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当谈及跑步时，有些尴尬事会让人的身体和情绪备受折磨，其中一种就是跑步引起的腹泻。有些狂热的跑步爱好者戏称：如果你从未遇到过跑步过程中腹泻的问题，这就说明你的跑程还不够长。
有些食物更容易引发跑步过程中的腹泻；因此，在跑步前不吃这类食物，能降低胃肠病不适的可能性。本文总结了有可能导致跑步过程中腹泻的六种食物及替换方法。
咖啡因
虽然喝咖啡能让人保持清醒和提高身体的兴奋度，但它会加快食物通过胃肠道的速度。咖啡因的明显来源包括咖啡、茶、能量饮料和苏打水，但也有些食物（如巧克力和口香糖）含有微量的咖啡因。因此，在长跑前喝咖啡不是明智的做法；即使你想喝，也要限制在1杯的量，并在跑步前预留出足够长的时间。
替换方法：如果你打算减少对咖啡因的摄入量，可以在跑步前3~4个小时喝脱咖啡因的咖啡。还要记得检查食物标签，避免摄入隐藏来源的咖啡因。如果你想彻底摆脱咖啡因，可以尝试食用1个苹果。研究表明，吃苹果对跑步者的提神效果与咖啡因等效。
山梨醇
山梨醇是一种糖醇，常用于口香糖或饮料等食物中，以替代实际的糖和减少热量问题在于， 山梨醇无法完全被肠道吸收，像实际的糖那样作为能量被使用，这就意味着残留在胃肠道中的山梨醇可能导致一些消化难题，包括痉挛、腹胀和腹泻。
替换方法： 取决于训练需要，你可以用洁净的饮用水或能量饮料来代替山梨醇。它们都能起到很好的补水作用，而且不会刺激结肠。
辛辣食物
辣椒素（让辛辣食物品尝起来有辛辣味道的化学物质）也会刺激小肠和大肠的血管内壁。由于运动会加速消化进程，再加上如果你食用了辛辣食品，就会导致跑步过程中腹泻发作。
替换方法： 如果你打算在餐后跑步，应当选择口感温和些的食物。你可以在跑步前2~3个小时食用一些复合碳水化合物（如非淀粉类的蔬菜和糙米饭），这样在跑步前就有充足的消化时间了。
高膳食纤维含量的谷物与浆果
虽然它们有益于健康，但在跑步前吃一碗麦片粥（或麦麸）有可能导致腹泻严重发作，特别是与膳食纤维含量较高的浆果一起食用时。因此，人们适宜在跑步前食用膳食纤维含量偏低的食物。
替换方法：烤面包、花生酱和香蕉是更好的选择。面包和香蕉更容易消化，花生酱中含有的蛋白质更有利于供能和恢复。
乳制品
如果对乳糖不耐受的人群在跑步前食用了乳制品，就会扰乱消化系统的功能，造成腹泻。
替换方法：如果你确实渴望喝乳制饮料，可以考虑替代性的乳制品来源，如杏仁乳和坚果奶；但要确保它的成分中不含有增稠剂卡拉胶，一些研究表明这种添加剂与炎症和肠道发炎有关。
豆类食品
虽然它们的营养价值高，但其较高的膳食纤维含量可能造成胃肠蠕动速度加快。
替换方法： 选择膳食纤维含量稍低些的碳水化合物，如面包圈、松饼、酵母面包、土豆、面条或米饭。
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