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普通会员智能时代的到来，使人们在小小的移动终端上完成办公、联络、游戏、阅读、采购等一系列的生活步骤 ，手机不离手成为很多人的常态。长时间低头用手机也导致了越来越多的人开始出现肩颈不适。
直立行走使人类有着较为特殊的身体结构。当我们的祖先没有进化为直立行走之前，活动还主要是爬行时，脊椎是直的。进化为直立行走后，头部重心前倾导致的力学不平衡，使得脊椎需要变得弯曲，以适应这种变化。正常的颈椎是有向前曲度的，但低头使用手机时颈椎曲度会变直，并且颈部后侧的肌肉紧绷。如果长期保持这样，颈部后侧肌肉就会疲劳紧张，而且会导致如耸肩或圆肩等不良体态。最后就会形成上交叉综合征，导致整个颈部和肩部的不适。
如何改善肩颈部不适？
首先需要解决肌肉过紧和颈椎偏离正常位置的问题，所以需要进行拉伸和舒整脊椎的练习。
拉伸上斜方肌和肩胛提肌
长期低头会导致上斜方肌和肩胛提肌过紧，可通过拉伸进行放松。采用站姿、坐姿都可以，头部向一侧弯曲，同侧手轻扶于头部，帮助头部拉伸。感受到颈部另一侧肌肉有明显拉伸感即停下来，不能有疼痛感，一般拉伸15~30秒即可，这是上斜方肌拉伸。然后将脸向腋窝方向旋转，拉伸感会向后侧转移，这就会拉伸到肩胛提肌。
PS：1.拉伸时候要保证肩膀中立，不能歪斜；2.颈部比较脆弱，最好自我拉伸。
颈部舒整训练——“十”字练习
因为长期不正确的姿势，可能已经导致颈椎偏离正确位置，所以需要通过各个方向去活动拉伸，恢复颈椎正确的姿势。
做法： 首先，将头部向后仰到极限，使颈部前侧有拉伸感，拉伸15~30秒；然后依次低头、向右侧、向左侧分别拉伸，同样坚持15~30秒。
PS：颈椎不要做环绕，因为可能已形成骨刺，会导致更严重的刺痛。
仅进行肌肉拉伸远远不够，还需要强化一些肌肉，如深层颈屈肌和中下斜方肌。
强化深层颈屈肌
深层颈屈肌是一些肌群的总和，这些肌肉都能产生收下颌的动作，使头部向后回到中立位置。
做法： 双手紧抓弹力带，并将弹力带绕于头后，头部向后回到中立位，收下颌，根据自己颈部力量的强弱，调节弹力带的张力。做30~60秒为1组，完成3~5组。
PS：深层颈屈肌主要位于气管和声带两侧，如果收紧会影响声带发声，所以在收紧时候，尝试说话，如果声音得低沉，则深层颈屈肌得到了锻炼。
如果没有弹力带，也可以利用头部自重进行训练，而且更容易找到深层颈屈肌收缩的感觉。
做法： 俯卧在垫上，双手位于身体两侧，额头下方垫一块毛巾，颈部发力将头部从毛巾抬起，但是身体不能上下移动，下颌同时微收，保持呼吸，30~60秒为1组，做3~5组。
强化中下斜方肌和菱形肌
上交叉综合征人群还有另一个特征就是圆肩（肩膀向前）。肩膀的位置对于上肢的活动影响很大，因为肩膀是手臂和躯干连接的桥梁。改善圆肩需要强化中下斜方肌和菱形肌。可通过龙门架直臂划船来锻炼中下斜方肌。
做法： 站姿或者坐姿，将钢线调到斜上45度左右的位置，双手抓握把手，中下斜方肌和菱形肌发力，将肩胛骨向中间靠拢到极限，然后还原肩胛骨向前。8~13次/组，做3~5组。
PS：需要注意的是，手臂要求一直都是伸直或者微屈；在向后拉的过程中，肘关节不能有明显的活动。
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