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普通会员嗨，今天又到了Q&A的时间了~今天要解决的是腰侧肉多的问题！
@Bella21Forever:女生腰粗，腰侧肉多难掉，不敢练太多腹斜肌，怎么能把侧面弧度练出来？求翻牌啊！
Question
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Answer
人马君教练：腰粗和侧部肉多难掉，先看体脂率，到达15-17%才是需要注意，少练腹外斜肌。如果只是体脂率高，其实更多的是要减脂，多练腹直肌。而且要分情况，无减脂需求的，体脂较低，不练或者少练腹外斜肌，主攻腹直肌，以及加强臀大肌臀中肌训练，让臀部线条更挺，视觉上让腰线变细。
腹肌的问题从来不限男女
那么怎么练习漂亮的腹肌呢？
首先来看一下腹肌练习的10大误区，你有没有踩坑呢？
1
腹肌可以速成
其实首先你要清楚
不管吃什么
都不会快速增长肌肉
这需要通过长期运动
不可能一周内就获得清晰的腹肌
不仅要加强对腹肌训练
其实更重要的是要降低体脂含量
那么把体脂率降到可以看见腹肌
最快需要多久呢？
有健身基础的肌肉男
可以用50天甩掉体脂露出腹肌
也有普通人用了一年时间
要想练出腹肌还是要因人而异
这主要跟你自身的练习水平
训练强度、饮食情况等有关
2
练腹不能吃快餐高热量食物
只要身体消耗大于摄入
即使嘴馋吃了点快餐也不要担心
有人吃惯了不健康的美食
一下子转换到无油无盐的极端饮食
对于口味和心理而言也很难适应
当然，吃的越多，动的就要越多
如果实在忍不住
可以一周挑出一天时间
吃到让自己满足的高碳水食物
这样能缓解因控制饮食而带来的怨念
3
啤酒肚可以通过跑步减掉
喝啤酒本身不会发胖
但啤酒具有促进人体内胃液分泌的作用
能够增加食欲
啤酒+高脂肪食物
才是致使人体发胖的真正原因
跑步等有氧运动确实可以达到减肥效果
但效果绝不是一两个月就能看见
需要较长时间的坚持
长时间中低强度有氧运动是一把双刃剑
消耗脂肪的同时也会消耗肌肉
最终结果只是瘦
而不会长肌肉
4
练腹肌动作可以减腹部赘肉
局部减脂是一种错误的认识
局部的运动不可能减去特定部位的脂肪
因为脂肪的消耗是全身的
特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪
缩小脂肪细胞
增大增强特定部位的肌肉
消除腹部脂肪的唯一方法
是通过健康合理的饮食结构
配合规律的运动锻炼来增加热量消耗
最终达成全身减脂的效果
5
卷腹是练腹肌王道
练腹的动作有很多
而且大部分都比传统的卷腹效率高
所以不要只做卷腹
要多尝试其他动作
认为单纯的刺激腹肌
做孤立腹肌训练就能练就腹肌
那就大错特错了
一定要做像硬拉、深蹲等复合动作
锻炼到核心区域的每一寸
才能有效地练出腹肌
6
练腹肌方式和练其他肌肉群方式不一样
很多新手知道大重量低次数来练胸肌
却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌
但腹肌也是肌肉
你怎么能区别对待？
即1周进行2-3次针对腹肌的负重训练
确保腹肌在组间得到充分的休息
用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域
大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌
因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯
因此多做些复合动作
不仅对于全身肌肉的发展有好处
对于核心的稳定也有很好的锻炼效果
7
碳水化合物是腹肌杀手
碳水化合物是身体用来运动的主要能源
削减了碳水的摄入
只会让你在训练的时候有气无力
影响运动表现
肌肉也会变得松弛
如果不摄入碳水或是摄入太低
身体是不会储存蛋白质的
后果就是就算再减
体脂也不会下降
只是体重轻了而已
没有意义
8
练腹黄金动作
不存在“做这个动作保证有腹肌”这种说法
腹部肌群是健美训练中
最难取得效果的部位之一
想获得强壮的核心肌群
单单靠几组卷腹
或是其他单一训练远远不够
需要更多的动作
以及更大的强度
才能刺激你的身体中段
你需要一个组合、多个动作
从不同的角度锻炼腹肌
因为腹肌本身就不是一块肌肉
而是由多块肌肉组成
9
补剂是关键因素
市面上能够买到的补剂均属于营养膳食补剂
没有任何神秘成分
根据个体差异
以及每个人的耐受水平都会有差别
所以千万不要以为别人用过效果好
自己使用效果也会那样
大家应以客观的态度来看待补剂
健身补剂不是灵丹妙药
也不是什么有毒有害的东西
而且不能完全替代自然食物
虽然补剂在某些方面有很大的优势
但永远无法取代天然食物
合理正确的使用很关键
10
练出腹肌就万事大吉不用练了
这是关于腹肌最可笑的误区
没有任何运动可以一劳永逸
腹肌和其他肌肉一样
也会退化
随着你饮食和锻炼的松懈
腹肌也会慢慢消失
让健康的饮食结构成为一种习惯
让腹肌成为一种常态
下面是一组经典的【虐腹动作】
练习者根据自身身体情况
每个动作做10-20次，做2-3组
动作与动作之间尽量不休息
组与组之间休息1-2分钟
动作一
仰卧卷腹+单脚起 10-20次
▼
动作二
坐姿收腿 10-20次
▼
动作三
仰卧交替肘碰膝 10-20次
▼
动作四
仰卧直腿卷腹 10-20次
▼
动作五
仰卧屈膝分腿卷腹 10-20次
▼
动作六
仰卧屈膝半身起 10-20次
▼
动作七
俯撑左右交替提膝 10-20次
▼
动作八
平板桥 10-20次
▼
有时候不是复杂的动作就有好的效果
简单的动作也一样可以达到目标
先来坚持练一个月吧！
素材 | 图片来自网络
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