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普通会员训练计划需要经常调整、改变才能避免身体产生适应，才能持续不断地取得进步。其实，不仅训练计划的调整和改变能提高训练效果，训练动作的细微调整也能起到同样的作用。本文介绍的34个常见训练动作的变化技巧，可以帮助你取得更好的训练效果。
昨天带大家了解了前17个动作之后，不知健友们觉得效果如何？
实用贴 | 34个常见训练动作的变化技巧，助你提高健身效果！（上篇）
今天娃子将带大家继续认识接下来的17的动作细节，让你的训练充满刺激感
18. 杠铃推举
掌心朝后握杆，或者掌心相对握杆来做。此外，在上推的时候确保肘关节位于身体前方，而不是位于身体两侧，这样可以更好地孤立刺激三角肌前束。
19. 高位下拉
用爆发力把手柄快速往下拉，然后，控制住重量慢慢伸展背阔肌，整个伸展过程持续5秒钟左右。改变动作节奏的策略可以用在所有的训练动作中。
20. 哑铃推举
在每次动作的起始位置，肘关节位于身体前方，上臂与地面平行，掌心朝后。随后，在推举的过程中，把双臂分开，并旋转手腕，这样，在动作的最高点时，手臂在头部上方，掌心朝前。随后，按照原路线下放哑铃。
21. 哑铃侧平举
在把哑铃往身体两侧平举的过程中，确保小手指的位置比大拇指的位置更高，就好像正在用茶壶往杯子里倒水一样。这样的姿势可以更好地孤立刺激三角肌的中束。
22. 杠铃划船
每一次动作都以杠铃位于地板上开始，在动作过程中，保持上半身处于接近与地面平行的位置。这样有助于避免做欺骗动作。
23. 哑铃耸肩
在哑铃上升的时候，把手臂稍稍弯曲，这样可以更好地刺激斜方肌的中部和顶部。当然，你也可以在一组哑铃耸肩过程中，先全程保持手臂伸直做，然后手臂稍稍弯曲来做。
24. 有氧训练
每次有氧训练时，交替使用跑步机、固定自行车，以及台阶机、椭圆机和划船机。前者应该采用较低的训练强度，后者采用较高的训练强度。交替采用不同的强度进行有氧训练可以更好地燃烧脂肪，而采用多种不同的有氧训练器械训练，还可以附带刺激到更多不同的肌群。
25. 椭圆机
大多数椭圆机都允许你向后运动，你应该充分利用这个优势。在椭圆机上向后运动可以更好地刺激到股二头肌和臀部肌群。你可以在椭圆机上交替做向前和向后的运动。
26. 仰卧起坐
在每次动作过程中，把双臂向上举起，就好像你要去摸天花板一样。很多人做仰卧起坐时喜欢把双手抱在脑袋后面。相比之下，把双臂向上举起可以增加动作难度。当然，如果双手抱住一个实心健身球来做，难度会更大。
27. 腿弯举
在动作过程中，把脚尖向上翘起，这样可以迫使股二头肌更努力地收缩。
28. 哈克深蹲
保持双脚的位置位于臀部下方，就好像你站在地板上做深蹲一样。大多数人做哈克深蹲时喜欢把双脚的位置往前放，那样会缩短动作的幅度，从而使他们可以用更大的重量训练。但那样会导致很多本应施加在股四头肌上的训练负荷被分散到臀大肌和股二头肌上去。而使双脚位于臀部下方，则可以延长动作幅度，并重点刺激股四头肌。
29. 哑铃弯举
双臂交替做，做的时候采用尽可能快的速度，只在快要力竭的时候才减慢速度。快速做动作的技巧可以运用到很多训练动作中，但对哑铃弯举这样的孤立训练动作效果特别好。这样可以更好地刺激快肌纤维。你可以在快速做动作之后，安排一个训练动作，比如斜托弯举采用较慢的速度来做，以便重点刺激慢肌纤维。
30. 俯身哑铃侧平举
在动作过程中保持手臂伸直。很多人在做俯身哑铃侧平举时，手臂弯曲幅度过大，那样会使背部肌群参与用力。保持手臂伸直做，可以更好地孤立刺激三角肌后束。
31. 深蹲
在深蹲动作的最低点放一个箱子或者凳子，然后，在动作的最低点直接坐在凳子上，然后再起立。
32. 背屈伸
保持臀部肌群收紧，使上半身的上升和下降限制在较小的幅度之内。这样可以避免臀部肌群和股二头肌参与用力，从而可以更好地孤立刺激竖脊肌。
33. 卧推
每做完一次完整幅度的动作之后，紧接着做一次下半程动作。这种技巧可以用到很多训练动作中。下半程卧推对胸部肌群的刺激比上半程卧推更强，交替做完整幅度的卧推和下半程卧推，既能确保完整的动作幅度，又能重点刺激目标肌群。
34. 坐姿杠铃腕弯举
在每次动作的最低点时，把杠铃杆从掌心往下滑，直到呈手指勾住杠铃杆的状态。然后，先把杠铃杆弯举到掌心，然后继续弯举到尽可能高的位置。这样不仅能延长动作幅度，还有助于增加握力。
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