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普通会员它很不显眼，
它长得圆圆笨笨的，
而且它叫“球”，
听起来好像很胖…
它经常被歪果仁当电脑椅来用。
今天人马妞要介绍的主角是大家熟悉的道具：瑜伽球。它叫“瑜伽”球，听上去好像只有练瑜伽的人才需要用到，所以许多小伙伴常常忽视这个小道具。又有多少小伙伴敢说，自己能够熟练地使用它呢？
为什么要用瑜伽球
瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，比如说，当你坐在瑜伽球上的时候，就要努力保持平衡，只有不让球滚动，才能让自己不从球上掉下来。这时候背部、腰部、臀部和腹部的肌肉都需要不断作出调整，从而保持身体的平衡。瑜伽球还是非常好的核心和臀腿训练辅助工具。也是因为球体的“不稳定”特性，需要召集更多的肌群来帮助维持平衡，让训练更具挑战、提高训练的效果。
瑜伽球大小的选择
瑜伽球的大小市面上一般有直径55厘米、65厘米和75厘米可供选择，购买的时候需要根据自己的身高来挑选。身高和瑜伽球大小的关系可以参考这张图片~
如果购买之前能够试一下，那就最好啦！最理想的瑜伽球大小，就是当你坐在上面的时候，大腿和小腿可以正好呈90度角。
好，现在球买好了，怎么用呢？人马妞为大家准备了一组瑜伽球的核心和臀部训练。别看这些动作看起来很简单的样子，其实要保持不从球上掉下去，都要费好一番功夫呢，是时候考验下自己的核心肌群够不够强壮咯~
瑜伽球核心和臀部训练
瑜伽球屈膝运动
以俯卧撑的动作作为起始姿势，将脚踝放在瑜伽球上，身体保持打直。弯曲膝盖将球向前滚动靠近身体，接着再滚回去。
15次*3组
瑜伽球爬山
脚踝放在瑜伽球上，手臂垂直支撑地面，吸气将脚向前弯曲，呼吸还原。
15次*3组
瑜伽球仰卧起坐
躺在瑜伽球上，弯曲腰部将上半身提起直到腹部感到紧缩，再慢慢回到原位。
15次*3组
瑜伽球单腿屈膝
躺在瑜伽球上，弯曲一遍的膝盖向腹部收紧。
15次*3组
瑜伽球传递
双手举瑜伽球，收紧腹部将双手和双腿向身体中央靠近，双腿接过瑜伽球。回到仰卧姿势，再将双腿之间的瑜伽球传递给双手。
15次*3组
瑜伽球侧边起
侧卧在瑜伽球上，注意脚的位置。弯曲腰部将上半身提起直到腹部感到紧缩，再慢慢回到原位。
15次*3组
瑜伽球平板支撑
将手肘放在瑜伽球上，身体保持一条直线。（不要担心瑜伽球破裂~现在市面上的瑜伽球，强度都非常足够。）
30秒*2次
瑜伽球臀桥
躺在地上，将脚踝放在瑜伽球上方。弯曲膝盖将球向前滚动靠近身体，接着再滚回去。
15次*3组
瑜伽球分腿蹲
单脚后压在瑜伽球上，另一条腿支撑身体做下蹲动作。
15次*3组
瑜伽球抬臀
腹部至大腿放在瑜伽球上，用臀部力量抬起下半身。这个动作对于提臀非常有效，可是在平地上非常难做，有了瑜伽球后就容易了许多。
15次*3组
是不是可以把尘封多年的瑜伽球拿来练一下了？
责编 | Vera
图片 | 来源于网络
合作转载 | songbeizhang@fit-start.co
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