力拼希斯 大雷米背部强攻

众所周知，菲尔·希斯已经连续7年获得奥赛冠军了，如果继续夺冠。他就将与李·哈尼和罗尼·库尔曼一样，成为史上获得奥赛冠军次数最多的人之一。可是，在刚刚结束的2018奥林匹亚先生大赛中老将肖恩雷荣获冠军，结束了希斯的连胜神化。去年，最有希望夺冠的大雷米未能进入前三。这也让人唏嘘这个健美金字塔赛事的残酷。虽然今年失利，但身高1.78米，体重300多磅的肌肉巨兽大雷米正在步步紧逼，一点点地向他心中的目标在奋进。

大雷米的个人资料

出生日期：1984 年9 月16 日

身高：1.78 米

体重：赛季300 磅，非赛季325 磅

出生地：埃及开罗

目前居住地：科威特科威特城

主要比赛成绩：
2017 年奥赛亚军
2017 年阿诺德欧洲赛冠军
2016 年科威特职业赛冠军
2015 年阿诺德巴西赛冠军
2013~2014 年纽约职业赛冠军
2012 年业余奥林匹亚先生赛超重量级和全场冠军

33岁的大雷米的迅猛上升势头可以用他的奥赛成绩来直观体现，2013年奥赛大雷米获得第八名，2014年奥赛获得第七名，2015年奥赛获得第五名，2016年奥赛获得第四名，2017年奥赛获得亚军。此外，大雷米已经5次获得职业健美比赛冠军，分别是2013年和2014年的纽约职业赛冠军、2015年的阿诺德巴西赛冠军、2016年科威特职业赛冠军、2017年阿诺德欧洲赛冠军。

大雷米无疑是希斯奥赛八连冠道路上最大的拦路虎，作为职业健美赛场上体重最大的肌肉怪物，大雷米目前正在养精蓄锐，以便在2018年奥赛上取得更大突破。

决定大雷米能否在2018年奥赛上终结希斯的夺冠纪录的很大因素，就是大雷米的背部肌群今年会不会有进步。大约3年前，大雷米碰到了他的教练艾哈迈德·阿拉奇，阿拉奇在大雷米的背部、胸部、腿部和肩部训练中引入了每周递增负荷训练模式。正如阿拉奇在2015年介绍的，“我们的每组重复次数在15~6次之间变化，每一周，我们都会降低每组的重复次数。第一周时，每组做15次，第二周时，每组做12次，第三周每组做10次，第四周每组做8次，第五周每组做6次。然后，再次返回，从每组做15次开始。”在5周期间，随着每组重复次数的降低，负重量也会相应的增加。

接下来介绍的是大雷米常用的5个背部训练动作，以及动作要点介绍。

器械划船

目标肌群：背阔肌、中背部肌群（大圆肌、菱形肌、小圆肌）

附带刺激：斜方肌、三角肌后束、肱二头肌

握杆方式：掌心相对或者掌心朝下。可以使用助握带来增加负重量。

动作步骤：
1.把座板调整到合适的高度，以确保当你握住手柄的时候，手臂与肩部的高度相同。把中胸部和上腹部抵在器械的挡板上，以保持身体稳定。
2.以掌心朝下或者相对的方式握住手柄，把手柄稍稍往后拉，以确保加重块悬空。
3.把手柄平稳地往后拉，同时把肩胛骨往后收。直到肘关节到达背部后方。
4.保持背部肌群的顶峰收缩片刻，然后沿原路返回起始位置。直到背部肌群充分伸展开。
5.在动作的起始位置时，加重块不要触底，以确保训练负荷始终施加在背部肌群上。训练技巧：做这个动作时，大雷米喜欢采用较大的动作幅度，他会把肘关节后拉到背部后方尽可能远的位置。在最后一组做到力竭之后，大雷米可能会在训练搭档的协助下，做几个强迫次数，以便提高训练强度。

单臂哑铃划船

目标肌群：背阔肌、大圆肌、斜方肌的中下部

附带刺激：竖脊肌、肱二头肌

握杆方式：竖握（掌心朝向身体），使用助握带来增强握力。

动作步骤:
1.大雷米把双脚踏在地板上，俯下身子，把另一侧手臂支撑在固定物体上，以保持身体平衡。
2.把助握带缠绕在哑铃的手柄上，单手握住一个哑铃。
3.在动作的起始位置，背部应该处于平直状态，上半身大约与地面呈45度夹角。把哑铃提离地面，手臂在肩部下方自然下垂。
4.用背部肌群收缩的力量，把哑铃朝身体外侧拉起来。把肘关节上升到尽可能高的位置，以延长动作幅度。
5.在动作的最高点暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对哑铃的控制，返回起始位置。
训练技巧：要想用单臂哑铃划船动作取得更好的锻炼效果，关键是在动作过程中躯干的转动幅度不要过大。如果躯干的转动幅度过大，不仅会导致借助惯性来完成动作，而且会增加脊柱受伤的风险。你应该只用背部肌群收缩的力量来完成动作。肩膀应该向内上方靠拢，头部始终保持在身体的正中心位置。

劲后高位下拉

目标肌群：背阔肌

附带刺激：肱二头肌

握杆方式：掌心朝前，握距稍稍超过肩宽。

动作步骤：
1.掌心朝前握住手柄，握距稍稍超过肩宽。
2.坐在座板上，把膝盖压在压腿架下方。双脚平踏在地板上。双臂在头部上方充分颈后高位下拉伸展。
3.保持躯干收紧，下巴稍稍往下收，躯干稍稍往前倾。用背部肌群收缩的力量，把手柄下拉到颈部后方。
4.在动作的最低点暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，返回起始位置。
训练技巧：做这个动作时，使用助握带有助于使用更大的重量训练，避免因为握力和前臂力量较弱而影响对背部肌群的刺激效果。因为与背部肌群相比，前臂和握力相对较弱。使用助握带可以避免前臂和握力在背部肌群之前达到力竭。

颈前高位下拉

目标肌群：背阔肌

附带刺激：肱二头肌

握杆方式：掌心朝前，握距稍稍超过肩宽。

动作步骤：
1.掌心朝前握住手柄，握距稍稍超过肩宽。
2.坐在座板上，把膝盖压在压腿架下方。双脚平踏在地板上。双臂在头部上方充分伸展。
3.保持躯干收紧，下巴稍稍往下收，躯干稍稍往前倾。用背部肌群收缩的力量，把手柄下拉到颈部前方。
4.在动作的最低点暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，返回起始位置。
训练技巧：做这个动作时，大雷米会系上举重腰带，以便在大重量训练期间增加腰部和脊柱的稳定性。

坐姿绳索划船

目标肌群： 背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌

附带刺激：斜方肌、三角肌后束、肱二头肌

握杆方式： 竖握， 掌心相对，握距较窄。

动作步骤：
1.在坐姿拉索划船机的拉索末端连上V字型手柄。坐在座板上，面朝加重块。
2.双脚抵在蹬脚板上，膝关节稍稍弯曲。双手握住手柄，手臂充分伸展，躯干正直。
3.保持肘关节贴近身体，把手柄往腹部的位置拉。同时把两侧肩胛骨挤压到一起。
4.在动作的结束位置暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，返回起始位置。
训练技巧：做这个动作时，应该确保下背部在动作过程中始终处于同样的位置。只用背部肌群收缩的力量来完成动作，以减少肱二头肌等其他肌群分担的训练负荷。