肌肉巨兽大萝莉的增肌法则

罗利·温克拉是增大肌肉块的顶尖高手，他参加奥赛时的体重高达265磅，他的手臂肌群和三角肌像牛腱子肉一样夸张。当然，他的其他部位也毫不落后。在接下来的文章中，这位“肌肉巨兽”将分享他的增肌法则。

1. 弱势部位优先

就像一个真正的健美运动员吃东西时考虑的应该是“我应该吃什么”而不是“我想吃什么”一样，在训练的时候，明智的健美运动员应该首先考虑怎样打造出比例匀称的体形。温克拉知道，他不能总是不断拓展其手臂肌群和三角肌的优势，而应该重点改善胸部、背部和腰腹部肌群等相对较为弱势的部位，才能确保体形的匀称。因此，温克拉把其优势部位每周只练一次，而经常把弱势部位每周练两次，并且在弱势部位的训练中采用更多的训练健美运动动作和组数。

“我希望弱势部位能尽快追赶上优势部位，比如手臂、股四头肌和三角肌。”温克拉说，“很多健美运动员不喜欢练他们的弱势部位，但我和他们不一样，对我来说，重点练弱势部位就意味着我在改善体形。如果你忽略弱势部位，体形就会越来越糟。匀称性对健美运动员来说至关重要，尤其是在世界最高水平的健美舞台上，与世界上最优秀的健美选手站在一起的时候。”对于弱势部位应该采用优先训练法则，在体能和力量水平最好的时候优先训练，并且提高其训练频率。

2. 合理安排训练计划

“ 学会合理安排训练计划非常重要。”最近两年都获得奥赛第六名的温克拉说“你必须考虑到练一个肌群会对其他肌群产生怎样的影响。”你最好在休息日结束后的第二天练你最弱势的部位。比如，如果你通常在星期天休息，而腿部是你的弱势部位，那就最好在每周一重点练深蹲。把互补肌群放在同一天或者连续的两天内训练也是很有益的，这样有利于训练后有更多的休息时间。

比如，温克拉在备赛期间会每个部位每周练两次，并且每天进行两次力量训练。在腿部训练日，他上午练股四头肌、下午练股二头肌，接下来的一天是上午练胸部、下午练肩部，随后的一天是上午练背部、下午练肱二头肌，重复进行。

3. 团队作战

温克拉很少单独一个人训练。不论是在寒冷的阿姆斯特丹（在有“祖母”绰号的斯比尔·皮特斯的指导下），还是在他目前备赛阶段训练的位于科威特的氧气健身房（在艾哈迈德·阿斯卡尔的指导下），他几乎总是有人在旁边提供建议、鼓励以及协助。此外，温克拉通常会和一个伙伴一起训练。“健美是一项非常个人化的运动。”温克拉说， “但这并不意味着你必须单独训练。我发现，私人教练和训练伙伴可以帮助我达到最好的训练效果。”

4.混合使用各种训练器械

很多人一看到温克拉的大块头，很容易就会以为他主要是使用杠铃和哑铃训练，实际上，温克拉同样喜欢用各种新款的固定运动轨迹器械训练。虽然在大多数部位的训练中，温克拉都是混合使用杠铃、哑铃和固定运动轨迹器械训练，但有时候，特别是在胸部和背部训练日，温克拉甚至只用拉索和杠杆类固定器械训练，你根本不会看到他用杠铃训练。比如，温克拉在胸部训练时通常做史密斯机上斜卧推、悍马机平推、器械飞鸟和拉索夹胸动作。惟一使用自由重量器械的就是他在胸部训练课的最后可能会做几组仰卧哑铃直臂上拉。

“固定运动轨迹训练器械可以使你安全地使用更大的负重量训练。”温克拉说，“对我来说，固定运动轨迹训练器械和杠铃、哑铃各有自己的优势，并不是说哪一种器械一定更好。使用杠铃和哑铃训练时，动作路线有更大的自由度，这也是固定运动轨迹训练器械所没有的优势。”同样，温克拉有时候会做杠铃深蹲，有时候又会做安全杆深蹲，不同的训练器械会以不同的方式刺激目标肌群。

5.不妨让次数高一些

在背部训练日，很多人都会以为块头巨大的温克拉一定是使用大重量训练，每组只能做6~10次。其实不然，大多数时候，温克拉都是每组做12~15次，“我曾经尝试过大量做大重量、低次数的训练，但我发现每组的重复次数稍微高一些能更好地刺激目标肌群。”温克拉说，“我的目标并不是使用尽可能大的重量训练，因为我不是举重运动员，而是健美运动员。每组至少做12次能更好地促进肌肉增长，而且也能更好地预防受伤，避免关节和韧带承受过大的压力”。

6.每一次动作都要用心去做

“我想告诉每个人的训练秘诀，就是每一次动作都要用心去做。”温克拉说，“多数人可能都会觉得他们已经做到了这一点，其实不然。多数人只是每一组做到力竭而已，并没有足够重视每一次动作的投入。训练时，我们不仅要重视一组的最后几次动作，还应该重视每组的每一次动作，从第一次到最后一次动作，每一次都应该全力以赴，都应该精力集中，都应该充分感受目标肌群的伸展和收缩。你应该通过减慢动作速度等措施来增加每一次动作的难度，而不是通过借助身体的摇摆，或者缩短动作幅度来使动作过程变得更容易。”

7. 缩短组间休息时间

在力量训练的两组之间，温克拉的休息时间非常短，非赛季时通常不到1分钟，备赛期间则只有30秒钟。“虽然我组间休息的时候并不看手表，但我会尽量缩短组间休息时间。”温克拉说，“由于我训练的时候并不追求使用大重量，因此，没有必要在组间休息3分钟。缩短组间休息时间不仅能促进肌肉充血，而且能保持较高的心率水平，起到一定程度的减脂效果。”

8.持之以恒

对于温克拉来说，每一次训练和比赛的结束，不管取得了多好的成绩，都只是暂时的成功。“我总是在试图变得更好，总是在期待下一次训练、下一场比赛。”温克拉说，“持之以恒才是长久成功的秘诀。”