.jpg)
普通会员相信“腿粗”这个老大难问题一直都是妹子心里的一个痛处。尤其是小腿粗，更是让人难为情。仿佛基本上已经告别短裙、牛仔裤，甚至连七分裤都不好意思穿出来。
相信很多妹子都曾第一时间询问过教练：“我该怎么办”。或者从网上立即搜索“怎样瘦小腿”。得到的都是大多都是要么减脂要么拉伸，要么使劲的搓揉自己的小腿肚！BUT……好像都是“然并卵”。
这些这么不走心的回答会不会让各位妹子们觉得心灰意冷呢？我们都想知道怎么解决“小腿粗”，但在HOW之前，我们先得知道WHY，这样才能对症下药。
小腿粗90%是因为全身性肥胖，我们需要通过人马君科学减脂方案进行，专业的指导才能下对药。人马君建议科学的减脂方法：力量训练+有氧训练+科学饮食+规律作息。减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量，所以最好的减脂方法就是既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。【详细减脂秘诀传送门：揭秘 | 全世界唯一靠谱的减肥法】
因为肥胖所以小腿走路发力容易腿粗，小腿肌肉的功能是使踝关节运动，而我们行走，踝关节一定是运动状态的，长年适应体重的步行，会导致小腿肌肉明显变大。
除了“肥胖”、“小腿肌肉”、“基因关系”，我们还应该思考，我们都知道人体是一部精密的仪器。由骨、骨连接、肌肉等等组成我们全身各个环节，相互协调维持我们日常生活中各种动态的平衡。那么我们就身体结构与承重力线的思路，来就近讲讲与小腿临近的可能造成“小腿粗”的诱因问题吧。
诱因一：扁平足
首先我们由足开始，相信大家都对“扁平足”这个表象并不陌生，可能在一些图片还有健身资讯中了解过这个问题。
上图最右所示的即为扁平足，那么扁平足和小腿粗有什么关系呢？小腿肌肉通过跟腱与足相连，并延续至足底筋膜，即维持足弓的主要结缔组织，足弓的问题与小腿肌肉相关性很强。
我们一起来看看人在静态和动态姿势下，扁平足和小腿粗的关系
1
在静态站立时，足底筋膜维持一定的张力，撑起内侧纵弓，从而对抗体重的压力。当内侧纵弓塌陷（扁平足），足底筋膜张力缺失时，其他外部肌肉-小腿三头肌就会进行代偿，长时间则导致小腿三头肌的过度使用，从而变粗。
2
上面这张图显示了小腿三头肌与足弓的关联。
左图：正常足，在行走的蹬地期，踝关节跖屈，体重被压到图中的白色小圆柱（跖骨头）上，红色的弹簧（足底筋膜拉伸产生一定张力）加固足弓。
右图：扁平足，在蹬地时，前足倾向于向下凹陷，红色弹簧缺乏张力，导致外部肌肉（小腿三头肌）代偿。
在行走或奔跑的离地期，足内翻，内侧纵弓升高，增加足的刚性，在这种情况下，小腿三头肌才能将力量从跟腱、中足传递至前足。然而扁平足造成足底筋膜松弛，因此，内侧纵弓的维持需要更多依赖外部肌肉-小腿三头肌。鲜为人知的是，小腿三头肌因为其与距下关节的相对位置，也具有足内翻的功能。在扁平足的情况下，小腿三头肌同时承担跖屈与更多的维持足弓的功能，造成过度使用，从而变粗。
诱因二：膝超伸
说到小腿粗的成因，就不得不提到膝超伸。膝超伸呢，就是人体在正常情况下站直时，大腿小腿伸直几近成一条直线，如果继续伸直，超过5°，大腿和小腿就会呈现一个反弓的姿态，变成一个“C型”，这就是我们常说的膝超伸。
（左超伸，右正常）
膝超伸这个问题呢，一般情况下，和自身的姿态变化导致的重心改变有关。如圆肩驼背，骨盆前后倾，前移等等状况。
那面下面来分析一下为什么膝超伸会导致小腿粗，相信大家在初高中时在物理里都学过简单的力学，在杠杆系统中，力矩=力臂*作用力
（如图）
（是不是觉得，最右边这种拿住杠铃的方法最费力呢？）
其实我们的足踝，小腿肌肉与骨骼也组成了一套杠杆系统，由于姿势变化重心改变，膝超伸姿态导致了整个小腿有更向后的姿态和趋势，那么小腿肌肉为了拉住向后的姿态而保证平衡，长期处在一个持续张力的状态下，导致肌肉更用力，从而为了适应“环境”而变得更强壮。
诱因三：胫骨旋内
再如我们胫骨旋内造成的，所谓的“小腿肚向外撇”。除了承重力线的偏移，这也更容易让人从外观上觉得你的小腿肚变得很明显。
