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普通会员还在为练胸找不到感觉、瓶颈期没有突破而苦恼？来听听奥赛级别的经验之谈，你与大师之间的距离，或许就差这几句高人点拨。
A ANGLES 角度
“胸部肌群可以划分为一些不同的区域，这些区域需要采用不同的训练动作，从不同的角度来进行刺激。胸部可以划分为上胸部、下胸部、胸肌内侧和胸肌外缘，在每一次胸部训练中，这些区域都应该进行针对性的专门训练。所以，我每次胸部训练都要做6个训练动作，分别是上斜哑铃卧推、史密斯机上斜卧推、上斜哑铃飞鸟、平板器械卧推、下斜器械卧推，以及蝴蝶机夹胸或者大飞鸟机夹胸，以确保从不同角度全面刺激胸部肌群。”
——科迪·昂格莱
B BENCH PRESS 卧推
“我在胸部训练中始终坚持做某种类型的平板卧推。有时候用杠铃做，有时候用哑铃做。用哑铃做平板卧推时，对身体稳定性肌群的要求更高，而且，动作的幅度可以更大，动作线路可以更灵活。而用杠铃做平板卧推时，则可以使用更大的负重量，而且不需要浪费太多能量在保持杠铃杆的平衡上。所以说，杠铃和哑铃各有优势。不过，最近一段时间，我主要用哑铃做平板卧推。”
——莱昂内尔·贝耶克
C CABLE CROSSOVER 大飞鸟机夹胸
“我在胸部训练中几乎总是会做大飞鸟机夹胸动作，特别是在备赛期间。有时候，我会把大飞鸟机夹胸与其他胸部训练动作（比如悍马机卧推）联合在一起做超级组；有时候，我会在胸部训练的最后，单独做大飞鸟机夹胸。做这个动作时，最重要的是确保在动作的最低点时，对胸部肌群进行强烈的收缩。我甚至不关心负重量是多少，因为做大飞鸟机夹胸动作时，只要你用力收紧胸部肌群，就能使任何负重量都变得很重。”
——德克斯塔·杰克逊
D DIP 双杠臂屈伸
“我特别喜欢在做双杠臂屈伸时，在脖子上挂上长铁链。这样做的好处是，铁链的重力可以把我的上半身往前拉，这样可以确保我是在重点刺激胸部肌群，而不是肱三头肌。相反，如果做这个动作时，把重物悬挂在腰部，则不利于在动作过程中保持上半身前倾的姿势。此外，在脖子上挂两三条铁链做双杠臂屈伸时，还可以很方便地在做到力竭之后，迅速递减负重量，采用递减组训练法则来提高训练强度。”
——布兰奇·沃伦
E EXPERIMENTATION 尝试
“在胸部训练时很容易陷入墨守成规的陷阱。变化是非常重要的，不论是改变训练动作，还是调整现有训练动作的先后顺序。我的教练查尔斯·格拉斯总是要求我调整训练中的某些东西。每一次训练对肌肉来说都是一次新鲜的刺激。只有通过尝试，你才能发现哪些训练动作对你来说效果最好。而且，只有不断尝试，你才能发现哪些上次效果不错的做法，下次却不会带来好效果。”
——肖恩·雷登
F FLYE 飞鸟
“做哑铃飞鸟动作时，在动作的最高点不要把两个哑铃触碰到一起，而是应该保持两个哑铃之间有一定的距离，以便保持胸部肌群处于收紧状态。如果在动作的最高点把两个哑铃触碰到一起，还很容易产生向下的反弹力。此外，做这个动作时，没有必要使用过大的负重量。”
——内森·德撒
G GIANT SET 巨型组
“胸部训练时，我有时候会用多达10个不同的训练动作联合在一起做巨型组。我最近刚这样练胸，练完之后，过了一个星期胸肌还在痛。如果巨型组中采用的训练动作达到8个或者更多，我只需要做两个循环即可。采用这种方式训练，可以确保从各个不同角度全面刺激胸部肌群。我常用的胸部训练动作包括杠铃卧推、哑铃飞鸟、固定器械和拉索飞鸟，以及仰卧哑铃直臂上拉。”
——本·帕库斯基
