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普通会员随着蜜桃臀的风靡，圆润的臀部几乎成了所有女生的追求。但是屁屁仅仅是圆润就可以了吗？不不不，你看下面这张图...形状难看，还下垂地让人心疼...
我们追求的应该是酱紫的...
【本期目录】
1.臀大肌、臀小肌是什么鬼？
2.可以锻炼臀中肌、臀小肌的动作
3.翘臀养成计划
臀大肌、臀小肌是什么鬼？
有型饱满挺立的。臀部不像胸部有先天+脂肪饱满程度决定。翘臀是可以练成滴，这就讲究到臀部的臀中肌、臀小肌了。先看看臀部的肌肉：
这个部位最大块的肌肉时臀大肌，然后是位于臀部上部的臀中肌、臀小肌。
从侧面看更加直观，只有加强了臀中肌、臀小肌，才能使臀部上部更加饱满。但是我们往往会忽略掉这两部分肌肉的训练，以至于臀部只是圆润而不挺立。
可以锻炼臀中肌、臀小肌的动作
目标肌群：臀中肌、臀小肌
坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼臀中肌、臀小肌。
站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。
翘臀养成计划
（时间45~60分钟）
1
热身
（5~10分钟）①滚泡沫轴、臀部的拉伸、大腿前侧和后侧的拉伸。
②臀大肌的激活：2组徒手深蹲
③臀中小肌的激活：2组站姿髋外展
2
正式训练
（共4个动作）
①箱式深蹲，深蹲架后放个凳子。目标肌肉：臀大肌，臀中小肌4组*15个
②哈克深蹲目标肌肉：臀大肌4组*15个
③后踢腿目标肌肉：臀大肌4组*15个
④龙门架负重髋外展目标肌肉：臀中小肌4组*15个
3
注意事项
同个动作组间间歇尽量不要超过1分钟不同动作间的间歇尽量不超过2分钟
最后人马君祝愿各位仙女们都能练好臀中肌、臀小肌，翘臀走起来~
图片 | 来源于网络
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