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刚开始练健美的头几年通常是进步速度最快的时候，不论力量还是肌肉体积的增长都很快。不过，练了几年之后，即便你同样刻苦训练，肌肉体积和力量增长却会变得越来越慢、越来越难。
要想促进肌肉体积持续不断地增长，我们就应该了解相关的生理学知识。我们首先必须认识到，人体具有很强大的适应能力。不过，强大的适应能力是把双刃剑，当我们刚开始练健美时，身体的适应能力可以使我们的肌肉体积和力量迅速增长；但是，当身体适应了一成不变的训练刺激之后，也就没有理由继续维持合成代谢状态了。换句话说，当你连续几年采用一成不变的训练模式之后，肌肉体积和力量就很难继续增长了。那么，应该怎样解决这个问题呢？
精确打击
在过去的数十年里，专家们在长期实践和观察中，总结出了促进肌肉增长的3种方法：1) 机械性紧张，2)代谢压力，3)肌肉损伤。
因此， 当你的肌肉不再增长时，就应该从以上3个方法中寻找突破口。
ESPP训练法
ESPP是4个英文单词eccentric、stretch、peak contraction和pump的首字母简写。
下面分别介绍这几个单词的含义：
eccentric——肌肉的离心收缩
重点强调训练过程中的肌肉离心收缩过程，既能使肌肉机械性紧张，又能造成肌肉损伤。
stretch——肌肉的充分伸展
重点强调训练过程中的肌肉充分伸展，既能使肌肉机械性紧张，又能造成肌肉损伤。
peak contraction——肌肉的顶峰收缩
重点强调训练过程中的肌肉顶峰收缩，有助于募集更多的肌纤维参与收缩用力。
pump——肌肉充血
重点强调训练过程中的肌肉最大限度充血，既能使肌肉机械性紧张，又有助于给肌肉输送更多的营养物质和氧气。
ESPP训练法要求你每次训练时每个部位采用4个训练动作，并从3种能促进肌肉增长的手段入手。这种训练方法的两个关键因素是做每个训练动作时都严格遵循要求的动作节奏，以及选择最佳的训练动作。
以下是两个采用ESPP训练法的训练计划范例：
胸部
上斜卧推 ：4 组 4~6 次
动作节奏 ：5/0/X
上斜飞鸟 ：3 组 7~9 次
动作节奏 ：2/4/1
拉索夹胸 ：3 组 7~9 次
动作节奏 ：2/0/1/4
坐姿史密斯机上斜推 ：2 组 26~30 次
动作节奏 ：1/0/1
肱二头肌
器械斜托弯举 ：3 组 4~6 次
动作节奏 ：5/0/X
上斜哑铃弯举 ：2 组 7~9 次
动作节奏 ：2/4/1
高位拉索弯举 ：2 组 7~9 次
动作节奏 ：2/0/1/4
低位拉索弯举 ：2 组 26~30 次
动作节奏 ：1/0/1
备注 ：动作节奏表示在动作过程中每个阶段的速度快慢，数字的单位是秒。X 表示以尽可能的速度完成。动作节奏中的第一个数字代表肌肉离心收缩过程所用的时间，第二个数字代表肌肉充分伸展的时间，第三个数字代表肌肉向心收缩过程所用的时间，如果有第四个数字，代表肌肉顶峰收缩的持续时间。
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