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夏天，一个减脂的好季节，很多小伙伴都在寻找——怎样运动才能瘦的更快，关于这一点之前介绍过很多：
虽然方法那么多，但是很多小伙伴还想要“动作更简单”、“效果更显著”、“用时更少”的运动。那今天就为大家介绍一种专为懒人而生的健身运动——HIIT
以前写过关于HIIT的文章（传送门：）
当时的内容很理论，不适合懒癌晚期的你们。所以今天直接奉上简单粗暴的教学动作。
9个动作教学
帮你夯实基础
适用场景：任何地方
训练目的：夯实基础+减脂塑形增肌
适合人群：初级+中级
以下9种是HIIT训练中的基础动作，在进行更深层次的训练计划前建议先熟悉这些动作。
深蹲
深蹲这个动作讲过很多次了，双脚与肩同宽，收紧核心，膝盖保持与脚尖对齐，下蹲。
颈前深蹲
同样双脚与肩同宽，注意图中手的姿势，反手比肩稍宽握住杠铃，下蹲。
过头深蹲
双手反握杠铃，张开双臂举过头顶，保持杠铃在颈后，下蹲。
推举
双脚与臀同宽，手握杠铃，将杠铃推举至头顶。做此动作一定要注意收紧核心，利用肩部力量，避免腰部扭伤。
借力推举
顾名思义，借力推举需要借助更多的力量，所以与推举有所差异，它需要更多借助腿部和肩部力量将杠铃进行推举。
借力挺举
挺举关键在挺的那一下，用腿部和肩部力量将杠铃推举时要稍微跳跃弯曲膝盖，之后站直身体。
硬拉
硬拉时一定要注意腰部挺直，臀部和肩膀同时用力。
相扑高位硬拉
与硬拉不同，相扑高位硬拉要求双脚宽于臀部站立，双手握住的地方也有不同。如图所示，手握住杠铃的地方位于两腿之间，整个过程要将杠铃提拉至下颚。
药球翻转
很像深蹲加上手部动作，算是深蹲的另一种进阶。深蹲过程将药球翻转举于胸前，然后伸直站立。
15个动作教学
帮你全方位打造超模身材
适用场景：居家+健身房
训练目的：减脂塑形增肌
适合人群：中级+高级
以上一系列动作可在简单热身后作为正式开始HIIT前的燃脂型热身运动，这样可以让你的减脂之旅更加顺畅。
哑铃肩推的不同难度变体，利用哑铃进行肩部手臂训练，配合下蹲，不仅锻炼你的上肢还能有效锻炼腿部肌肉。只要有一对哑铃随时随地都可以练起来。
新手入门做HIIT时箭步蹲就是很好的选择，可以从徒手箭步蹲开始向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等进阶，能够有效地锻炼你的股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，腓肠肌，核心肌群等。
训练计划：可根据个人情况自己选择进行练习
训练间隙：系列动作间尽量缩短间隙时间，5s为佳；下一系列间隔10s为佳
训练时长：建议时间是20-35分钟，身体是运动的载体，所以要把握好自身情况。
训练频率：确定自己的训练计划后，初学者每周1-2次，进阶者每周可3-4次，超猛人士自己把控。
注意事项：运动前要充分热身，运动后要充分拉伸，避免运动伤害。
再次提醒：HIIT因为具有高次数、快速、爆发力的特点，运动中稍不注意就会受到很大伤害。所以，请爱惜自己的身体。
非常重要
注意事项
不盲目上大重量，循序渐进
每次训练前做好保护，热身是必须的
训练中每一次动作都要集中注意力，决不可松懈
初学者一定要在教练指导下进行
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