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吃坚果，怎么才能不发胖？
大多数女人都喜欢吃点零食，但是零食当中大部分营养口碑不佳。
饼干曲奇素有高热量低营养的恶名，薯片锅巴之类油炸零食不仅超高热量而且含有疑似致癌物丙烯酰胺，果脯蜜饯甜得发腻而且各种人工甜味剂扎堆儿，果蔬脆片是低温油炸热量也相当可观……除了水果，只有坚果被各界称为健康零食。
不过，要想从坚果中吃出健康，又不惹来肥肉，也要买得聪明，吃得聪明才行。
先说说怎样选购。
口味越接近原味、糖和盐添加少的产品相对来说越健康。对包装产品来说，最靠谱的办法还是看看商品背面的食物营养成分表，尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。若能购买那种完全没调味的产品更好（包装上都会有注明），只是味道没有那么吸引人罢了。
如果您有口腔溃疡、咽喉炎等情况，不要选择那种过于干燥的产品，比如烤、油炸过的产品，盐、糖和香辛料最好也没有。加入大量盐、糖并烤香的坚果，会迅速吸收口腔和咽喉中的水分，造成口干舌燥、咽喉粘膜抵抗力下降，嗓子生痰甚至疼痛。有高血压和糖尿病的人同样要特别注意坚果产品的含钠量。
如果选购散称售卖的坚果，购买前要先闻气味，最好能尝尝，有不新鲜味道就要立刻拒绝购买。买后要及时吃掉，不要让它们在家里发生品质劣变。
要想吃坚果而不会增加体重，
关键是吃的数量和时间。
坚果脂肪含量在40~70%之间，是一种高能量的食物，但适量吃有益健康，国外研究发现，每周吃50-125克的量（去壳果仁重），有利于控制血脂，帮助预防中风和冠心病。我国膳食指南（2016版）推荐平均每天吃10克坚果，相当于两个核桃，或一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。为了避免一时贪嘴过量摄入坚果，可以买有独立包装的坚果，或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，每次只取一袋吃。
如果还想多吃，怎么办呢？
的确有研究表明，在不增加一日总能量的前提下，吃坚果并不会增肥。请注意，前提是“不增加一日总能量”。坚果当然含有很多油脂，能量值非常高。要想多吃坚果而不增加一日能量。唯一的办法就是整体平衡——把坚果加到盘子里，把其他食物从盘子里拿出去。比如说，坚果含有脂肪，那么我们在吃坚果的同时，少放炒菜油，将炒菜改为油煮、蒸、炖等低油的烹饪方式。这样就给多吃坚果“腾了地方”。在凉拌菜的时候，把坚果切碎放进去，省掉沙拉酱和香油，就可以既得到坚果的营养，又避免脂肪摄入量增加，而且味道不错。
坚果，增肥还是减肥？
最促进增肥的吃坚果方式，是明明不饿还要吃坚果，比如晚上一边吃坚果，一边追剧看碟，或者埋头玩手机。很多人心理比较空虚，手又闲着没事，总要剥点瓜子吃点榛子，结果每天吃掉一大包，当然总是瘦不下来，毕竟一口坚果半口脂肪啊。解决这个问题的方式，就是给自己找到有用的事干。人忙起来，心灵充实起来，自然就不把心思放在吃零食上了。
当然，坚果对减肥也未必不能做贡献。一方面，坚果的饱腹感比较强，推荐用它作为备荒零食和加餐，放在手包里，或者办公桌的抽屉里，在两餐间食用（比如上午10点半、下午4点半各吃一点），也可用坚果配点水果或水果干做下午点。这样可以有效推迟饥饿的到来，避免下一餐之前，由于餐前过分饥饿，使食欲太过旺盛，无法控制食量。另一方面，多数人的早餐食物数量不足，质量也不够高。有研究表明，早上吃主食的时候，配些坚果，不仅能带来幸福满足感，延缓午餐前的饥饿到来，还可以有效降低餐后血糖反应，而餐后血糖不过高的状态有利减少身体的脂肪合成。
就爱吃加了盐和香辛料的坚果怎么办？
这时候可以把它用在正餐当中，配合没有加油盐的原味蔬菜吃，比如一口坚果一口生菜黄瓜，一口坚果一口樱桃番茄，或者把坚果切碎之后，替代橄榄油香油用来拌蔬菜沙拉。这样既能帮助人们多吃蔬菜，也能减轻高盐坚果带来的干燥不适感和血压上升的风险。
所以，坚果虽好，关键是能否合理利用。吃对有利减肥，吃错就会增肥。
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
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【范志红原创营养信息】系头条号签约作者
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