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我们都有这个敏感部位，想活好，就必须认真对待！先别想歪，现在是说训练臀部，可能不是你的优先训练的部位。但不管是力量、功能还是审美观念，只要想成为高手先得练好！
除了臀部是人体中最大的肌肉群，它是代表着整体实力的一个重要组成部分。臀部是每一个主要的动作的“核心部位”，薄弱的臀部会影响到你训练。即使他们不是主要的驱动肌肉，如在站姿推举和俯身划船时，臀部可以移动更大的重量。
你是否需要训练臀部
首先想想你的训练，还有你的目的！
强度：当涉及到训练你的臀部肌肉力量，强度起到了举足轻重的作用。他们是一个至关重要的环节，在深蹲，硬拉，弓步，倒蹬，以及跑步、冲刺、跳跃、和其他爆发性动作。
健康：因为臀部在日常任务中扮演着如此重要的角色。臀部越弱，你就越难完成日常活动。坐、立、行走，和日常任务的工作都会对你的臀部发展造成很大的影响。
流动性：许多健身爱好者抱怨腰痛，并通过伸展腿筋和下背部以缓解这个问题。不幸的是，对某些人来说，这并没有奇效。
有些人的下背部不适，臀大肌过于紧绷可能是罪魁祸首。这个看不见的问题肌肉群可能是你身上的“刺”，阻止你高效地完成深蹲和其他动作。一定要采取彻底的计划来训练你的臀部肌肉。如果必要的话，经常锻练臀部。
审美：最后，没有人想要扁平的臀部。现在不是流行翘臀吗？谁不想？其中一个最原始的目标可能就是让肌肉变得更加饱满。发达的臀部给你更好的身材。
臀部训练动作
第一套训练
1. 单腿深蹲 (单脚向后) – 单腿10次为一组，总共3组。
2. 后侧弓箭步＋深蹲 – 20次为一组，总共3组。
3. 微深蹲 – 10次为一组，总共3组。
4. 青蛙蹲 – 15次为一组，总共3组。
5. 单腿拱桥 – 15次为一组，总共3组。
6. 四足跪姿臀部伸展 – 15次为一组，总共2组。
这个动作要很缓慢地进行，慢慢地将抬起的腿放到支撑脚的左边和右边，应该很快就会感受到臀部的紧绷感了！
第二套训练
动作1：屈肘俯撑开合跳 20-30次
动作2：直臂俯撑交替提膝 左右各20-30次
动作3：立卧撑 10-15次
动作4：侧步蹲 左右各10-20次
动作5：深蹲跳 10-20次
动作6：宽距深蹲（相扑蹲） 20-30次
动作7：后箭步蹲 左右各10-20次
动作8：负重后抬腿 左右各20-30次
动作9：负重侧摆腿 左右各20-30次
动作10：收膝后抬腿 左右各20-30次
除了以上的两套训练，还能做以下的几个动作。
臀推
臀腿可能是最有效的臀部动作。刚开始以自重来练，然后将一块杠铃片或者负重哑铃放在你的腿上以增加阻力。诀窍是以一个缓慢的、可控的方式进行这个动作。
蹬台阶
你需要使用一个足够高的板凳或箱子，这样当你蹬起来的时候，你的膝盖就可以弯曲90度。另一个建议是用脚跟来代替脚趾。这样，更多的重点将放在你的臀部。
深蹲和硬拉
硬拉和深蹲是少有的高效刺激臀部的动作。你的臀部为每个力量举动作提供支撑的基础。没有强大的臀部，重量永远不会增加。
特别是罗马尼亚硬拉，可以使用很大的重量，并且可以伸展腘绳肌和臀部肌肉。一定要将铰链设在臀部，而不是在下背部。
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