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普通会员人马君打卡亲朋好友、粑粑麻麻、叔叔阿姨的朋友圈，经常被形形色色、五花八门的“健康”指南迷花了眼。
“xxxx有救了”
“赶紧扩散，吃了xxx会出人命”
……
人马君打开链接，结果......
哭笑不得之余，却有种细思极恐的后怕。
爸妈还要被这种胡言乱语、毫无依据的“健康指南”坑蒙拐骗多久？
于是，这一篇正确的中老年人健康指南，就更加刻不容缓啦！
中老年人的常见慢性疾病
人类进入中老年之后，在自然条件下，人体肌肉和力量会随着年龄的增长而逐渐衰退，这种退行性变化，容易引发中老年人各种疾病。常见的如：
1.心血管疾病：包括高血压，动脉粥样硬化和充血性心力衰竭。
2.骨质疏松：常常在不知不觉中发生椎体压缩骨折，也可因咳嗽、打喷嚏、轻微外伤等诱发椎体骨折。
3.糖尿病：是中老年人多发病，且随着人民生活水平的提高，其发病率也逐渐升高。
4.关节疾患：如风湿性关节炎。
5.呼吸系统疾病：包括支气管炎和肺气肿，常见者如慢性阻塞性肺气肿。
等等......
要预防及治疗中老年人群随着年龄增长出现的常见疾病，我们得从运动和饮食的改变入手。
中老年人群的运动方法和饮食方式和我们这辈人的有什么不一样呢？
中老年人的运动益处及方法
为了更形象地说明，运动对改变中老年人常见病发生率的影响，我们先来看看两组关于运动与骨质疏松及肌肉力量关系的研究数据。
可以认为：选择恰当的运动，能帮助中老年人群在一定程度上增加肌肉量、提高肌肉力量，对心血管疾病、骨质疏松症、糖尿病、癌症等危害中老年人健康的疾病，起到积极的预防和治疗作用。
适合中老年人的有氧运动
1）训练内容：选择比较多样化，跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳、小球类、郊外远足和登山等等。不适宜做对心肺要求比较高的hiit等高强度训练。
2）运动频率和时间：每周锻炼可以安排3～ 5次，也可以每天锻炼一次，前提是每天锻炼都不能引起次日感觉疲劳。每次锻炼的时间为20 ～ 50min左右。
3）运动感觉：运动时感觉轻松或者稍费力为宜。
适合中老年人的力量训练
1）训练工具选择：相对于传统的哑铃、杠铃的危险性大、如果没有专业指导，建议年长的锻炼者不要轻易独自尝试训练。不容易发生危险、能涉及全身大部分肌肉的弹力带是更好的选择。
2）训练频率：每周2~3天（隔天进行）。
3）训练内容：每组做８－１０个涉及全身主要肌群（如股四头肌、臀大肌、背阔肌、胸大肌等）的动作。组数为1~4组，每组重复从每个动作10~15次逐渐减少到8~12次。组间休息时间为：2~3分钟。
适合中老年人的运动原则
1）开始参与身体锻炼前，必须先做全身的健康检查，然后再作身体机能的评估，对于体型肥胖并伴有糖尿病、高血压、高血脂等疾病的中老年人，一定要征询医生的建议。
2）中老年人进行体育锻炼时，应根据自己的年龄、性别、运动能力、健康状况及以往运动史等具体情况，来决定最适宜的运动项目与运动负荷，并制定合理的锻炼计划。
3）进行锻炼时，热身活动是不可缺少的，年龄越大，锻炼前的热身活动越重要。
4）锻炼时要特别注意循序渐进，对多数中老年人来说，运动量的增加不是直线上升，而是波浪式渐进的，宁可延长锻炼时间，不可加快强度。
5）不应该运动结束后立刻去洗澡，应该以伸展拉伸运动来结束运动。
6）由于中老年人心血管系统适应能力较差，突然剧烈的运动容易引起心血管意外。由于人体的组织器官具有“用进废退”的惰性，因此坚持经常锻炼，才能不断地促进机体的新陈代谢，促进身体素质的提高。
饮食方式
控制主食摄入量和种类
据研究，当中老年人的碳水化合物摄入占总能量比例大于或等于 60%时，高血压患病率明显增加！以收缩压升高为显著。
根据相关专家建议，中老年人每日碳水化合物的摄入比例应约占总能量的50％比较合理。
在食物的选择方面要注意粗细搭配，粗粮或全谷类食物血糖指数较低，合理搭配摄入可延缓糖的吸收，这样既能促进营养的吸收，又能达到营养均衡。
保证蛋白质的摄入
据研究，当中老年人的蛋白摄入不足时，肌肉功能降低，从而导致握力下降。
所以为了不降低中老年人肌肉流失的速率及肌肉力量，应当每天摄入足够的蛋白质量。
有研究指出，每天1.0-1.5 g/kg的蛋白质摄入量对中老年人骨健康比较合适。摄入的蛋白质种类以优质蛋白为主，例如牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦禽肉、瘦牛肉、瘦猪肉等。
控制脂肪的摄入
据研究，中老年人群体的高血糖症出现发生率较高时，这与脂肪摄入量的增加，致使能量摄入量增加有关。
另外美国糖尿病协会指出，中老年人日常脂肪摄入量和能量摄入量的增加，是糖尿病发病率增加的危险因素。
在日常生活中，要少食含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物，如肥猪肉、猪油、牛、羊油等。
烹调用油宜选用植物油，最好是橄榄油、亚麻籽油等。一天用油量为20克左右为好。
少食用油炸食物、巧克力、奶油蛋糕，因这些食品中含有对人体有害的反式脂肪酸。
适量吃核桃、榛子、松籽等坚果类食物，由于这些食物中含有对人体有益的不饱和脂肪酸，可降低心脑血管疾病的发生。坚果的摄入适宜量是每周50g,这个50g是去皮去壳的重量。
增加微量元素的摄入
中老年人由于对钙的吸收能力下降，很容易导致质疏松和骨折，因此，日常要注意及时补充钙剂和维生素D，促进钙的吸入。
另外，贫血的中老年人应注意适量增加动物血和肝的摄入。
每日摄入丰富充足的果蔬，因水果蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质，可增强抵抗力，加速机体代谢，延缓衰老。所含的膳食纤维能减少肠内毒素的吸收，并具有促进消化、增强肠道蠕动、防止便秘的功效。另外，水果蔬菜体积大，能量低，可填充肚子减少饥饿感。
适合父母辈的运动饮食方式，与适合我们这一代人的，其实并无太大区别！
爱运动爱健康的你们，别忘了带上父母哦！
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