诱因四：高跟鞋
还有包括各位女性平时喜欢穿的高跟鞋，都容易造成身体承重力线的改变，而导致小腿肌肉去承担更多的负重。所以也才会觉得穿高跟鞋容易小腿紧张，容易累，小腿肌肉变得硬梆梆的。
所以以上列举的几种小腿粗的成因，是否有你对应的一款呢？在当我们需要解决小腿粗的问题之前，最好应该是先找到对应的原因，当你知道为什么了，接下来才是对症下药的“怎么做”。
既然找到腿粗的原因了，
那么我们该怎么改正呢？
假如你有扁平足或者是足弓塌陷的趋势，还有你经常穿高跟鞋，从而导致的小腿粗。
首先我们先利用自我筋膜放松的方法来放松，“小腿粗”可能存在的肌张力过大，或延展性差的肌肉筋膜：
使用按摩小球放松足底筋膜。
使用泡沫轴对小腿肌肉进行持续性按压，或滚动放松。
对小腿肌肉进行静态拉伸。使其肌肉的活跃程度降低、延展性增加。
接着，我们从足底承重开始调节。首先先从静态的站姿训练走起，要明确在站立姿势下，我们足底的承重应该是保持着怎么样的一个感觉。
1
静态站姿训练
培养在站姿情况下，将身体体重均匀的分布在上图中的红、紫、蓝色三个点。培养一个三点支撑的意识。同时将五个脚趾轻松的放置于地面上。
2
培养足弓发力的意识
（1）在进行过第一个训练步骤后，找到静态站姿中，三点支撑的意识.
（2）学会利用足底纵弓（即图中红色区域）发力，将足弓拱起。
3
重心前移，调节足底承重。
（1）如图中所示，确保静态站姿中三点支撑意识后，足弓拱起维持。
（2）然后将身体的重心往前移动。移动至肩膀位于中足的正上方。
（3）然后静态保持住，维持10秒左右，然后休息，再重复。
4
足底抓地前行
在进行完前面三个步骤，学会运用足部均匀的承担体重后，我们开始进行动态中的训练。
（1）足纵弓发力将足弓抬起，并维持，同时五个脚趾发力，扣住垫子或地面。
（2）抬腿往前走，前脚下落时，由足跟先着地，然后过度到足外侧，然后是1中小脚趾下方紫色的点（第五跖趾关节），再接着是大脚趾下方红色的点（第一跖趾关节）。
（3）然后再是五个脚趾分散踩在地面上，扣住垫子或地面，接着换另外一条腿前行
。
（4）在行走时，注意足弓的维持，与找到类似足底滚动前行的感觉为准。
5
坐姿和站姿提重
以前我们提到过，小腿肌肉主要分为两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。
腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮
比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿
根据肌肉结构，所以有两种方法：坐姿提踵和站姿提踵。
人马妞建议坐姿提踵，当你弯曲膝盖提踵时，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌调整你的小腿形态，能让小腿整体看起来更细长。
B.假如你有膝超伸或骨盆前倾、前移导致的不良力线，从而导致的小腿粗，那么你可能要从以下几个方面来尝试纠正了。
1
拉伸腘绳肌
2
仰卧激活臀部、纠正膝超伸
（1）上背部靠于凳面，双手打开，肩胛骨后缩下降
（2）单脚踏实地面，保持足弓，另一侧腿保持微微屈髋，一侧臀部发力向上顶
（3）顶至身体成一条直线即可，防止腰部过伸，下放，交换另一条腿进行
3
俯撑原地爬行
起始姿势：首先保持四点支撑，随后前足发力，将膝盖抬离地面，注意双手位于双肩正下方，膝关节位于髋关节正下方，膝关节、髋关节、肩关节的夹角都为90°，微收下巴，核心收紧，整个背部尽量保持一条直线。
（1）在保持好姿势的前提下，右边臀部与腘绳肌发力，右脚向后迈出半步（注意腿不要完全伸直）
（2）随后左腿重复动作
（3）依次将两侧腿收回原位，重复动作
以上的训练可以每天进行一次。根据你的类型来尝试进行纠正。当然具体情况仍需要具体分析，我们都知道问题既有原发性，也有继发性。先要评估清楚了解到自己的情况是怎样的，对症下药，才能事半功倍。
责任编辑：