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原作者：林烁
每个人的身体都是独一无二的。大部分人会发现，常见的训练方式对一个人有用，可能却不适用于另一个人。
但每个身体都有一个共同的因素，那就是就是激素——它们影响着我们维持肌肉和减少脂肪的能力，以及如何处理压力和抵抗饥饿。
雌激素和孕激素
它们的功能是什么？
雌激素和孕激素是控制月经周期的主要性激素。
雌激素通过改善脑中的5-羟色胺水平来调节心情。
它也影响其他代谢激素如皮质醇和胰岛素。
孕激素对平衡感很重要，也是一种天然的利尿剂。它影响甲状腺激素，因为它作为皮质醇的前体，它可能受到大量的压力的影响。
什么时候会出现失衡？
一个常见的问题是妇女与孕激素相比具有太多的雌激素 ， 这是一种称为雌激素优势的病症。
雌激素失衡的话不仅容易导致情绪波动和月经不调，而且由于引发的与代谢率相关的激素变化，通常会导致脂肪增加，让你变胖。
有一些证据表明，雌激素通常与升高的皮质醇相关，可以增加食欲，并导致饥饿激素瘦素和生长素释放。这伴随着身体活动的减少，可能会导致妇女摄取过多的热量，从而导致脂肪增加。
更年期会发生什么？
接近绝经期，女性卵巢停止产生雌激素，所以雌激素总体水平会变得非常低，这意味着：雌激素和睾酮之间的比例变小。这种不平衡，将导致绝经期间妇女失去肌肉质量，并且导致细胞对胰岛素的敏感性降低，进而会使腹部更容易储存脂肪（通常称为“腹部脂肪”）。
胰岛素
他们的功能是什么？
胰岛素是一种储存激素，首先将葡萄糖作为肌肉中称为“糖原”的燃料源储存。
一旦糖原储存充足，胰岛素会将其余多余的能量转换成脂肪储存在身体里。
什么时候会出现失衡？
任何人都可以体验到胰岛素减少敏感性的状况，特别是经常有不健康的饮食和缺乏身体活动。当这种情况发生时，胰岛素水平开始上升，需要越来越多的胰岛素来处理细胞中的葡萄糖。更高的胰岛素水平与脂肪增加和饥饿激素的食欲和失调有关。
更年期会发生什么？
由于以下几个原因，女性对绝经期胰岛素问题最为敏感：
首先，女性身体活动往往变得较少的，导致肌肉的丧失，这导致胰岛素受体的减少和对胰岛素敏感性的同时降低。
第二，雌激素具有胰岛素敏感作用，这是一个原因，年龄较小的绝经前妇女比男性更容易具有更好的代谢健康。
因此，当雌激素在绝经期下降时，妇女失去“代谢保护”，特别需要改变生活方式和饮食来维持胰岛素敏感性。
皮质醇
他们的功能是什么？
皮质醇从肾上腺释放，以应对身体和心理压力，以释放能量储存燃烧。在压力的时候，皮质醇是至关重要的。 例如，在运动过程中，皮质醇可以通过触发脂肪燃烧而对身体成分有益。
什么时候会出现失衡？
当压力变大时，皮质醇水平会变得过高，导致肌肉损失，腹部脂肪增加，免疫功能受损。
皮质醇的增多会引发摄入高碳水化合物食物的食物，使其容易超过一般的日常热量需求。
这种高皮质醇和高胰岛素（由高碳摄入量引起的）的激素失调会导致身体容易存储脂肪，并且经常使女性情绪暴躁，特别是随着年龄的增长。
更年期会发生什么？
在更年期之前，女性往往更加活跃，有更多的瘦肉组织，并从具有胰岛素敏感作用的雌激素中受益。雌激素和孕酮也对皮质醇具有保护作用，防止其在腹部存储脂肪。
更年期后，妇女会变得更加有压力反应，更多地释放皮质醇，从而导致身体和心理出现挑战。胰岛素敏感性的减少，和更高的皮质醇水平的组合，将会让身体增加脂肪储存并提高食物摄入，使得女性更有可能摄入超过一天的卡路里需求，从而获得更多身体脂肪。
如何缓解？
一
吃足够的蛋白质
设计营养计划的第一步是确保您吃足够的蛋白质，因为这将有助于您避免失去瘦肌肉并帮助调节食欲。美国RDA严重低估蛋白质需求，这可能是许多人超重的原因之一。
研究表明，您每天应该摄取每千克体重0.8-1.6克蛋白质（0.73克/磅），也就是说如果你重80公斤，那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64-128克，大概就是每天2块鸡胸肉+4个鸡蛋的量。
二
减少垃圾食品和高升糖食物的摄入
通常情况下垃圾食品会造成胰岛素波荡，如果持续的进食垃圾食品会让身体一直保持在高血糖的状态，而同时胰岛素过高也会刺激食欲。
三
吃绿叶和十字花科蔬菜
绿叶蔬菜，西兰花和花椰菜含有帮助身体代谢过量雌激素的化合物。这些食物也具有抗癌作用，可帮助您排除模仿雌激素的化学物质。
四
减少咖啡因
咖啡虽然可以增加神经活跃性，但是如果你一整天都在喝，它就会提升皮质醇水平，并且可能会增加您的压力感。
五
饮用苹果醋
醋对您的细胞具有天然的胰岛素敏感作用，并在含有碳水化合物，饭前消耗它可以帮助减少脂肪储存。
如果你不喜欢纯醋，尝试用苹果醋和水混合，或者加入沙拉，然后吃餐前的第一件东西。
六
力量训练
进行力量训练，将帮助你维持肌肉质量，同时提高脂肪燃烧所涉及的酶活力水平。
它将提高身体活跃性，同时帮助重置肾上腺轴以获得更好的压力管理。
七
管理你的压力
除了运动健身之外，还有有很多手段可以缓解压力，做一次深呼吸，瑜伽或冥想，都对焦虑有缓解作用。
八
避免营养不良，膳食均衡
营养摄入量低会导致激素失衡。以下是一些重点：
★ 镁可以帮助提高胰岛素敏感性和压力管理。
★ 维生素D是骨骼健康和激素平衡所必需的。
★ 维生素C有助于身体代谢皮质醇并合成激素。
九
适量使用补剂
可以改善女性激素平衡的几项补充剂包括：
★ 一种称为DIM的补充剂可帮助身体消除过量的雌激素。
★ 红景天或圣罗非鱼等适应症可以通过高压力时间来帮助身体。
★ 在鱼油中发现的ω-3脂肪EPA和DHA，已被证明会减少皮质醇，改善胰岛素敏感性，并帮助身体代谢雌激素。
图片来源于|网络
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