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前两天，人马妞征集了一波各位宝宝们的美臀，不瞒你们说，身为妹子的人马妞也相当把持不住！鼓足干劲整理一期「翘臀不粗腿的训练秘籍」送给在座的各位。234月练好小屁屁，56789月才能穿上性感的短裤！想看粉丝们的翘臀，请戳「论翘臀 | 这届粉丝可以的。」
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当小仙女们还在哼哧哼哧练习蜜桃臀的时候，有一批女明星已经用苹果臀圈粉无数。杜若溪在微博上po出的照片，身材曲线与苹果缺口处完美拼合，拥有“大长腿A4腰”逆天身材的杜若溪再度获封“苹果臀女神”称号。
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韩国模特儿柳胜玉也是知名的苹果臀代表。柳胜玉作为韩国第一美女健身教练，身材可以排在韩国女星的前三位,在MUSCLE MANIA健美健身大会上成功进入TOP5，成为首位进入大会前5的东方人。更是被称为曲线终结者。
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韩国90年新生女子健身教练euddeume走红网络也是靠苹果臀，她在网络上分享自己的经验，如何练就性感的苹果臀。
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其实水果臀也是十分标准的翘臀，至于为什么会区别于蜜桃臀，是因为有些人觉得卡戴珊级别的蜜桃臀对于亚洲人来说太夸张，苹果臀刚好契合不失小清新又同时拥有性感魅力的亚洲审美，于是在韩星中大为流行。
想要练出合适的苹果臀
以下四个因素必不可缺
骨盆结构
骨盆的宽度和高度，决定了臀型，臀部的宽度一般取决于髂骨的宽度。较细的腰部配上较宽的骨盆会让臀部的视觉效果看起来非常夸张。如果盆骨前倾则会出现假性翘臀，这样的翘臀虽然视觉效果上和苹果臀非常接近，其实是非常影响健康的下交叉综合症。
合适的体脂
很多人有个大屁股，又大又扁，都是肉，这样的肥臀并不是苹果臀，这时候让身体的脂肪比例下去一些，臀型会漂亮一些。
而有些女生却是太瘦了，脂肪太少，屁股上一点肉都没有，这样的臀部也很难拥有一个漂亮的翘臀。
足够的臀部肌肉
臀部肌肉不够发达，体积太小，薄薄的一片怎么可能撑起紧实上翘的屁股？想要练出苹果臀就需要让臀部肌群变大变强壮。组成臀部肌群的肌肉主要有：臀大肌，臀中肌和臀小肌。
足够的强度训练
练习苹果臀应该专注的是臀部最大的肌肉：臀大肌！选择一些多关节的动作：深蹲，硬拉，桥式等等！低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，但是如果要将肌肉练得更发达，就必须进行力量训练，比如将空手桥式100下换成负重加杠片的桥式10下，不仅节省时间，而且进步得更快。
当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，需要增加强度，然后把次数降到8-10次左右，争取做到力竭，同时，还需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强。
练习翘臀的误区
有些小仙女会说，道理我都懂，可就是屁股没练出来，还把腿练粗了！其实是训练不当造成的。
深蹲不当
之所以练深蹲把腿练粗了是因为蹲的深度把握不到位。如果蹲的不够深，臀部高于膝关节水平线的话，训练的重点自然就变成了大腿肌肉了，而不是臀部肌肉。但如果蹲过膝关节水平线，且掌握好臀部发力的话，就容易激活臀部肌肉。（一定要学会感受发力点）
控制训练力度和训练量
任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，一天两次就更不行了。一般来说，肌肉的修复时间需要 48~72 小时，一周 3 次最佳。训练前后注意拉伸，才是最关键的，再配以腿部按摩，舒缓结合才不易变粗腿哦。（练习后一定要拉伸！）
练习翘臀注意事项
需要激活腹部
首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。
练前髋和臀的激活
在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。
动作节奏的变化要灵活
想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，通常可以故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。
下面推荐一套初级臀部练习动作，可以安排一周至少2次的练习，让臀部培养记忆！
动作1
跪撑屈膝抬腿：一组12次，抬腿呼气，放松吸气。
双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。一条腿向后方伸展抬起，与地面平行，脚尖勾回使得脚后跟拉伸。记得顶峰收缩哦~ 该动作还可以变位为侧抬腿。
动作2
仰卧臀上挺（臀桥）：一组15次，保持顶峰收缩3秒。
动作3
负重弓步：1组10次，下蹲时吸气，起来呼气。
下蹲时候要注意膝盖垂直于地面，不要出现膝盖内旋或者外翻的情况。
以上3个动作做好后准备30s的恢复时间，继续重复做3-4次，即可完成一个初级训练。也可以根据自身情况调整每组的数量。
翘臀不粗腿TIPS
1.臀部肌肉主要分为表层肌肉（臀大肌和臀中肌）和深层肌肉（臀小肌、梨状肌、股方肌），其中梨状肌就类似在小时候生病打针的部位，而股方肌就是大腿根部和臀部的连接处。想要不粗腿，一定要学会训练臀部的深层肌肉；
2. 训练时要专心感受臀部的发力；
3. 训练后一定要注意拉伸按摩腿部，避免腿部肌肉过于紧张；
4. 避免久坐（久坐容易导致大腿前侧过于紧张），日常行走要学会用臀部发力，而不是腿部（经常穿高跟鞋的仙女们要注意按摩小腿，避免小腿肌肉形成记忆过于紧张）。大腿和小腿肌肉过于紧张都容易导致臀部不够翘！
不知道如何正确训练，也不确定自己到底需要提高哪部分，不用担心，赶紧来骚扰人马君，一起帮你重新认识自己，塑造自己！以下为人马君给出的训练参考哦：（点开图片可看大图）
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祝大家早日收获自己的翘屁屁~
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