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到处都是糖。糖代表了庆祝，代表了节日，也代表了爱。由于其上瘾性，也代表了现代的新型毒品……戒不掉甜食、饭后要吃甜点才圆满？其实，这些与我们人类的天性有关。
现今富裕地区都有很严重的肥胖问题，肥胖几乎像瘟疫一样蔓延。
如果我们不想象采集者的祖先的饮食习惯，就很难理解为什么我们一碰到最甜最油的食物就难以抵抗。当时他们住在草原上或森林里，高热量的甜食非常罕见，永远供不应求。
如果是3万年前的采集者，想吃甜食只有几种可能来源：熟透的水果，蜂蜜。所以旧石器时代的女性碰到一颗长满甜美无花果的树，最明智的做法就是立刻吃到吃不下去为止，否则等附近的也发现这课树，可就一颗也吃不到了。
于是，这种想大口吃下高热量食物的直觉本能就这样深植在我们的基因里。就算我们现在家家户户冰箱里都塞满了食物，到处都是餐馆。但我们的DNA还记得那些在草原上饥饿的日子。
原始人类经历了第四季冰期，最终进化成现代人类。在天寒地冻的环境里，皮下脂肪厚的个体有更高的存活率。
糖，作为一种能转化为脂肪的宝贵高热量物质，被怎么强调都不为过。所以，大脑对糖给予奖励是为了鼓励人多吃糖，快长胖，活下去。
如此便宜的糖，怎会是宝贵的营养呢？
糖，曾是如香料般稀有的奢侈品，价格和胡椒、丁香、姜这些香辛料相当，只有富人才消费得起。蔗糖，早在公元7世纪，阿拉伯人入侵波斯，学习并传播了使用甘蔗生产蔗糖的技术。1319年的伦敦，蔗糖的价格是两先令一磅，转换成当今的物价，相当于100美元一公斤，600多人民币一公斤。
16世纪开始，欧洲殖民者在西印度群岛、美洲热带地区大批地种植甘蔗，同时食糖提炼技术也得到改进，尤其是18世纪末开始机械化生产后，食糖的产量大幅度上升，价格随之下降，逐渐变成普通人也消费得起的生活必需品。
1750年，全英国有120家蔗糖精炼厂，总产出约每年3万吨，但由于巨大的需求，糖仍然是标准的奢侈品，被称为“白色黄金”。
对糖分的渴求会促使我们寻找甜味的食物，也就是帮助我们堆积脂肪、积蓄能量，以备匮乏时期的那种食物。
目前全世界每年每人平均要消费掉大约25千克糖，排第1位的美国人的消费量几乎是世界平均水平的2倍。
今天，添加的糖分随处可见，在美国买到的包装食品中，有大约75%含有添加糖分。普通的美国人平均每天消耗的糖分在四分之一磅到半磅(约合110克至220克)之间。
如果我们思考一下，今天一听碳酸饮料里含有的添加糖分，可能高于几百年前多数人一整年消耗的糖分，就能明白我们周围的环境发生了多么巨大的改变。渴求糖分曾经是我们的生存优势，但现在却对我们不利。
天然的糖分来源，如完整的水果和蔬菜，糖分浓度通常并不高，因为其中的甜味有水分、纤维和其他成分来缓冲。然而现代工业生产的糖分来源，却浓重得不自然，很快就能提供巨大的冲击。就说甜菜这样的天然完整食品，其水分、纤维、维生素、矿物质，乃至其他所有有益成分都被剥离，用来生产纯化的糖。剩下的就只有白色的、纯粹的糖晶体。
那么限制热量和糖分有什么好处？
只吃七分饱能有效抗老防癌
近几年科学界已逐渐接受「糖是甜蜜的毒药」这概念，而限制糖分摄取则会延长寿命。这概念乃源自于1930年代鼠类的研究推论，发现老鼠在没有营养不良的状况下，如果限制热摄取、降低血糖，能延长它们的最长和平均寿命，与延缓老化病变。
那么限制热量摄取是否也能提高哺乳类的寿命？
但糖也是一种危险。在最近的一项研究中，证明了糖份对心血管疾病的发展有推动作用，而且其影响或许比盐分更大。也有越来越多的证据表明，吃太多糖会引发脂肪肝、高血压、二型糖尿病、肥胖症和肾病。
这可是一项艰难费时的研究。威斯康辛大学的美国国家灵长类研究中心，于1989年开始对成年（7～14岁）猕猴进行研究；
实验分为「对照组」及「热量摄取受限组」（减少30％热量，只吃七分饱）；
