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问：我一直幻想能找到一种能同时增大肌肉块和减少脂肪而又不影响体力的饮食方案，这种情况有可能吗?
李·哈尼（8届奥赛冠军）： 1991年，帮助我第8次获得奥林匹亚先生头衔的正是你所幻想的这种饮食方案，在那届奥林匹亚先生赛上，我不仅达到了有生以来的最佳状态，而且感觉比以前更健康、精力更充沛。
“返回最基本的东西”，这句话似乎是老生常谈，但这样做的确很有效。在备战我的第7次奥林匹亚先生赛时，我曾偏离了这个准则，结果导致比赛时肌肉质量有所欠缺，但在备战我的最后一次奥林匹亚先生赛时，我决定“返回最基本的东西”并听从身体的本能行事。
换句话说，我保持饮食计划尽可能简单（就象我的训练计划一样），而且留意身体对各种食物的反应； 比如，如果我在吃某些食物后身体有轻微的浮肿，我就会远离这些食物。以前，我曾经吃很多意大利面条和土豆，但这次，我改吃结构较简单但消化速度更慢的碳水化合物食品，它们是香蕉、梨子和菠萝，结果有什么不同呢？我的身体不再有浮肿感，体力也能保持在很高水平，而且我能够摄入更多的蛋白质食品。
我通常每天吃5~6顿，早餐时, 我通常吃1个煎蛋卷（包括5个鸡蛋清、 2个全蛋）外加炒菠菜、 蘑菇和洋葱，我很喜欢吃菠菜，因为菠菜富含维生素和消化酶，而且还含有对肌肉增长非常重要的氨基酸——谷氨酰氨。为了确保摄入足够的能量和增加胃口，我的早餐还包括菠萝和全麦面包。
午餐时,我只吃少量的意大利面条，因为还有美味的烤鸡肉和大量的酱汁菠菜在等着我。
下午3点左右，我会吃点金枪鱼、米饭和菠菜，有时候吃完后还要吃很多菠萝。
在晚上训练之前的一餐以碳水化合物为主，包括全麦饼干和香蕉，外加一些高质量的蛋白粉。
训练完回家后，由于已经很晚了，所以我只吃少量的鸡肉或金枪鱼加全麦面包和菠萝。
即使在备赛期间,我也会每隔几个星期吃点匹萨饼，而不含糖和脂肪的冰淇淋更是经常吃，因为我觉得：只有当你真正喜欢自己所做的事情时，你才能最大限度发挥自己的潜力。当我把健美饮食习惯从苦差转变成乐趣后，压力消失了，取而代之的是一个积极的被解放了的新世界。
李·哈尼强调的几个基本饮食要点
* 确保每天喝大量的水。
* 蛋白质摄入量不能太少，在每天的大多数进餐中吃大量肉类。
* 不必使用量勺，让常识决定你吃多少东西。
* 用一块鸡胸肉或几片金枪鱼作为餐间小吃。
* 合理安排你的饮食量，以确保自己既不过于饥饿又不产生饱腹感。
问：我听说大部位——特别是腿部——应该用低次数训练，而小部位应该用高次数训练，是这样吗?
多里安·耶茨（6届奥赛冠军）： 我不这样认为。健美运动员的首要目标是增大肌肉块，你应该刺激你的肌肉，而不是关节。每次训练时都应该记住这一点，至于每个部位的最佳训练次数是多少，在训练时，这些部位会自己“告诉”你。
如果你感觉所做的每一次都是在刺激肌肉，那表明这是正确的次数范围，但如果你感觉到关节承受了巨大负荷，那就表明你使用的重量太大，每组能重复的次数太少了。
在健美生涯的早期，我每组重复的次数非常低（6次，甚至更少），而且都是使用爆发力快速做动作，因为这是惟一能举起巨大重量的方式。
但是， 用爆发力快速做动作会大幅增加施加在肌肉上的负荷，有时施加在肌肉上的负荷甚至能达到使用的重量的两倍。比如你在用600磅的重量做深蹲，如果你采用恒定的速度正常地深蹲，那么，你的腿部肌肉将在整个动作过程中始终处于600磅的压力下； 但是，如果在动作过程中你突然使用爆发力快速起立，施加在肌肉和关节上的负荷可以高达1200磅，这会增加肌肉和关节受伤的危险性。
此外， 采用慢速和控制的方式深蹲600磅时，所有的肌纤维能平均地分担训练负荷，而使用爆发力快速做动作时， 这种平衡会被打破，某些肌纤维可能会暂时不再分担训练负荷，而另一些肌纤维则可能因为承受过度负荷而被撕裂。
当我感觉自己正在接近危险时，我选择了适当降低训练重量 ， 并且不再采用爆发力做动作。有效的训练负荷、施加在肌肉 上 的 持 续 张 力 、 对 所 有 肌 纤维平衡地刺激以及采用完整的动作范围做动作，使我能更好地把腿部肌肉推向彻底疲劳，反之，如果继续使用大重量做很少的次数，我将在肌肉达到彻底疲劳之前就已经力竭了。
现在， 我的腿部训练动作的每组最佳重复次数是12次（通常是先做10次到力竭，然后再做2次强迫试举），只是到了最后一个训练动作——哈克深蹲——的最后一组时，由于腿部肌肉已经非常疲劳，我才会被迫把重复次数降低到8次，外加两次强迫试举。
多里安·耶茨的高次数腿部训练计划
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