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普通会员我们会经常看到各种科普文章或是教材，在指导深蹲的时候要求： “膝盖不超过脚尖”
但其实在深蹲时规定膝盖不能超过脚趾，只是一种权宜之计而已。
体能教练MICHEAL BOYLE 曾经写过，“深蹲的问题不在于膝盖的走向，而在于重量的分布和先行的关节”。
记住，膝盖只是个“枢纽关节”并不是一个承重关节。只要膝盖保持稳定（与脚尖在于同一条直线），我们就不用过于担心膝盖是否会超过脚尖蹲问题。深蹲的承重应该更多的在于髋部。正确的深蹲在于髋部“先行”和保持平衡，其余的就顺其自然了。
一个运动员深蹲的动作如果做不好，那他们通常是先从"移动脚踝"开始。
太早移动脚踝就会造成膝盖前移（如上两图），这样身体的重心就转移至踝骨。
这类动作的问题也称为“膝盖启动”方法，它会导致更大的剪切力转移至膝关节，从而增加“受伤”的危险。
对于许多人来说，这是膝盖的问题。做不好深蹲动作的运动员，会出现“膝盖前移”，从而经常会引起受伤问题。
让“膝关节不要超过脚尖”就能解决问题吗？
根据FRY ET AL.的研究指出
受限制的深蹲姿势下(即：膝盖与脚尖成一直线)，小腿与地面更接近垂直，膝关节的受力与超过脚尖相比有显著的减少，但是髋关节的受力则是显著的增加；而膝盖未超过脚尖时，脊椎的前弯幅度、相较膝盖超过脚尖的姿势则有所增加——这也暗示腰椎受力的增大。
禁止膝盖前移超过脚尖的方法，会让深蹲的过程中出现身体不平衡，进而出现失去重心的状态。因此，我们其实不应该太过于关注膝盖，而是应该关注于我们深蹲时所用到的（屁股）髋关节和（脚踝）踝关节。
用“深蹲时后坐”作为引导词
那么，我们应当如何从脚踝开始移动呢？
掌握“后坐”和“髋部往后压”这两个技巧，就能让运动员在深蹲时先移动髋部，而不是移动踝关节。
这能让关注度放在髋部等相关关节。这样做还能阻止膝盖的前移倾向。
因此，运动员的重心也能保持在脚部中间。
PS：对于膝关节有问题的人员？
从上所述，深蹲是一个复合性关节协调的动作，如果膝关节出现损伤问题，基本没办法兼顾最理想的动作。
就列如：
股四头肌的最大出力在90度；
以锻炼此肌肉为目标，不需要大腿超过于地面水平；
而臀大肌的训练，则对大腿小腿夹角更大的深蹲更有反应。
如何训练臀部后坐能力？
增加踝关节活动
增加髋关节活动度
壶式深蹲
大部分人刚开始进行深蹲是无法保持平衡的，而壶式深蹲由于前方壶玲的重量可以维持住平衡。这样也刚好让身体慢慢学会正确的深蹲模式。
靠墙后坐纠正训练
靠墙后坐，有一个好处就是可以限制膝关节的过度前移，并且强化臀部后坐的功能。
选择一面墙壁，距离约半个脚掌的距离。
双手高举掌心向前
后方可以选择一椅子或是软球，作为支撑物。
贴士
下次如果你看到有人蹲下，先注意看他们先动哪个关节。
一个动作不好的人，通常都是使用“膝盖第一”的方法。
同理，一个运动员，如果移动技巧比较好，通常是因为他使用“髋部先行”的方法。
科学证明，健康运动员的膝盖在深蹲时是相对比较安全的，并且膝盖在深蹲时可以也是必须超过脚趾，以确保蹲得足够下。
总结
当身体有关节上的限制，其实最好还是慢慢检测出问题解决，再通过引导词加以纠正。对于健康人来说深蹲过程中只要保证你的髋部后移，重心维持在足中段，就没必要再去纠结过于不过脚尖。
来源：身体哲学
作者：林烁
著名的体能训练师
身体哲学创始人曾任JWGA学院的体能总监
曾任CPI运动表现研究中心 运动表现研究员
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