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普通会员上周日，人马妞在微信第一次发起“秀翘臀”的活动，在短短的2天时间里，收到了数百张美臀照。而且臀照经纬跨度不是一般的大，除了国内的网友，还有远在美英法德等等的小伙伴都在积极参与，着实让人马妞舔了一把国际臀！
不过话说回来，你们的照片质量真是参差不齐，但是这其中渗透着你们几个月甚至几年的坚持，这份执着让人马妞深受感动。
开始看美照前，希望大家文明观臀（qiu），每个人对自己的要求都不一样，希望各位不要怀抱对自己的要求去评判别人。话说不多说，请准备好流（zhi）量(jin)，看看身边的他们都怎么练出翘臀！（文末有惊喜
）
向左滑动上面的照片查看下一张
以上分别来自：@Valentine @玉米汁 @midana
@Laura @文婷.行者天下 @mochia
妹纸们的苹果臀
多深蹲 @李李
“要多深蹲哦，臀推也不错，此外垫上运动比较推荐俯卧夹臀。每周练臀腿一到两次，一年半臀围从88到94厘米，很开心！”
负重深蹲，加强腹肌训练 @走路太骚会闪到腰
“无深蹲不翘臀.虽然不绝对.但深蹲还是很重要.因为我工作是特技演员.所以工作算是健身了吧！基本每天腹肌，臀腿集中训练.负重深蹲.硬拉.反正各种花样虐臀～不过注意姿势很重要.不然容易受伤哦！”
臀桥和大腿外扩机@V
“属于X型身材。一周3次硬拉/大腿外扩机/臀桥/蚌壳式消防式。摄入足够碳水与蛋白质。臀部肌群复杂，一定要把动作做标准，不然非常容易受伤。” （人马妞痴汉脸中···）
弹力带激活，史密斯深蹲@F
“弹力带先激活臀部，史密斯深蹲，硬拉，负重臀桥是正常会做的翘臀动作，每个动作四组起。” （对运动装真是无力抗拒~）
坚持臀腿 @大宝
“雷打不动的一个礼拜两次臀腿”
巧用阻力带 @小编张小马
“翘臀美腿，深蹲硬拉臀桥跪姿抬膝等，一周两次，弹力带负重，慢感受臀部刺激。可以随身携带阻力带，过年回家也可以练臀。”
力量训练，保证动作正确。
“力量训练，小器械的使用和撸铁都是需要的。各类深蹲是我练臀的核心动作，也少不了蚌式和臀桥及其变体动作。臀推和硬拉难度稍高一点。大概一周3次。需要注意的是首先要保证动作的正确，关节的位置还有合适的重量等，避免运动伤害。其次要寻找臀大肌的发力感，当然最重要的是坚持。”
负重练臀@爱健身的姑娘在德国
“一周2次重量，3次hiit。练臀会加重量，臀桥、箭步蹲等。马上要考教练证了，发个图鼓励下自己。”
负重深蹲和杠铃臀推@鱼头
“一周两次臀腿日，保持至少25分钟的有氧。建议臀腿日以楼梯机间歇性训练和跑步机间歇性训练作为结束，感受度会非常高！重训的话，个人觉得保加利亚负重深蹲和杠铃臀推的感受度很高。”
注意感受臀部发力 @传说中的Lina小盆友
“产后十一个月，为了激励自己产后恢复，2017参加了四次健身健美比赛。属于H型身材，胯特别窄，一周最高频率要练三次臀腿，除了深蹲硬拉这些复合动作增加臀部整体围度之外，还喜欢用阻力带孤立练臀，训练时一定要注意肌肉的全程收缩，才能摆脱或扁平或下垂的妈妈臀，产后重获新生！ 对付臀部不够圆的问题，要着重练一下臀中肌，多做髋外展的动作，例如蚌式、螃蟹走都是很好的动作。”(简直辣妈!)
各种深蹲@vivi
“从小偏瘦，臀桥/直腿硬拉/箭步蹲/深蹲等，一周1-2次。臀腿训练不到一年。”
深蹲臀桥@Joey
“健身2年了 喜欢深蹲和臀桥。练翘臀没有捷径， 除非往你pp上打200个大板。” （吓得屁股一紧）
负重训练
“健身6年了，两年半前开始负重训练的。深蹲135lb 12*6组，硬拉225lb，一周去三次健身房 一次两个半小时。健身没有捷径，只有坚持.” （痴汉脸.jpg）
下蹲 @冰淇淋
梨型身材，跑步下蹲，一周两次。40岁，哈哈。
（裤子虽然花了点，屁股是真翘的！给这位打call !）
汉子们的蜜桃臀
注重动作精确度@Nishant
这是替我男朋友晒的（他不会讲中文叫我替他传达）完成了第一个三个月的训练，增重10KG （他以前是那种很瘦的肌肉型身材） 臀围涨了5CM，每周一天腿臀大重量训练，三天会在组间休息做徒手深蹲等臀部练习。他觉得动作的精确度很重要， 一开始的时候不要追求大重量而忽略了质量 他说他下一个目标要再Up 一个Size 要胸比我大 呵呵 （我在翻白眼）
（人马妞仿佛吃了一吨跨国狗粮
）
蛙跳和深蹲 @何其正
遗传我妈的基因所以本身基数就大，平躺腰难着床，为了保持圆滚滚的样子，蛙跳和深蹲一周一次，不负重，动作标准就好，蛙跳50个深蹲5组每组十个。BTW，不是盆骨前倾 。（是在下输了！
）
对比臀照
如果你觉得自身条件没有以上的好，怀疑自己并不能达到上面的翘臀，人马妞就要给你看下面这些汗水浇灌出来的逆袭！
“从扁平慢慢练起来，真的很慢长。常用动作是史密斯机深蹲加箭步加臀桥加器械臀外展，基本上两周三次leg day。一般适中重量多组数每组负重递增，个数递减的。个人觉得髌骨带一类的保护措施极其重要。”@哎吖浩浩
“健身3年，从扁平臀到有臀部的曲线，中间的苦只有自己知道。每周练一次臀，基本上都是深蹲箭步蹲臀推，找到臀部发力的感觉很重要！”@Leanne
“身高上没有任何优势。属于比较匀称的身材，深蹲、硬拉比较多，现在只要姨妈没来，都是保持一周两次炸臀，注意护腰和膝盖。”@silva
翘臀TIPS
1.坚持：基本每周保持至少2次的臀腿训练，让肌肉保持记忆；
2.各种蹲：基本动作有各种深蹲、臀桥、硬拉，配合有弹力带、大腿外扩机等等，也会注重基础的有氧搭配和力量训练；
3.正确的发力点：一定要找到臀部发力的感觉；
4.注意安全：保护好膝盖、髋关节以及其他运动安全。
本期照片最清奇的莫过于下面这位了！“肥而不腻身材/深蹲跳练就一副好臀/每日一次有氧，周末无氧间歇/注意事项就是得好好吃饭。”
来自铲屎官@许英俊 同学，奖杯我给你扶好了，请转交给你家柯基。
另外没有上榜的旁友们不要灰心哦，以后多得是机会！下一期想秀什么请在评论区大声说出来，至于选不选看人马妞心情吧。
素材 | 图片来自粉丝
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