“平台期”破解新策略

遭遇“平台期”的时候，你首先要对自己的训练计划做一个评估，如果你已经尽了最大努力，效果依然欠佳，那就应该尝试不同的策略。

本文推荐的训练策略就是效果不错的一种。这种训练策略主要从训练器械的选择方面做文章。健身房中的训练器械主要有3种，那就是杠铃、哑铃和固定运动轨迹训练器械。你也许最喜欢其中的一种或者两种，但实际上所有类型的训练器械都有其独特的优势。杠铃能更好地发挥出力量，这就是为什么举重和力量举比赛的所有竞技动作（抓举、挺举、卧推、深蹲、硬拉）全都使用杠铃的原因。与固定运动轨迹训练器械相比，杠铃还有一个明显的优势，那就是在训练过程中，你的身体并不会被固定在一个固定不变的动作范围之内，这就意味着其动作过程会更自然一些。

使用杠铃训练的通常都是复合训练动作，这类训练动作更适合在训练课的开始阶段进行，因为此时力量水平更高，精神专注度更好。不过，使用杠铃训练也有一个缺点，那就是由于杠铃是两侧肢体同时用力做动作，因此，比较强壮的一侧肢体往往就会承担稍微多一些的训练负荷，从而容易导致两侧肢体肌群的发展不平衡。

而使用哑铃训练就能很好地解决这个问题。使用哑铃训练不仅有助于采用更加灵活的动作方式和增加动作幅度，更重要的是能确保两侧肢体上的肌群承受的是相同的训练负荷，从而避免两侧手臂肌群、三角肌、背部肌群等的发展不平衡。

最后是固定器械，固定器械的动作轨迹通常都是固定的，这样可以避免像用杠铃和哑铃训练时那样，迫使身体稳定性肌肉参与用力。比如，做杠铃或者哑铃卧推时，不仅你的胸部肌群会参与用力，而且三角肌前束、肱三头肌，甚至背阔肌、核心肌群和下肢肌群也会很紧张。而用固定运动轨迹训练器械做卧推时则不然，你不需要借助其他肌群的力量来保持动作的平衡性。这一点对于初学者，以及希望孤立刺激某个肌群的人来说是非常有益的。但其缺点是可能不利于各个部位的匀称协调发展。

由此可见，杠铃、哑铃和固定运动轨迹训练器械都是各有优缺点。在接下来的训练计划中，你将全面使用上述的3种器械来训练，以便全面利用不同器械的优势。你将先做使用杠铃的训练动作，以便在体能最充沛的时候使用最大的重量训练。

随后，你将做使用哑铃的训练动作。此时，虽然负重量有所下降，但可以更好地平衡刺激两侧肢体肌群。你将以使用固定运动轨迹训练器械的训练动作来结束训练，在更安全的保障下，孤立刺激目标肌群。这个训练策略非常适合非赛季增肌期间使用，如果你不想完全改变你目前使用的训练计划，可以只对一两个部位采用这种模式训练。不论如何，这种训练模式都有值得借鉴的地方，不论你的目标是增肌、减脂，还是增加力量。

具体训练计划

这个训练计划采用的是杠铃——哑铃——固定器械按顺序进行的训练模式，每个部位每周练两次。在正式训练之前，请根据需要进行充分热身。