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普通会员通过对CrossFit的了解，你是不是已经对“这项不是运动的运动”着迷了呢？在还没有选择一家合适的BOX之前，在家里或局限的环境中也可以尽享CF带来的爆裂的肌肉酸痛感，方案奉上。
WOD（Workout of the day）是Cross Fit里面每天要完成的一个训练任务，训练时长大概45 ~60分钟，包含热身。训练的法则跟其他健身房的有氧无氧训练截然不同，它是属于复合型动作，短距离、长距离相结合和高强度的心血管功能训练，在功能和能力允许范围之内尽可能扩大你的领域边界。
别被GAME级别的Crossfit视频吓到！正如你在youtube上看到的CrossFit视频一样，比赛级的Cross Fit运动员时而跑步，时而做大重量的杠铃挺举，时而在吊环上做双力臂……“哇，太凶猛了”“我肯定做不到像这样的水平”，有些人会被这些视频吓到。但是，并非每个人都是GAME级别的运动员。
当然每个人都不是天生为Cross Fit了的比赛而生，视频上的CrossFit运动员也是经过专业漫长的训练才能出现在每年的比赛上、才能出现在CF的官网上，他们的努力正如你在视频上看到的如此凶猛。CrossFit除了动作的多样性之外，还兼具包容性。
每个人都可以练CrossFit，WOD每天的训练内容都不一样，它就像“老虎机”一样有多样百变的组合，我们也不能组合自己偏好的动作，每天训练前就像拆礼物一样，打开并接受完成每一个WOD。为了更好地应对生活中的挑战，我们必须在训练强度及训练内容上持续多变。
如何设计一个适合自己的WOD？
AMRAP（As manyreps as possible,在规定的时间内尽可能做最多的次数跟组数）
如：
1）12 minAMRAP（在12分钟内做最多的次数和组数）
2）EMOM (Every minute,on the mintue每分钟内完成的任务量，完成相应的任务量 之后，剩余的时间可以休息) 如：8min EMOM 10 pushup(每分钟内完成10个俯卧 撑，完成10个后剩余的时间休息。共8分钟)
3）Round（完成相应的组数）如：4 Round
4）Reps（完成相应的次数）
居家Crossfit训练方案
只要选择适当的活动空间，不需要任何的器械和工具。完整的一套训练如下：
热身：3组
腘绳肌的动态牵拉x15次
侧向弓箭步x每侧10次
最伟大拉伸x每侧5次
WOD：4组
高抬腿x20次
徒手深蹲x10次
波比式x8次
两头起x6次
泡沫轴滚动放松
热身WARM UP
热身是预防运动损伤和提高运动表现的有效手段之一。通过一些动态的的方式进行强度的递增，这样能增加身体温度、有效延展肌肉、增加关节活动度、激活肌肉本体感受、逐步提高神级系统的兴奋性。
时间：8~15分钟
动作次数和组数：每个动作都做1~2组，每组10~15次（身体每侧）
腘绳肌的动态牵拉伸
动作要点：正常站姿，左脚向前迈半步，背部收紧往前倾，勾左脚尖；右手触碰左脚脚尖，保持1~2秒；身体回到站立位，右腿向前迈半步，重复手触碰脚尖的动作。
注意：保持胸部和背部平直。
侧向弓箭步：拉伸大腿内侧和腹股沟
动作要点：站姿，脚距与肩同宽，腹部收紧；侧向迈出右脚，呈现弓步，身体重心移至右边，脚尖向前且双脚不要离开地面，下蹲呈深蹲姿势，同时保持左脚伸直，保持姿势1~2秒；换方向重复刚刚的动作，完成相应次数组数。
注意：保持胸部和背部平直，脚尖始终向前，重心放在支撑脚脚跟上，膝关节不要超过脚尖。
最伟大拉伸：拉伸腹股沟、屈髋肌群、大腿腘绳肌、小腿腓肠肌臀大肌等
动作要点：平板支撑姿势，腹部收紧，背部放平。左脚向前跨成弓步；俯身，左手支撑地面，右肘抵在右腿的内侧，保持牵拉1~2秒；右手从右腿内侧向上展开，眼睛视线看着指尖方向，保持1~2秒；双手撑地，右腿从屈膝状态伸直，跟支撑，脚尖往身体方向勾直，保持1~2秒；左腿往后成平板支撑姿势，换右腿，重复相同动作，完成规定次数。
WOD训练任务
高抬腿
动作要点：热身结束后可做稍稍休息， 调整一下呼吸， 适当补充水分，准备进行WOD部分。直立正常站姿，脚距与肩同宽， 腹部收紧，背部挺直；抬起左脚至大腿高于髋部，自然摆臂，呈踏步姿势；左脚用力蹬地的同时， 右脚向上抬起，两脚交替。
徒手深蹲
动作要点：两脚站距与肩同宽，呈自然站立状态；臀部往后下降，保持胸部向上，背部收紧。臀部下降，同时膝盖打开至脚尖方向；臀部下蹲低于膝盖，重心在后脚跟；髋膝完全伸展，身体呈自然站立位即动作完成。
动作要点：下蹲过程保持挺胸，脊椎在中立位上；重心在脚后跟上，避免偏移至脚尖上。
波比式
动作要点：两脚间距与肩同宽，呈自然站立状态；将双手放置地面，与肩同宽；双脚往后跳至俯卧撑位置；保持背部腹部收紧，胸部往下触碰地面；双脚往手的方向跳，同时双手离开地面；身体垂直，髋部、膝部呈伸展状态，双脚跳至离开地面，双手伸展摆过头顶。
两头起
动作要点：身体平躺伸展在地面上，双手举过头顶，双脚并拢；双手双脚同时往上抬；双手触碰脚尖，动作完成。
泡沫轴放松
不管在健身房还是在家，泡沫轴都是最佳必备的放松工具之一。高强度的训练之后，人体的交感神经过度兴奋，造成肌肉静态张力升高，运动后肌肉长度缩短，通过泡沫轴挤压可以放松深层神经，从而达到放松整条肌群的目的。
可以根据当天训练中主要使用较多的肌群，利用自身的体重按压在泡沫轴上，恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能，降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。很多使用者在前几周疼痛感比较强烈，但经过一定时间练习之后，疼痛感会减弱。
股四头/屈髋肌群
动作要点：俯卧姿势，双肘支撑地面，将泡沫轴放置大腿前侧；双肘带动身体移动，泡沫轴从膝盖到髋部来回滚动。
大腿内侧肌群
动作要点：俯卧姿势，双肘支撑地面，左腿外展，将泡沫轴放置于左腿内侧靠近膝关节；右腿自然伸直，右脚脚尖支撑地面，身体抬离地面；双臂和右腿带动身体移动，使泡沫轴从骨盆至膝关节间滚动。
阔筋膜张肌/股外侧肌
动作要点：呈侧卧姿，将泡沫轴放置于左边的髋关节外侧的下方，左侧手肘支撑地面，左腿伸直；右腿弯曲，放置身体前方；右腿蹬地带动身体移动，使泡沫轴在髋关节和膝关节间来回滚动。
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