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普通会员上周的小腿美化攻略《》里提到，要美化大腿线条，大腿后侧的肌肉也必须练。这下好了，人马君收到好多留言……许多姑娘问，大腿前侧都突出了，再练后侧，岂不是粗上加粗？
事实上，如果只做拉伸和放松，可以改善腿型的空间并不大。不理想的腿型，很大程度上是2个原因：小腿后侧肌肉过于发达，臀部和大腿后侧肌肉过于薄弱。
想要根本上解决大腿前侧肌肉突出的问题，最重要的是：大腿前侧和后侧肌肉的平衡！
腿部训练会让腿变粗吗？
如果大腿前后侧的肌肉平衡了，就算大腿前侧肌肉凸起，也一点都不突兀！
很多姑娘怕腿粗而不敢做腿部训练。其实，臀腿肌肉是人体最大块的肌肉，把臀腿肌锻炼起来，可以有效的提高全身的新陈代谢，提高减脂的效率，燃烧更多的热量、减少脂肪的囤积。
练腿还能提升其他运动的表现——人体的大部分自然动作，如搬运、投掷、奔跑都是下肢占主导作用。更强的下肢肌群能让你跳得更高，跑得更快，动作更加灵敏。
相对于男性来说，女性更容易骨质疏松。腿部训练可以提高骨密度和骨骼矿物质含量密度，预防骨质疏松。
为何大腿前侧肌肉会有凸起呢？
我们说的大腿前侧肌肉，指的是股四头肌，它包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。
大腿前侧肌肉突出，主要是因为生活中的跑、跳、走路，过于依赖腿前侧的股四头肌，从而导致腿的前侧、后侧和臀部的肌肉围度、力量不平衡——简单来说，腿后侧和臀部的力量不足，在走路和奔跑的时候会出现肌肉代偿用力的现象，被过度依赖的股四头肌，相较于薄弱的股二头肌群，就越来越发达。
有大腿前侧突出问题的你，是否也有臀部不饱满的问题？
要解决代偿的问题，就要通过加强臀和大腿后侧肌肉，肌力平衡后站姿走姿恢复中立位，膝关节自然恢复中立。
训练股二头肌、臀部
人马君为姑娘们准备了四个针对大腿后侧和臀部的训练，在家就可以锻炼股二头肌、提臀。
臀桥
15秒/组，左右各5组
动作要领：
平躺，双脚膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧；
吸气时将臀部抬高，臀部夹紧，下巴内收；
停留约15-20秒，保持自然呼吸不憋气；
再慢慢将臀部放回地板；
重覆做五组。
单脚臀桥
15秒/组，左右各5组
动作要领：
平躺，双脚膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧；
慢慢将右脚往上抬高伸直；
吸气时将右脚及臀部抬高，核心稳定用力，下巴内收；
将臀部在半空中停留约15-20秒保持自然呼吸不憋气。再慢慢将臀部放回地板；
然后换左脚练习，重覆做五组。
双腿后举训练
20次/组， 3组
动作要领：
采用俯卧姿，双手手肘稳定的放在地板上；
肩膀放轻松，不耸肩；
双腿并拢，在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃，轻轻离开地板约10公分；
动作开始时将双脚用力将脚踝上举，再慢慢回到离地板约10公分处。
单脚后举训练
20次/组，左右各1组
动作要领：
先到四足跪姿，双手手肘撑地，肘关节在肩关节下方，膝盖在髋关节下方；
先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方，膝盖微微离开地板，背部打直不驼背；
吸气吐气时将右脚及臀部往上提，再回到开始位置。再换左脚重复以上动作。
有到健身房习惯的姑娘，腿弯举和直腿硬拉也是很好的训练大腿后侧的方法。
腿弯举
直腿硬拉
做完腿部训练，千万别忘了拉伸和泡沫轴放松哦：
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