经过15 年追踪研究后，你可以明显看出（图）右边没有饮食管制的猴子，比起左边有严格饮食管制的苍老了许多：明显脱毛、驼背、皮肤松垮，而且不只有皮相之老，还包括癌症、心血管疾病、糖尿病与脑萎缩机率明显增加！
在瑞典针对6万4千名男女的前瞻性研究，便足以证明血糖偏高，会增加致癌风险。该研究发现空腹血糖最高的前四分之一的人（与最低的四分之一相比），其罹患胰脏癌、子宫内膜癌、尿道癌、恶性黑色素瘤的相对风险分别增加了49%、86%、69% 与6%。
促进发炎
当吃进甜点或淀粉等高升糖指数食物时，会造成血糖遽升；而当血糖超过某一浓度时，就会形成有毒的高度糖化终产物（AGEs）。这些发炎毒素，也会诱导产生活性氧，更加促进发炎、老化与癌症。
间接促进癌细胞生长
每当血中葡萄糖浓度快速飙升时，胰岛腺会立刻释出胰岛素以便输送葡萄糖进入细胞，这些胰岛素还会促进「类胰岛生长因子（IGF-I）」的分泌；不幸的是，当胰岛素与类胰岛生长因子偏高时，都会刺激癌细胞增生与抑制癌细胞凋亡，因而促进肿瘤恶化。
增加性荷尔蒙的生物活性
胰岛素与类胰岛生长因子还会刺激性荷尔蒙的合成， 同时降低「性荷尔蒙结合蛋白（sex hormonebindingglobulin）」的合成，导致性荷尔蒙的生物活性增加，因而间接促进癌细胞生长。
高血糖造成的升高胰岛素与类胰岛生长因子也会促进慢性发炎
造成器官老化与压抑抗癌免疫反应，促进肿瘤恶化34。由此可见，能降低体内胰岛素和类胰岛生长因子的药物、生活型态或是饮食方式，都会有助于防癌、抗癌。另外，如果某项食物的升糖速度虽然不快，可是总糖量还是很高的话，长时间来看也会升高血糖，促进滋养癌细胞。因此癌症病人应该选择低「升糖负荷 （Glycemic Load）」的食物，也就是低碳水化合物或高纤维的食物，这样比较不易在肠道转化为单糖而过度升高血糖。
甜食加速衰老
最近美国加州大学旧金山分校一项研究显示：常喝含糖饮料还会加速人的衰老。此项研究的主要作者、加利福尼亚大学旧金山分校的埃莉萨•埃佩尔表示，长期饮用含糖饮料不但可能导致人体糖代谢紊乱，还可能加速肌体细胞老化，进而诱发多种疾病，包括癌症以及多种慢性病。
研究者以每天喝两罐可乐的人为例，分析指出他们的DNA会因为长期摄入含糖饮料而发生变化，让人体“变老”4-6岁。衰老的关键在于染色体末端物质端粒。端粒能阻碍细胞老化，若受损或变短，会令人体加速衰老或提前患上老年疾病或癌症等。
糖化反应
糖化反应，是近几年来衰老机制研究的重点，皮肤真皮富含的胶原容易与细胞外液的葡萄糖发生非酶糖化反应，并且随着年龄的增长发生的概率会逐渐增多，使胶原蛋白形成分子间交联，加速皮肤的衰老。 “ 这使得生活中，减少糖份的摄入与皮肤抗衰息息相关。
糖分的上瘾机制
就像鸦片类物质一样，糖分也会刺激大脑回路，而研究发现，糖分会影响人类习惯的形成。
糖分产生的渴求感与可卡因和尼古丁等成瘾性物质所产生的渴求感可以相提并论。而尽管其他的食品成分也会让人愉悦，但是在食品当中，糖分可能具有独一无二的成瘾性。例如，对饮用奶昔的人进行的功能性磁共振成像(fMRI)检测显示，让人产生渴望的是糖分，而不是脂肪。
食品企业在食品中加入糖分，目的是调整产品成分，使其尽可能地难以抗拒、成瘾性尽可能地强。如果你们不能戒掉糖，就不要瞧不起无法戒烟的人了。因为性质都是类似的。
测试下你是否有糖瘾
1.如果不吃主食，你是否在一顿大餐之后又很快感到饥饿？
2. 你是否会吃下很多的甜食，即使还没感觉到饿？
3. 当你觉得伤心或感到压力时，是否会吃甜食来安慰自己？
4. 计划好了只吃几块，结果吃掉了一大包？
5. 如果你给自己切了一块蛋糕，吃完后是否还想再来一块？
6. 吃饱以后，你是否会觉得头晕，犯困？
如果你对以上的问题的回答大多是肯定的，那么你很可能是有了“糖瘾”。
糖瘾的普遍程度，可能超过你的想象。那么，我们怎么才能戒除呢?
