.jpg)
普通会员“别看他一身肌肉，力量其实弱得很，完全比不上那个胖子。”
“健身房练的都是死肌肉，中看不中用。”
在日常训练当中，你有没有听过这样的话？活生生的例子甚至让你怀疑肌肉是不是徒有其表。看起来有肌肉，为什么却没有力量呢？其实，问题很可能出在你的平衡能力上。
本期内容
01 什么是平衡能力
02 平衡能力差，平台期来得快
03 平衡性测试
04 如何提高平衡能力
01 什么是平衡能力
平衡能力是指神经系统和肌肉配合而保持身体平衡的能力。人的任何运动可以说几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的，尤其是大肌肉的活动，更需要有较好的平衡能力才能胜任。
平衡能力主要有静态平衡和动态平衡。
静态平衡，指人体在无外力作用下保持某一静态姿势，例如坐着或站着能保持稳定的状态。
动态平衡包括自动态平衡和他动态平衡两个方面。自动态平衡，指人体进行自主运动时保持稳定的能力；他动态平衡，指人体受到外界干扰，如推、拉等作用下恢复稳定的能力。
我们平时单独做有氧运动、力量训练时，自动态平衡影响多，而在篮球、足球等竞技运动中，就需要较强的他动态平衡能力。
02 平衡能力差，平台期来得快
学了一些知识后，很多人都知道减肥要有氧＋无氧效果好，塑形增肌要进行力量训练。说不定还制定详细的训练计划，依次锻炼身体的不同部位。但很少有人的计划里有平衡性训练这一项。
平衡性很大一部分来自于核心的稳定。核心，即指核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。
核心力量在体适能和日常生活中都扮演这十分重要的角色。无论是进行何种运动，篮球、羽毛球，滑板、溜冰，自重训练中一些全身性动作，还是生活中的搬运重物，都要求稳健的核心力量，要能控制身体的平衡。
为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖？为什么跑跳的时候容易崴脚？为什么训练一段时间后重量加不上去还觉得身体不舒服？
核心不稳、平衡性不够是造成这些问题的很重要的原因。人体发力的主要部位在下肢，尤其在上下肢协调的动作中，力量的产生由下肢的蹬伸来实现，通过核心部位传导到全身，同时也需要核心的力量来保持身体稳定和平衡。核心力量弱，身体无法保持平衡，可想而知力量便会大打折扣。
再进一步看，核心不稳也会造成你的“平台期”来得比别人快。训练很快进入停滞不前的状态，一不小心还容易受伤。是时候开始重视你的平衡性训练了！
03 平衡性测试
在制定自己的训练计划之前，你需要先了解自己的身体，平衡性测试是必不可少的一环。如若自身平衡性较差，则需要在训练中增加全面的平衡能力训练和核心功能训练。下面人马君就教大家一招最简单的测试身体平衡性的动作：
闭目直立试验
光脚站在瑜伽垫上，右脚指顶住左脚后跟，两个脚掌呈一条直线。
双臂交叠于胸前，双手交叉放在肩膀上。
保持稳定后闭上双眼，开启秒表计时。
时间超过60秒、睁开眼或身体大幅度晃动失去平衡时停止计时。
时间低于30秒，则表明静态平衡能力不足。
04 如何提高平衡能力
如果测试结果表明你的平衡能力不及格，那么在一开始制定训练计划的时候，就应该把平衡性训练这一项加进去，有意识的训练平衡性和核心。下面人马君给大家推荐几个动作，经常训练能有效提高平衡性。
平板支撑
单腿硬拉
单腿蹲
借助bosu球锻炼平衡
单腿站或深蹲
平衡性的训练可以遵从两个原则：一是将支撑面由大变小，二是由静态平衡到动态平衡。单脚站立就是将支撑面缩小的一种方式，而由站立变成单脚深蹲，则是由静态平衡转为动态平衡。抓住这两个原则，你会发现，其实由很多你熟知的动作都能锻炼到平衡性。
当你训练效果不佳，面临平台期的困境；或者看起来肌肉蛮多，但力量却不够强；再或者训练中特别容易受伤，甚至搬个东西也能把腰扭了……当你遇到训练或生活中这样种种问题的时候，很可能就是你忽视了平衡性的重要。
看完这篇文章，快来测测你的平衡能力是否达标，有针对性的提高平衡能力，让你的训练更上一层楼吧！
往期推荐
责任编辑：