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很多健身爱好者喜欢在举铁的时候在手臂上缠绷带，也有不少健身粉丝在社交媒体上晒出了他们用绷带缠住肌肉的造型照片，以使肌肉看起来更丰满强壮。缠绷带的做法真的利于训练吗？
这种技术是在训练时限制流向肌肉的血液，它被认为有助于构建肌肉和促进恢复。这种训练方法称为限制血流速训练法（Blood Flow Restrictiontraining，英文简称为BFR）。训练者只需举起较轻的负荷就能达到较好的训练效果，有助于保持肌肉体积和肌肉力量。有证据表明，限制血流速训练法能促进肌肉生长。
限制血流速训练法如何起效？
当肌肉进行抗阻力训练时，肌肉本身会发生一些小的撕裂。在休息期间，肌肉要修复这些撕裂，即把肌肉纤维融合在一起，形成新的肌肉蛋白质链， 以达到肌肉块头增大和力量增强的目的。限制血流速训练法只牵扯到限制流向静脉（而非动脉）的血液，它能促进细胞的生长过程。
BFR训练法已经存在多年了， 虽然它看似是个噱头，但运动生理学研究表明它是有效的。当限制了流向静脉的血液，血液在肌肉中就被困住了， 这就增加了肌肉肿胀的效果，产生了“泵血效应”。训练者能看到他们的肌肉块头立即变大了。
这种训练方法能有效地促进肌肉更为努力地工作，疲劳得也更快，产生更多的训练负载，肌肉块头也得以增长。限制血流速训练法还会造成乳酸和代谢产物的堆积，而它们与肌肉生长之间有直接联系。这种技术的优点在于：锻炼者在提高锻炼量的同时，又能避免受伤。
由于锻炼者能用比较轻的分量达到同样的训练效果，这就意味着他们身体的恢复速度加快，并能防止关节负重过大。然而，如果在训练时不施加一定的负重，它的好处也显现不出来。
受专利保护的训练方法
限制血流速训练法起源于日本（又被称为肌肉加压训练法），这是一种受专利保护的训练方法。
日本的医学博士佐藤义昭在一次滑雪旅行时踝骨骨折，但他又想坚持锻炼，于是发明了这种训练方法。佐藤义昭在做一些等长的持握动作（如靠墙深蹲和支架式）时在腿部绑上了绷带，结果踝骨骨折在六周内就愈合了。 这么做之后，佐藤义昭还避免了经常伴随肢体骨折所出现的腿部肌肉流失。这项技术由此被视为有益于受伤者的恢复。
研究显示，低负荷的运动训练，再加上限制血流速，能够提高肌肉骨骼损伤患者的肌肉力量。这些损伤包括关节、韧带、肌肉、神经、肌腱和支持四肢与后背的骨骼结构。
在对20多项相关研究进行回顾分析后，专家得出结论，限制血流速的训练方法是一种颇有潜力的康复手段。
发表在《运动生理学杂志》上的另一项研究成果显示，与比较沉的阻力训练相比，限制血流速的训练方法将生长激素的分泌量提高了1.7倍。
它的原理是什么？
限制血流速训练法实际上就是通过压迫静脉血管，造成肢体远端肌肉缺血，达到以较小的训练强度获得刺激肌肉生长的效果。然而，这种训练方法一直没有得到充分重视。近些年来，日本东京大学和美国俄克拉荷马大学的研究团队才开始深入研究这种训练方法。目前来看，有一些研究证据证明，加压训练的确可以通过较小的负荷获得比较明显的增肌效果，但这种方法还处于摸索阶段。
加压训练一般使用加压带，或者充气加压设备，对大腿或上臂适当增加压力，之后进行力量训练。锻炼者一般只使用20%~30%RM的负荷。从实验效果来看，这种训练方法能够促进肌肉块头增大和肌肉力量提高，但具体机制尚不完全明确。有些专家认为加压训练能刺激生长激素大量分泌。
它是否安全有效？是否适用于所有人？
虽然看来有些古怪和不可思议，但这种训练方式是安全的。事实上，更轻的负荷对于肌肉重建和康复治疗来说是更适用的方法。这种方法可以用于训练上下肢肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌和股四头肌等肌群。但并不是说每次训练都要限制血液的流量，运动员或者其他希望增肌的人群每周进行一次BFR训练即可。
使用BFR法，训练者可以重复更多组，在组间休息更短的时间，并达到同样的增肌效果；这就是为何这种训练方法在业界备受欢迎的原因。此外，这种方法还可以减轻关节所承受的压力，并对促进上肢和下肢的局部肌肉生长有着极佳的效果。
限制血流速训练方法举例
建议健身爱好者购买专门设计的BFR绷带，但大多数举重运动员在肘关节或膝关节所使用的助力带也能达到相同的效果。
在1~10级的紧绷程度上，建议采用中等偏上的“7”这一等级，以免感到过度紧绷。以下是如何把限制血流速训练方法融入日常锻炼方案的两个例子。
例1： 上半身肌肉群
先做20次肱二头肌弯举，随后紧接着做30次肱三头肌下拉，休息30~60秒，重复上述过程5次。
例2： 下半身肌肉群先做20次深蹲，随后紧接着做20次分腿深蹲（每条腿各做20次），休息30~60秒，重复上述过程5次。
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