2015 年 3 月份，世界卫生组织就明确规定了有关糖摄入的问题。在全球范围内征求关于拟将每人每天“添加糖”（free sugar, 不含食物本身含有的糖）摄入量的推荐上限减半的意见，即从占膳食总能量的10%，降低到5%。
那么，「每天摄入总能量的5%」到底是多少糖呢？
以成年男子一般每天从饮食摄入2000大卡能量计，每天吃的“添加糖”不应超过25克。对于轻体力活动的成年女性来说，每天摄入的总能量（热量）推荐值是 1 800 千卡，10% 的总能量就是 180 千卡，相当于 45 克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是 22.5 克。
这个量大概是多少呢?
比如说喝一瓶 500 毫升的可乐，大概就是 52.5 克糖······
这里所说这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。
而是指人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜也需要限制，尽管它们都给人们以「天然」和「健康」的印象。
在现有证据的基础上，世界卫生组织强烈推荐人们终生限制以上这些糖（也可以称之为游离糖）的摄入量。无论老年人、成人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天摄入总能量的 10% 以下，最好能进一步限制在 5% 以下。
日常中需要注意一下几种食物
酸奶
零脂肪不等于无糖，特别是酸奶。它往往挟带着糖，以保持去除脂肪后的风味和质地。150克(5盎司)部分零脂肪酸奶中含糖量可多达20克(0.7盎司)--- 相当于五茶匙。这是超过了女性每日推荐摄糖量的一半，50克(1.7盎司)。而男性则是70克(2.5盎司)。
人们想要的是外观和味道都像是充满脂肪的低脂肪食物，要做到这一点别，当脂肪被去除，就必须添加糖。如果人们想要健康的食物，他们得接受食物看起来的样子和实际味道有点不一样。
番茄酱
以西红柿为主料的酱有一定的保健功效，但从商店里买来的番茄酱可能添加了糖，来降低它的酱味酸性。一个中等大小的瓶子的三分之一，大约150克，可能载有超过13克的白糖。大致相当于三汤匙糖。
面包
最后一种是很多人每天的主食——面包。糖含量在每片面包上的分布的量不同，但可高达3克。有些糖在烘烤过程中会自然形成，但往往糖是人为添加的。有时候吃上去是咸味的食物也并不意味着低糖。
其他如含糖饮料，甜点，果汁，巧克力、冰激凌等等
日常生活如何避免「隐形糖」？
乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上「碳水化合物含量」一项（乳酸菌饮料中的碳水化合物大部分为添加糖）；
如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类最好免掉；
喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖；
如果某种产品号称「低糖」或「无糖」，那么要看看它是否达到营养标签上说明的标准（100 毫升液体或 100 克固体当中的糖含量低于 5 克为低糖，低于 0.5 克才能标注为无糖）；
焙烤食品尽量控制数量，自己制作面包饼干点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由；
日常家庭调味中尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度；
小心「营养麦片」和各种「糊粉」类产品中加的糖，数量真的非常可观。
注意观察每种食物的营养成分
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来源：身体哲学 | 作者：林烁
著名的体能训练师
身体哲学创始人曾任JWGA学院的体能总监
曾任CPI运动表现研究中心 运动表现研究员
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