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普通会员动作1.打开下肢重要关节的活动度
这类的操作有很多方式，重要的是能提高身体的机动性，打开下肢重要关节的活动能力，让我们在执行训练时不会受到关节限制，有更好的动作呈现及运动表现。
动作2.改善左右不对称问题
因为惯用边因素，每个人都有左右不对称的问题，不用太紧张。但若有人是习惯翘脚的「二郎腿」，那就要注意了！透过这种辅助式的单脚蹲练习，可以增加安全感并确实锻链到单脚肌力，是平衡左右不对称可执行的训练之一。
动作3.加强膝关节稳定度
跟上一个单腿蹲的练习相仿，不过这个训练因为下降的路径短，更需要膝盖稳定。如果想要强化膝关节附近的肌肉，此练习方式能充分训练到，让这些常被忽略的肌群重新被重视。
动作4.减少膝关节内夹的程度
有些人在下蹲的过程中，会不自觉将膝盖往内夹，反倒制造压力在膝关节上。经由横向移动及弹力带的阻力牵引，能迫使膝盖向外打开，建立膝盖正确的下蹲路径。
动作5.唤醒沉睡已久的臀肌
臀大肌是负责下肢运动的重要角色，但很多人因为长期久坐、不会使用臀大肌，以至於臀大肌失衡、没力，甚至有松垮的情形出现。桥式训练则需要大量夹紧屁股、以屁股坐推送，对於不会使用屁股肌肉的人来说，是很好的初阶练习。而影片里的单脚桥式则是把训练难度更提升。
良好的关节活动度及稳定度，能帮助我们在往后推叠肌力与力量，甚至转化成爆发力时，可以有更有效率、更好的表现。或是把以上的练习加入运动前暖身，对专门追求肌肥大、最大肌力的人来说也同样有利。
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