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普通会员不论怎么刻苦训练肌肉都不长？你和很多健身者一样，遭遇了增肌瓶颈。
遭遇增肌瓶颈后，很多人的第一反应就是增加训练量和训练强度。不过，这可能并不是明智的选择，很容易导致过度训练，并增加受伤的风险。其实，有很多营养补剂能帮助健身者突破增肌瓶颈。
为了更有效地突破增肌瓶颈，在使用这些补剂时，最好先安排一段时期采用较高的摄入量，也就是所谓的冲击剂量；随后，再稍稍降低摄入量，维持取得的效果。
谷氨酰胺
谷氨酰胺是骨骼肌中含量最丰富的一种氨基酸。膳食中的谷氨酰胺能促使膳食中的其他氨基酸被用来促进蛋白质合成和肌肉增长。谷氨酰胺还有助于把最佳数量的水分、糖原，以及其他营养物质从血液中输送到肌肉细胞内，从而使肌肉变得更大块、更强壮。
冲击剂量：在第一周内，每天摄入40克。其中，早晨醒来后摄入10克；力量训练前和力量训练后分别摄入10克；睡觉之前摄入10克。
维持剂量：早晨醒来后、力量训练前和力量训练后，以及睡觉之前，分别摄入5克。
精氨酸
精氨酸能有效地提高体内的一氧化氮水平，因此，在促进肌肉充血的营养补剂中，大都含有某种类型的精氨酸，如左旋精氨酸、精氨酸α-酮戊二酸、精氨酸乙酯等。当精氨酸提高体内的一氧化氮水平之后，就能使血管扩张，从而使更多的氧气、营养物质以及合成代谢激素被输送到肌肉细胞中，进而促进肌肉蛋白质合成，加速训练后的恢复过程。精氨酸还能把更多水分输送到肌肉细胞内（这样可以使肌肉得到更好的充血），并能促进生长激素分泌。
冲击剂量： 每天4次（分别是在早餐前、午餐前、力量训练前，以及睡觉前），每次摄入5克精氨酸。
维持剂量： 把早餐前、力量训练前，以及睡觉前的精氨酸摄入量降到3克。肌酸肌酸应该成为几乎任何营养补剂使用
肌酸
肌酸应该成为几乎任何营养补剂使用肌酸计划的基石。肌酸的作用原理是给肌肉细胞提供一种能迅速提供能量的能源物质，从而使健身者能完成更高强度的训练，从而更好地促进肌肉增长。肌酸还能把水分输送到肌肉细胞内，使肌肉看起来更饱满。最新研究表明，肌酸也许能通过产生新的肌肉细胞，以及提高体内的胰岛素样生长因子的水平，直接促进肌肉增长。
冲击剂量： 要想快速高效地往肌肉细胞内填满肌酸，初次使用肌酸时，你应该安排7天的时间，采用冲击性摄入量。即便你以前曾经摄入过肌酸，也应该采用下面的冲击性摄入剂量，从而确保使肌肉细胞获得充足的肌酸。在早餐时、午餐时、力量训练前和力量训练后，以及晚餐时，分别摄入5克肌酸。
维持剂量： 在力量训练前和力量训练后，分别摄入3~5克肌酸。
乳清蛋白
大剂量、高频率地摄入乳清蛋白，将带给你促进肌肉增长所需的重要氨基酸。乳清蛋白是一种消化吸收速度较快的蛋白质，它可以使氨基酸迅速被输送到肌肉细胞内。
冲击剂量：早餐前，力量训练前和力量训练后，以及晚餐结束一小时之后，分别摄入40克乳清蛋白。
维持剂量：在力量训练前摄入20克，力量训练后摄入40克乳清蛋白。此外，当你从天然食品中摄入的蛋白质数量不够时，也可以在一天的其他时间摄入乳清蛋白。
亮氨酸
在 3 种 支 链 氨 基 酸 （ 分 别 是 亮 氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）中，亮氨酸是最重要的一种，因为它有独特的功能，可直接启动蛋白质的合成机制。亮氨酸能进入肌肉细胞内，启动能促进肌肉增长的关键的生物化学反应，从而带给你更多的肌肉。
补充亮氨酸还能减少肌肉的分解代谢。因为，位于肌肉细胞内的亮氨酸可以在训练期间被用来给身体提供能源。亮氨酸水平太低会导致肌肉体积变小、肌肉增长变慢。所以，遭遇增肌瓶颈之后，你应该摄入亮氨酸，尤其是在力量训练前，摄入亮氨酸不仅能避免肌肉的分解代谢，还能促进训练后的肌肉蛋白质合成。
换句话说，亮氨酸不仅是构筑肌肉蛋白质的“建筑材料”，还能直接促进肌肉蛋白质合成。亮 氨 酸 还 能 促 进 合 成 代 谢 激素——胰岛素的分泌，从而进一步促进肌肉增长。
冲击剂量：每天5次，每次摄入5~10克亮氨酸。这5次分别是：早晨起床之后立即、早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间，以及力量训练前和力量训练后。
维持剂量：采用冲击剂量一周之后，可适当减少摄入量，只在早晨，以及力量训练前和力量训练后，摄入5~10克亮氨酸。
连续7天的营养补剂冲击性补充计划
由于在采用冲击剂量期间，各种营养补剂的摄入量非常大，所以，你的胃也许会和肌肉一样，感到有些不适应。如果你感觉胃有些不适应，可以在刚开始时适当减少营养补剂的摄入量，并逐步增加摄入量。
营养补剂维持性补充计划
在冲击性摄入营养补剂阶段结束后，你可以无限期地采用维持性营养补剂补充计划，或者过一两月之后，再次采用冲击型摄入剂量7天。最好不要连续两三个月采用冲击性的营养补剂摄入量。
最后， 需要提醒的是，营养补剂也不是万能的，要想更好地突破增肌瓶颈，首先需要确保充足的休息和睡眠；确保摄入充足的、营养丰富的天然食品；确保训练方法的科学高效，只有这样，营养补剂才能起到锦上添花的效果。
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