当我们在聊到运动补剂时，我们该聊些什么？

原标题：当我们在聊到运动补剂时，我们该聊些什么？

目前市场上各种种类繁多的运动营养补剂常常令初学者一头雾水。下面简单归纳几种常见补剂的作用和使用方法。你只需花上5分钟阅读，就能变成补剂老司机。

蛋白粉

休息日每天至少摄入一次蛋白粉，训练日每天至少摄入两次蛋白粉 ，这样能每天给身体额外提供40~80克蛋白质，有助于达到健身人士所需的最低蛋白质摄入量标准(每天每磅体重至少摄入1克蛋白质)，这样的蛋白质摄入量通常就足以促进肌肉加速增长。

对减肥者来说，在节食期间遵守这个准则特别重要，因为此时身体对蛋白质的更高需求以及受限制的热量摄入都使摄入蛋白粉显得非常重要。建议你在训练前30分钟内摄入约20克乳清蛋白粉，训练后立即摄入40克乳清蛋白粉；而在休息日，可以在正餐之间至少摄入40克乳清蛋白粉。

肌酸

补充肌酸能促进大强度训练后的身体恢复，减少训练中和训练后的肌肉破坏以及增加肌肉体积和力量等。建议你在训练前和训练后立即摄入3~5克肌酸。

谷氨酰氨

谷氨酰氨以能显著增强人体免疫力而闻名，它不仅是人体内最普遍的氨基酸，还是对健身者来说最重要的氨基酸。如果你因为节食和刻苦训练而处于过度的压力之下，摄入谷氨酰氨有助于保持肌肉组织中有充足的谷氨酰氨供应，从而促进肌肉恢复和增长。谷氨酰氨还能促进生长激素分泌和提高新陈代谢水平。建议你在早餐时、训练前后和睡觉前分别摄入5~10克谷氨酰氨。

支链氨基酸（BCAA）

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，这3种氨基酸，特别是亮氨酸是启动肌纤维内的肌肉增长过程的关键营养素。建议你在早餐时、训练前后和晚上最后一餐时分别补充 5~10 克支链氨基酸。

复合维生素和微量元素补剂

每天早餐和晚餐时摄入复合维生素和微量元素补剂是一种保险措施（具体剂量可按照补剂标签上推荐的剂量），因为缺乏任何维生素都有可能影响肌肉增长。而在这个快餐流行的世界上，进行严酷的健身训练会使你缺乏很多微量营养素。

欧米伽-3脂肪酸

摄入富含欧米伽-3脂肪酸的补剂，如深海鱼油对健身者具有重要的意义。深海鱼油中的欧米伽-3脂肪酸 (EPA 和DHA) 在促进脂肪新陈代谢和减少肌肉分解代谢、减少关节损伤和改善情绪方面比来自亚麻籽油中的欧米伽-3脂肪酸更有效。建议你每天早餐和晚餐时各摄入 1~3 克深海鱼油。

ZMA

ZMA是一种特殊形式的锌和镁的化合物。补充ZMA的好处包括通过提高睡眠效率和提高合成代谢激素水平来加强恢复，以及带来更多的肌肉和力量增长。为了获得最佳效果，建议你在睡觉前30~60分钟空腹摄入ZMA，具体剂量可按照补剂标签上推荐的剂量。

关节宝（氨基葡萄糖和软骨素）

氨基葡萄糖是软骨的固体部分的主要“建筑材料”，软骨素是结缔组织,特别是软骨的主要成分。这两种营养素通常被混合在一种营养补剂中，健身者应该使用氨基葡萄糖和软骨素来预防和修复关节损伤。建议你每天摄入1500~2000毫克氨基葡萄糖和800~1200 毫克软骨素，分两次安排在早餐和晚餐中服用。

抗氧化剂

像配制鸡尾酒一样混合摄入多种抗氧化剂有助于消除在高强度训练期间和训练后产生的自由基。在你的抗氧化剂混合物清单中, 处于首选位置的应该是400~800国际单位的维生素E、500~1000毫克维生素C和200微克硒，剩余部分从每天的蔬菜和水果中摄入。

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