.jpg)
普通会员你认为仅靠固定运动轨迹训练器械和拉索类训练器械无法有效地增大胸部肌群的体积吗？再好好想想吧！这个4周只使用上述两类器械的胸部训练计划，将带给你难以置信的胸肌增长。
在胸部训练时，很多人更喜欢重点用杠铃和哑铃训练，但我们应该同样高度重视固定运动轨迹训练器械和拉索类训练器械的使用，因为它们有自己的独特优势。比如，与用杠铃和哑铃做卧推相比，用固定运动轨迹训练器械做卧推时，你不需要分散力量来保持重量的平衡，因而可以更好地孤立刺激胸部肌群，并且能使用更大的负重量，进而有利于促进胸部肌群的增长。又比如，与哑铃飞鸟相比，用大飞鸟机做夹胸可以确保胸部肌群全程承受稳定的训练负荷。
本文的目的并不是建议你完全放弃使用杠铃和哑铃来训练，而是拿出一个月左右的时间，专注使用固定运动轨迹训练器械和拉索类训练器械来进行胸部训练，并看到胸部肌群产生良好的反应。
*下面给出了4个只使用这两类器械的胸部训练计划，第一个训练计划在第一周时使用，第二个训练计划在第二周时使用，第三个训练计划在第三周时使用，第四个训练计划在第四周时使用。
*和平时一样，在你的胸部训练日采用本文介绍的训练计划训练。如果你平时在胸部训练结束后还会进行其他部位的训练，比如肱三头肌，或者肱二头肌和肩部，没关系，你可以在按照本文介绍的训练计划练完胸部之后，继续采用原来习惯的方式进行其他部位的训练。
*原则上说，在整个4周期间，你只需每周按照给出的训练计划练一次胸部即可。不过，如果你坚持要每周进行两次胸部训练，并且不想彻底放弃用杠铃和哑铃训练，也可以每周再使用杠铃和哑铃练一次胸部。不过，这次胸部训练应该采用较低的训练量，并且要确保每周的两次胸部训练之间至少间隔72小时，以便胸部肌肉有充足的恢复时间。
悍马机卧推
具体做法：把悍马机的座位调整到合适的高度，确保当你坐上去时，手柄的位置处于与你下胸部平行的位置（不要低于下胸部的位置，也不要高于肩膀的位置）。把背部紧贴在靠背上，双脚平踏在地板上，双手握紧手柄。用胸部肌群收缩的力量把手柄向外上方推起来，在手臂充分伸直之前停下来。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
动作变化：悍马机有多种角度可以选择，你应该经常采用不同角度来训练，以便从多个角度全面刺激胸部肌群。
史密斯机上斜卧推
具体做法：把上斜卧推凳放在史密斯机的中间位置，确保在每次动作的最低点时，杠铃杆能触及到你的上胸部。仰卧在卧推凳上，双手握住杠铃杆，握距稍稍超过肩宽。把杠铃推起来，直到手臂接近充分伸直。缓慢地把杠铃杆往下放，然后，用胸部肌群收缩的力量把杠铃杆往上推。在手臂接近充分伸直时停下来，对胸部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量控制，开始做下一次动作。
动作变化：只需调整卧推凳的倾斜角度，你就可以在同样的位置做史密斯机平板卧推或者史密斯机下斜卧推。不过，别忘了同时把杠铃杆的起始位置调整好，以确保在每次动作的最低点时，杠铃杆能触及到你的中下胸部。
大飞鸟机夹胸
具体做法：把大飞鸟机的滑轮调到最高位置，在拉索末端连上D字型手柄，确保手柄位于与肩膀平行的高度。站在大飞鸟机的中间位置，双手分别握住两侧手柄，手臂在身体两侧伸展。把一条腿向前迈出半步，肘关节稍稍弯曲，上半身稍稍往前倾，用胸部肌群收缩的力量把手柄往身体前方下压，直到两侧手柄触碰到一起。在动作的最低点暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置。
动作变化：大飞鸟机夹胸可以采用很多种角度变化，以便重点刺激胸部的不同区域。比如，把滑轮放到较低的位置，两侧手臂向前上方做，可以重点刺激上胸部肌群；而把滑轮放在较高的位置，两侧手臂朝前下方做，则能重点刺激下胸部肌群。
蝴蝶机夹胸
具体做法：把蝴蝶机的座板调整到合适的位置，以确保当你坐上去时，手柄位于与胸部平行的位置。坐在座板上，背部紧贴在靠背垫上，双手分别握住两侧手柄。从双臂在身体两侧充分伸展开始，肘关节稍稍弯曲。用胸部肌群收缩的力量把两侧手柄挤压到一起，暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置。
动作变化：蝴蝶机也有不同的类型，有些蝴蝶机要求你全程伸直手臂做动作；有些则要求你全程弯曲手臂做动作。你应该全面采用多种动作变化来做，以便更全面地刺激胸部肌群。
拉索飞鸟
具体做法：把大飞鸟机的滑轮调整到最低位置，在拉索末端连上D字型手柄。把卧推凳放在大飞鸟机的中间位置，双手分别握住两侧手臂。仰卧在卧推凳上，双臂在身体两侧充分伸展。用胸部肌肉收缩的力量把手柄朝身体上方挤压，直到两侧手柄触碰到一起。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置。
动作变化：拉索飞鸟的动作角度可以非常灵活多样化，这样有利于从多个不同角度来全面刺激胸部肌群。要想重点刺激上胸部肌群，你可以仰卧在上斜凳上做；要想重点刺激下胸部肌群，你可以仰卧在下斜凳上做。
责任编辑：