H HEAVY 大重量
“大重量是一个相对而言的概念，跟具体的负重量是多少关系不大。不管负重量是多少，哪怕只有60公斤，如果你只能用它做4次卧推，那这个重量对你来说就是大重量。很多人在胸部训练时，倾向于用过大的重量做较低的次数，因为几乎每个人都希望卧推起很大的重量。但实际上，胸部肌群和其他肌群一样，对8~12次的中等重复次数反应最好。有时候，你甚至需要适当降低负重量，每组做15次以上。大重量、低次数训练的确非常有必要，但这并不是全部，千万不要顾此失彼。”
——乔纳森·德拉罗萨
I INCLINE PRESS上斜卧推
“我并非每次胸部训练都以上斜卧推动作开始，而是大约每隔一次胸部训练就以上斜卧推动作开始。最重要的是，确保每次胸部训练都做上斜卧推，因为这个动作对促进上胸部肌群的发展至关重要。虽然我在整个胸部训练过程中，力量水平下降得并不多，但是，如果你在胸部训练过程中，力量和体能水平会有明显下降，而上胸部又是你的弱势部位，那么，毫无疑问，你的每一次胸部训练都应该从上斜卧推开始。”
——强尼·杰克逊
J JUXTAPOSE 并列组合
“某些训练动作会因为在其之前或者之后做某些训练动作而更为有效。比如，哑铃飞鸟和杠铃卧推就是很好的并列组合配对。如果你在胸部训练中先做哑铃飞鸟，使胸部肌群预先疲劳那么，在接下来做杠铃卧推时，虽然负重量可能会下降一些，但却能更有效地刺激胸部肌群反过来，如果你先做杠铃卧推，可以使用更大的负重量，再接着做哑铃飞鸟来孤立刺激胸部肌群。这两种先后顺序都没有错，而是各有优点。”
——小舍其奥·奥立伐
K KNOWLEDGE 知识
“目前，随着越来越多的新奇的胸部训练器械出现，很多关于胸部训练的基础知识似乎有被忽略的倾向。如果你看看上世纪70年代的健美冠军，比如阿诺德·施瓦辛格、弗兰柯·哥伦布、路·弗里格洛等，他们的胸部肌群和今天的顶级健美冠军一样大块，但当时并没有很多新奇的胸部训练器械，他们都是用最基础的胸部训练动作练胸的。有时候，最重要的学习就是看哪些东西是50年前效果最好的，因为，这些东西最经得起时间的考验。”
——琼斯·雷蒙德
L LOWER PECS 下胸部
“随着年龄的增长，我发现如果我忽视下胸部肌群的刺激，会导致这个区域出现皮肤松弛的现象。所以，我坚持做下斜卧推，一周用杠铃做，一周用哑铃做，交替进行。我还做仰卧哑铃直臂上拉动作，这个动作能保持下胸部肌群处于非常紧实的状态。很多人把仰卧直臂上拉当成背部训练动作，但我主要在胸部训练中做这个动作。此外，我还经常做身体悬空的双杠臂屈伸，以便更好地刺激胸大肌的外缘和下部。”
——维克多·马丁内兹
M MACHINE PRESS 器械平推
“用固定运动轨迹训练器械做卧推和飞鸟时，安全性更高。我觉得用固定器械做平推动作时，我可以更安全地使用较大的负重量来训练，因为我不需要分散力量来保持器械的平衡和稳定。尽管如此，我仍然不会做非常低的重复次数，我喜欢始终做4组，每组做12次的胸部训练惯例。因为胸部是我的弱势部位，所以，我不得不提高胸部训练的频率。其他部位都是每周只练一次，只有胸部每周练两次。”
——罗利·温克拉
N NEGATIVE 消极用力
“肌肉处于压力下的时间长度是很重要的。做器械平推动作时，我喜欢更重点调肌肉的消极用力阶段。在这个阶段，你应该始终保持对重量的完全控制，而不是让重量来控制你。充分感受肌肉的伸展和收缩都非常重要。”
——菲尔·希斯
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