一次练全身：来瞧瞧四大传奇人物的全身训练菜单

正要开啟健身计划的你，是否对于如何安排自己的运动菜单一头雾水，本篇文章将为大家介绍的是全身训练的好处，并分享家喻户晓的4大健身界名人，包括George Elferman、阿诺史瓦辛格、Leroy Colbert、Vince Gironda，他们的健身方法给大家参考。

全身训练的好处

在开始之前，我们先来了解全身训练的好处吧!一般训练菜单分成全身训练(Full Body Training)与局部训练(又称分开肌群训练, Split Training)，在为自己制定训练菜单时，你可以先了解两者的差异，再依据自己的需求来安排，以下几个是全身训练的优点：

有效发展较弱肌群：全身训练一次可以训练所有肌群，不易出现忽略其中一个肌群的现象。透过一周三次锻炼的方式，可以有效发展较弱的肌群。

节省时间：局部训练一周约分成5至6个训练日，而全身训练则只需利用2至3个训练日即可完成，时间的运用较为弹性也较省时。

错过一次训练影响不大：分开肌群训练，若在一周内错失一次(一个部位)的练习，那么下一次再针对此肌群的训练就会相隔两周后。

训练观念简单：训练、休息、重复。

4个推荐的全身训练菜单

如果回顾60年前，那些常出现在杂誌上的健身大人物像Reg Park以及Leroy Colbert，都不断鼓吹全身运动并为各大杂誌撰写全身训练的精随哲学，除了这些大红人以外，我们今天再来分享几个也是全身训练的爱好者：

George Eiferman

George Eiferman曾经身任演员、特技替身演员、也是宇宙先生Mr. Universe的大赢家，在全美巡迴教育高中学生体格训练Physical Training的重要性。同时他也是全身训练的大力拥护者，与当时其他的冠军一样，全身训练是他们必定的训练原则。以下是他最爱的全身训练菜单之一，一样也是一周三次：

史瓦辛格的「黄金六式Golden Six」

相信阿诺史瓦辛格Arnold Schwarzenegger这个名字，大家应该都不陌生，Arnold Iron 100% whey乳清蛋白就是以阿诺史瓦辛格为品牌形象，汲取了阿诺本人多年来在健身界的心得与营养补给习惯，而开发出一款适合各类运动、健身、甚至是一般民眾也可饮用的高蛋白营养產品，推出后广受欢迎。虽然他一度为局部训练之王，但后来他也开始走向全身训练的方式，并后续接推荐全身训练给他的学员。他所採用的训练方式被称为「黄金六式」：

*以3个组数为循环，尽你所能的最高次数

这项黄金六式的训练菜单不仅简单、明瞭又高效，与其他全身运动菜单一样，阿诺鼓励大家一周进行3次训练，休息日不进行其他重量训练，由于整体的训练量并不大，因此非常适合初学者或者仅仅想锻炼肌力的人採用。

Leroy Colbert：每个动作6组，总共42组

健美传奇人物─Leroy Colbert极度崇尚全身训练，并公告世人他从来没有碰过比全身训练更有效的运动方式了。当时一般的训练方式是以每个肌群进行3组训练为原则，然后就会以像是重量器材著了火的速度丢下它们，因为很多健美者认为再超过3组的训练后，容易导致肌肉缩水;然而Colbert并不这么认为，他以每个肌群6组为单位开始进行训练，成就了他的歷史。以下为他的训练原则：

每个隔日进行一次全身训练

把每个动作的次数维持在6-10次，如果每一个动作都可以每组各执行10次，那就增加你的负重量。

想要达到最佳肌肉成长效果，每一个肌群至少进行6组，当然针对有些特定肌群你也可以进行6组以上。

在每一个运动之间穿插一些推/拉的动作，不要在肱三头肌(Triceps)训练完成后马上接续练胸或练完背后，马上接续肱二头肌(Biceps)。你可以依照下列的训练顺序：肱三头肌、肱二头肌、胸、背、大腿、肩膀、小腿。

每个肌群进行6组，一共42组。

训练菜单如下：

总组数：46

组间休息：1分钟

每组时间：32秒(每次4秒钟)

运动时间总长：1小时10分钟

本运动菜单针对每组肌群一周三次的激发，弹性空间非常大，你可以依照下列技巧为你自己找出适合的训练方式：

善用每个肌群在一周中可以有三次的训练，依照你的训练目标来调整运动次数。例如：假设你的训练目的为提升肌力，可以在两天中的训练执行5组搭配5次的方式。

如果特定某项运动给你带来显著的肌肉成长，务必可以把它列为5项替代运动之一;相反的，如果其中有任何一种运动为你带来不适，请立即把它从清单中移除。

Vince Gironda的8×8全身训练菜单

Vince Gironda的8×8训练菜单是非常强大的训练方式，这样的训练方式让你在极短的时间内激发身体每一个肌群，并採用几乎99%的人都没有试过的运动方式，原则一样很简单：

针对每一个肌肉群组执行8组，每1组8次。

一周训练3次。

每一项运动之间一样穿插拉与推的运动，就与Leroy Colbert的训练方法相似。

先从最弱的身体部位开始训练。

Gironda的训练最有趣的地方是—欲增加训练的强度，Gironda并非增加负重量，取而代之的是减少休息的时间长度。先以45至60秒组间休息为基准，直到你每次都可以完成8组8次后，将组间休息时间每次缩短5秒钟。

初期训练的负重量应以一般正常8次训练的60%为先(一般正常8次的训练指的是以1至2分钟的休息时间执行3-5组的运动方式);当越进阶、组间休息不断减少，而最低不可低于15秒钟(多数人以30秒为底线)，直到最低底线后，若仍想继续进阶，可以考虑加重负重量。

由于这样的渐进式负荷并非你的身体所习惯的运动方式，因此建议每次的训练应稳定的进行至少6-8周后再考虑进行变化，第8周开始，有些人会开始使用原先8次训练方式的100%负重量，搭配8次8组和15-30秒组间休息。

即使你考虑换回只持原先8次训练方式的75%负重量，你仍然已经在非常短的时间中获得大量的训练。

运动菜单如下：

总共56组，若你採用45秒钟休息时间，运动时间总长度可能会稍微超过1小时;若组间休息仅15秒钟，总运动时间约佔43分钟。

 

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