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普通会员有过多年健美训练经验的人都知道，训练动作的细微变化，都会带来训练效果的很大不同。一些创新的训练动作，往往能使一个部位从弱势部位变成优势部位。以肱三头肌训练为例，本文推荐的几个新颖的训练动作，必将使你的肱三头肌发展达到全新的高度。
肘关节朝外的史密斯机窄握距卧推
这个训练动作能很好地增加肱三头肌的体积。由于动作的角度很独特，所以，分散到胸部肌群和三角肌上的训练负荷很少，而且能重点刺激肱三头肌的内侧和长头。
具体做法：把一条平凳放在史密斯机的中间位置，仰卧在平凳上，确保锁骨正好位于杠铃杆的下方。采用刚好窄于肩宽的握距握住杠铃杆。把两个肘关节朝向身体外侧，使上臂处于与躯干垂直的位置。使杠铃杆压在手掌心，这样，你的手指就不必环绕在杠铃杆上。小心地把杠铃杆朝下放，同时，保持肘关节始终指向身体外侧。在动作的最低点时，前臂和肱二头肌应该会触碰到一起。随后，仅仅依靠肱三头肌收缩的力量，把杠铃杆往上推，在手臂接近充分伸直之前停下来。随后，接着做下一次动作。
训练技巧：如果你从来没有做过这个训练动作，刚开始做的时候，请采用普通史密斯机窄握距卧推负重量的一半来做。
上斜高位拉索肱三头肌外推
这个训练动作有点像是拉索下压和肱三头肌屈伸的混合体，而它也的确融合了这两种动作方式的优点。
具体做法：把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右，然后，把上斜凳背朝加重块放置在高位拉索的下方。在高位拉索的末端连上一个短的直杆手柄。采用站姿斜靠在上斜凳上，手臂伸直，双手握住手柄。然后，把身体往下滑，直到坐在上斜凳上。把肘关节朝向身体两侧，并且，在整个动作过程中，全程始终保持肘关节朝向身体外侧。在动作的起始位置，手柄处于靠近下巴的位置，上臂与肱二头肌贴在一起。然后，用肱三头肌收缩的力量，把手柄朝身体前下方下压，直到肘关节充分伸直。在动作的最低点暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。随后，接着做下一次动作。
训练技巧：做这个动作时，你可以采用较宽的握距，也可以采用较窄的握距，还可以用绳索手柄来做。此外，你还可以经常改变上斜凳的倾斜角度，以便从不同角度更全面地刺激肱三头肌。
拉索集中下压
这个动作名称的得来是因为它和阿诺德·施瓦辛格经常做的俯身哑铃集中弯举动作的过程正好相反，集中刺激到的是肱三头肌，而不是肱二头肌。
具体做法：侧身站在高位拉索下压机旁边，在练右侧手臂时，把左侧肩膀靠近加重块；练左侧手臂时，把右侧肩膀靠近加重块。做这个动作时，不需要在拉索的末端连上手柄，而是直接用手握住拉索的末端来做。上半身从腰部的位置往前弯屈呈90度角，上臂自然下垂，处于与做哑铃集中弯举动作时同样的姿势。如果你先用右臂做，那就把左侧肘关节抵在左侧膝关节上，以便保持身体的稳定性。在动作过程中，保持直握的方式握住拉索的末端，只用肱三头肌收缩的力量，把手臂伸直。在动作的最低点暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。随后，接着做下一次动作。
训练技巧：这个训练动作更适合采用轻重量做高次数（每组10~15次），这样能更好地促进肱三头肌增长。这个训练动作非常适合在肱三头肌训练的最后阶段进行，可以很好地孤立刺激肱三头肌，并促进肱三头肌充血。
站姿单臂肩膀高度肱三头肌屈伸
这个训练动作的名称很冗长拗口，但效果是非常不错的。
具体做法：首先，把大飞鸟机的拉索调整到与肩膀同高的位置，在拉索的末端不连上手柄，直接用手，采用直握的方式握住拉索的末端来做。转动躯干，背朝加重块站立。在动作的起始位置，训练手臂的手掌应该位于对侧肩膀的附近，肘关节靠近下巴的位置。保持上臂的位置稳定不变，用肱三头肌收缩的力量把手臂伸直。在动作过程中，躯干不要转动。在动作的最低点暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。随后，接着做下一次动作。一侧手臂做完之后，换另一侧手臂做。
训练技巧：在动作过程中，你可以用不训练的那侧手握住训练手臂的肱三头肌，充分感受肱三头肌的伸展和收缩过程。这样有助于建立更好的意念肌肉联系，迫使更多的肌纤维参与用力。
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