹之类的；
因为产后半年是减脂的黄金时期，如果此阶段不减脂，之后会越来越难减。因此人马妞觉得我们的粉丝在产后16个月开始减脂并且短短8周就瘦身24斤，非常值得鼓励。不过因为每个人的恢复情况不同，人马妞建议在专业教练的指导下进行。
这里强烈安利人马君辣妈减脂营，科学的指导，专业的教练，实打实的辣妈减脂成功案例，3月27号正式开营，期待你的加入，让我们一起见证你的蜕变。
产后运动指导
生育对女性的身体伤害很大，会出现各种问题：骨盆错位、腹直肌分离、妊娠纹等，所有我们想要通过运动减脂除了常规的有氧运动+力量运动以及饮食调理，还必须注意运动的针对性。
01
针对腹直肌
怀孕过程中，随着胎儿越来越大，腹部的皮肤腱膜、肌肉等被扩大，一定时间就会出现腹直肌分离的问题，并且这种分离会在产后六个月都会持续发生，所以我们的运动要对腹直肌做出针对性的锻炼方法。（以下动作请结合个人情况安排）
恢复方法
▲站姿收腹
背部贴墙站立，内收腹部，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉，坚持30s。
▲跪姿收腹
跪姿，保持脊椎中立位。呼气时用力将小腹内收；吸气时小腹还原，重复15次，3组。
▲跪姿伸腿
跪姿，慢慢将一条腿向后伸，注意整个过程保持骨盆在中立位，收回换边；每条腿伸出6次，重复3组。
▲平板支撑
肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，保持上身平行于地面，收紧核心，尽最大可能坚持更长时间。
02
针对骨盆错位
产后尤其是顺产后，骨盆松散严重，盆底肌松弛，盆底肌松弛，容易导致：骨盆变宽、臀部宽大、腰部疼痛、O型腿、漂移臀等问题。
恢复方法
▲桥式
整个动作注意收紧核心，保持骨盆中立位，每组15次，3组。
▲跪姿后抬腿
收紧核心，稳定身体，保持呼吸，15次，组（单腿）
▲仰卧举腿
举腿下落时，下背部要完全贴实地面，保持户型，坚持20个。
03
针皮肤松弛
产后皮肤松弛加上减脂有氧运动的加入，可能会加剧皮肤松弛，同时因为母乳喂养，胸部也会出现一定程度的松弛下垂，这时候局部性的力量训练就是最好的修复方法。所以在运动过程中，有氧减脂的时候千万不要忘记力量增肌，增肌皮肤弹力，改变松弛的皮肤。
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