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普通会员不知大家发现没有，最近健身圈里很流行一句话“运动前来点BCAA，把肌肉保住...”什么？有能保住肌肉的东东？
还帮助身体从疲劳状态恢复、促进肌肉合成，甚至抵抗肌肉分解？听起来BCAA（支链氨基酸）很厉害哟！但事实真的是这样吗？相信宝宝们都跟人马君一样好奇，今天人马君带大家揭秘——BCAA。
BCAA是个啥？
BCAA是人体8种必须氨基酸的3种，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。BACC是骨骼肌氨基酸的主要成分，高达1/3。骨骼肌，大家懂得，就是身体的肌肉。所以BACC对肌肉合成具有一定的作用毋庸置疑。
但是BCAA的作用在于对“肌肉合成”这个动作在荷尔蒙层面响应，而非“肌肉合成”这个动作本身，如果只摄入BCAA，其他氨基酸摄入缺不足的话，肌肉合成效率无法得到提升。
用化学的角度打个比方，BCAA就像是化学反应中的催化剂。有了它，反应会加快。但是只有它，没有其他元素，也是不可能完成这个反应的。
划重点：肌肉的合成不能只靠BACC...
BACC的作用
对于力量训练者，摄入 BCAA 可以有效提高肌肉合成的水平。
对于耐力训练者，有研究 表明，摄入 BCAA 可能有增强运动表现的效果；在给出的例子中，摄入 BCAA 后，跑的比较慢的运动员（3.05 - 3.30 h）运动表现有提高，而跑的比较快的运动员（<3.05 h）没有提高；
摄入 BCAA，可以有效缓解运动后的延迟疼痛（DOMS），以及加速肌肉修复；力量训练，如负重深蹲 。耐力训练如长跑或者骑车，都有着比较显著的效果。
也有负面研究：
大部分的研究都表明，BCAA 的摄入对于运动表现，几乎没什么帮助；
BCAA 在防止肌肉分解和 DOMS 的作用上，对于高强度的运动，效果不太明显；
BCAA，或者含有 BCAA 的蛋白粉，在搭配碳水食用的时候，效果会大打折扣。
什么情况下要吃？
其实，人体对BCAA的需求。远没有市场上的那么夸大其词。拿亮氨酸举例，每餐摄入3g以上就已经超过人体承受的“最大限度”，多余的会通过各种途径代谢出去，而不是我们以为的那样作用于肌肉合成。
BCAA这些氨基酸与其他氨基酸一样，食用富含蛋白质的食品中都能摄入。鸡鸭鱼猪牛羊...各种肉类都是BCAA的优质来源。一般而言，每餐摄入20g来自肉类的蛋白质，就可以补充人体需要的BCAA。
20 g 蛋白质示例：
（150 g 鸡蛋清，大约 5 只蛋）
（87 g 鸡胸肉）
（80 g 吞拿鱼)
（75 g 虾仁）
（143 g 鱼类，比如鳕鱼）
有以下的情况，可以考虑补充 BCAA：
素食者（哪怕蛋白质摄入足够，植物蛋白中的 BCAA 含量也普遍不如肉类）；
胃口特别小，或者不喜欢吃肉的人；
老年人（年纪越大，需要用于促进肌肉合成的 BCAA 越多）；
以及其他饮食不均衡，无法保障日常蛋白质摄入的人。
和任何补剂一样，BCAA 并没有“必须不必须”一说，完全因人而异；而迷信 BCAA夸大它的作用是不值得提倡的。
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