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普通会员自从关注了人马君，像下图这样一步步进化成完美身材的励志故事，相信大家也看了不少了。
上图这位颜值在线的小哥名叫Nimai Delgado，是美国人。最初只是吧健身当做兴趣爱好，只有隐隐约约的肌肉线条，现在却已经是IFBB的专业健美运动员了。
欧美健身圈好身材的小哥千千万万，他怎么就引起人马妞注意了呢？
这个小哥啊，是个素食主义者，从出生那天开始，从来没吃过肉。
Nimai的爸妈都是虔诚的印度教教徒，因为宗教信仰的原因，他们都是素食主义者。于是他们的儿子，自然而然地也对荤食敬而远之，从小就是蛋奶素食者，并且在两年前，Nimai成为了一名完全素食者（不吃鸡蛋、奶、等动物制品，仅吃植物类的食材）。
除了宗教因素之外，Nimai说，素食更环保，而且让他的身体更健康！
优质蛋白质来源
一直以来大多数人都认为纯素食者更不容易增肌。Nimai也表示，他被问得最多的问题就是：你一个素食主义者居然也能长得这么大只？
大家都知道，蛋白质摄入是增肌的关键，动物性食物中的蛋白质大多数是“完全蛋白质”，而植物性食物中的蛋白质大多数是“不完全蛋白质”——不完全蛋白质所含有的必需氨基酸种类不全，所以影响蛋白质被人体的吸收和利用，植物蛋白的消化利用率，也不如动物蛋白那么高。
对于吃素的小伙伴，合理安排饮食就变得至关重要。不同种类的蛋白质互相搭配，植物蛋白利用率较低的问题，就能够解决，纯素食者也能获得很好的增肌效果！一起来看看Nimai的饮食，获取一些灵感吧：
▲橙半个、蔬菜沙拉、牛油果、铁板豆腐、米饭
▲蔬菜藜麦沙拉墨西哥玉米饼、豆子、米饭
▲豆腐、蔬菜沙拉、大麻籽
可以看出，Nimai的饮食中，蛋白质的来源非常多样化的。素食主义者想要增肌，就要在每一餐中加入多种蛋白质来源，以提高蛋白质的利用率。
优质的植物蛋白质来源有这些：
坚果：坚果含有丰富的蛋白质，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的来源。
豆腐：豆腐大家都不陌生了，又有多种做法，超适合我们的中国胃！
藜麦：藜麦是近些年超红的健康产品，它含有完全的蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的来源，可以让你在长时间高强度活动中保持能量。用藜麦来代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又饱腹。
种子：亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥或者奶昔中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。
豆类：豆类是个大家族，鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。同时，还能提供运动所需的碳水化合物。
素食主义者的膳食搭配
为了提高蛋白质的吸收利用率，最好的办法之一就是：豆子和粮食混合食用。
豆子和大米组合后能提供“完全蛋白质”，大米补充了豆类的不足，可以提供豆类缺乏的氨基酸；搭配食用后，蛋白质的必需氨基酸比例，相较于单独吃粮食、或者豆类时，更接近人体需要的模式。
微量元素的补充
纯素食者容易缺乏一些微量营养素，比如钙、锌、铁、维生素B12、维生素D和肌酸，其中钙、锌和肌酸对增肌的影响较大。所以Nimai的食盒里总是有一大把维他命。
当然，大家如果能从食品中补充这些微量元素，是最好的。
钙：不吃肉和奶制品，钙的摄入量很有可能不足，很多植物性食物里的钙不容易吸收，但花椰菜、甘蓝这类蔬菜不存在这个问题。另外，豆腐和杏仁也是比较好的钙来源。
锌：锌是人体酶的活性成分，能促进睪酮的生成，从而促进肌肉的合成，缺乏时可影响肌肉合成。素食者的锌来源是南瓜籽、芝麻、燕麦和坚果。
肌酸：肌酸可以提高运动表现，使得肌肉可以运动得更久、力量更大，从而提高训练的强度和效率。素食者肌肉内肌酸含量，一般比肉食者的低。所以，如果素食者想要换的更好的训练效果，应该食用一些肌酸补剂。
在这里，给大家一份蛋奶素食主义（即，可以食用鸡蛋和乳制品的小伙伴）的增肌营养计划：
早餐：
燕麦粥，香蕉1 根，牛奶1杯，鸡蛋1个
上午加餐：
什锦坚果一把
午餐：
豆腐1块，西兰花1 份，杂豆1份，糙米饭1份
下午加餐：
杂豆豆浆，全麦面包1片佐杏仁酱
晚餐：
什锦蔬菜藜麦沙拉1份
注意：每个人体质不同，也没有适应所有人的计划，尝试后身体如果感觉不适应，也要及时调整、甚至停止根据此计划实施。
吃不吃肉只是每个人的不同选择，并不能决定此人能否增肌成功噢！
图片 | 来源于网络
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