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普通会员圣诞过了，元旦也过了，你长肉了吗？
要是真长肉了也千万别难过，打起精神来，冬日长肉三步曲还有最终章——春节。胡吃海喝的盛会在等着你呢。
2017新年伊始，想必大家都沉浸在制定新年计划的鸡血氛围当中吧，一直爱着大家的人马妞这里就不提醒你把去年的健身计划拿出来对比了（要是和去年的计划一样就尴尬了…摊手）
心系大家美好身材的人马妞，这次带来的是关于聚会外食避免长肉的方法：干货很多，技巧实用，打好年底收官战，并好好过节——要认真看完并记住哦！
本期内容
01.聚会前后怎么做
02.聚会中怎么做
03.关于蛋糕和甜点
04.怎样做到“一劳永逸”
1. 聚会前后怎么做
聚会前一天就要开始合理安排自己的饮食，以减少热量摄入。选择杂粮粥，以水煮蔬菜或者口味清淡的菜为主，肉类少吃或可选择不吃，适当减少分量，少食多餐，但不能让自己饿肚子。
聚会后一天同样需要清汤寡水，清理肠胃，减少热量摄入。衡量饮食中热量多少，并不单单指一天，要权衡一周，乃至一个月的热量摄入。聚会时多吃的热量，在聚会前后的饮食安排中适当减少，不用担心会长肉。如果你保持有运动的习惯，则可以通过加大运动量来消耗掉。
2. 聚会中怎么做
01
选择餐馆
如果你对聚餐地点有发言权，选择干净、菜品丰富的餐馆，避免全是油炸烧烤类食物的店，既可以满足不同人的需求，又能搭配一些相对热量低的菜品。
一群人聚餐，清汤、番茄、菌汤等锅底的火锅是不错的选择。如果一群人当中有无辣不欢的小伙伴，可选择鸳鸯锅，既可以吃清淡，也可以小小放肆一番。吃火锅最大的好处是可以减少用油量，菜品丰富，营养素也能得到更多的保留，但要注意涮煮的时间。
02
点餐的心机
点餐的时候，多点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，少点熏、烤、煎、炸的菜肴。麻、辣、鲜、香的背后，往往是更多的油、盐、糖。
荤素比例的话，可以是1:2或1:3，增加蔬菜的比例，凉菜也是不错的选择。聚餐的时候，难免重口难调，给自己留个心机，多点几道“健身友好型”菜肴。
03
用餐顺序
大家都知道，细嚼慢咽更容易有饱腹感。聚餐的时候，控季住季几，有意识的减慢进食速度。进食的时候，先素后荤再主食（如果有可以选择粗粮，玉米、山药、薯类等也是做主食不错的选择），同时要避开那些看起来酒油腻腻的菜。
蔬菜富含纤维素，且热量低，先吃蔬菜可以提高饱腹感，防止之后吃多。米饭的糖分含量高，适合在最后吃。这样吃比较容易形成蔬菜多、米饭少的饮食结构，不容易造成脂肪堆积。
记住“三口原则”：一口品尝、二口享受、三口回味。千万不要像饿狼似的大吞大咽，更何况，聚餐那么多人的场合，我们得保持好完美形象嘛。
04
饮料选择
饮料神马的赶紧忘掉吧，一杯下去可能就是你平时一顿饭的热量了。最好是直接喝水，或茶、柠檬水之类低热量饮品，甜饮料、碳酸饮料、酒，或者是餐馆提供的所谓鲜榨果汁，都应该统统避免。
05
tips
杜绝花生瓜子。餐会时，桌上通常会放置瓜子、花生，或是菜肴中会有腰果、百果、松子、核桃。这些含有高油脂的坚果类最好少吃，随便吃把瓜子，就可能吃进100卡的热量。
用餐前先用水果酸奶等食物填肚子，不会增加太多热量摄入，但可以提高饱腹感，避免聚餐中吃多。
和汤拌饭say goodbye。汤汁中含有大量食物的精华，也含有大量的油脂，汤拌饭虽然吃起来特别香，但其中的热量也是不可忽视的，而且特别容易吃多。
米饭减半来吸油。分出一半米饭用来吸油，即把很油腻的食物在米饭上刮一刮，减少上面的油分。这样不仅减少油脂的摄入，也减少了米饭的摄入，同时还加长了吃饭时间，更容易做到细嚼慢咽七分饱，可谓一举三得。
3. 关于蛋糕和甜点
颜值高又美味的蛋糕和甜点也常常出现在不同的聚会场合，而高脂肪高糖分的蛋糕甜点的热量又更是让人望而却步了。怎样才能把蛋糕甜点的“伤害”降到最低呢？人马妞也有几个tips要给你：
01
买纯奶油制作的蛋糕和甜点
纯奶油制作的蛋糕或甜点价格较高，保质期往往只有一天，虽热量也不低，但相比其他蛋糕甜点，纯奶油保留了奶油中含有的维生素A和维生素D，且不含健康杀手反式脂肪。
02
注意蛋糕和甜点上的装饰物
巧克力蛋糕上可能不是真的巧克力，而只是代可可脂巧克力；水果蛋糕上的水果也可能只是罐头食品或不新鲜的水果；糖牌、糖豆、糖粉等点缀品也都可以pass掉了。选择甜点也尽量以“朴实无华”的为主。
03
饭前吃蛋糕或甜点
如果可以，选择饭前吃蛋糕或甜点，这样可以减少正餐的摄入。很多人的习惯是饭后来一个甜点，蛋糕也喜欢留在最后，但这时候往往已经吃的很饱了，再加一个甜点或蛋糕，热量不爆表才怪呢。
04
搭配柠檬水
吃蛋糕或甜点的时候配合柠檬水或茶水，提升饱腹感，也可以有效避免多吃。
4. 怎样做到“一劳永逸”
避免节假日聚餐长肉的最好方法，是养成规律的运动习惯。对于经常锻炼的人来说，偶尔一次的大餐，只不过是一次“欺骗餐”罢了，从更长的周期来看，不会对身材造成不良影响。
大家一起聚餐还有一个问题，吃同样的东西，有些人很容易长肉，有些人却一点儿影响都没有，这其中最大的影响因素就是基础代谢率。基代高的人消耗的热量也多，所以即便运动量不大，也不容易胖。
提高基础代谢率，可以通过增加肌肉含量来实现。肌肉组织是消耗热量的绝对大户，在基础代谢率中通常占比为38%～40%。经常锻炼、肌肉含量高的人，比松松软软没多少肌肉含量的人基础代谢要高，体型也更好看。（戳蓝字阅读详细信息。）
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