.jpg)
普通会员
很多人都希望拥有漂亮的X体形。是否拥有漂亮的X体形是健美运动员和其他项目运动员的最大区别。很多大力士运动员和橄榄球运动员虽然块头很大，但体形却缺乏美感。相反，那些拥有X体形的人，不仅体格看起来更健美，而且会比他们实际上看起来块头更大。宽阔的肩膀、宽厚的背阔肌、纤细的腰部和发达的股四头肌外侧是构成X体形的最关键因素。
上半部分
肩部
推举
宽阔的肩膀是构成X体形的最关键因素。要想打造宽阔的肩膀，推举类训练动作是必不可少的。做推举的时候，最好是使用杠铃和哑铃，而不是史密斯机和固定运动轨迹器械。因为前者的效果更好。做推举类动作时，不要使用你无法用严格的动作规范做8次的大重量训练，以便降低受伤的风险。
侧平举
推举类训练动作能全面刺激到整个肩部肌群，侧平举动作则能孤立刺激三角肌的中束，而三角肌中束的体积是决定肩膀宽度大小的最重要因素。做侧平举动作时，你可以使用哑铃、拉索或者固定运动轨迹器械。
做哑铃侧平举时，最好是采用坐姿，因为那样无法借助其他部位的力量把哑铃举起来，可以确保训练动作更严格规范。做任何类型的侧平举动作时，你都应该确保让三角肌中束孤立承担训练负荷。如果训练动作不规范或者负重量偏大，就很容易把训练负荷转移到其他肌群上去。
如果训练中你的三角肌中束没有获得很好的充血，或者你觉得背部肌肉有烧灼感，那就应该毫不犹豫地降低负重量。没有人关心你能用多大的重量做侧平举，他们只在意你的三角肌是否宽阔、圆润和饱满。
俯身侧平举
确保三角肌的全面发展是很重要的，所以，你需要全面刺激到三角肌的3个头。如果你和很多人一样，三角肌后束与前束和中束相比显得比较弱，就应该在肩部训练时首先练三角肌后束，直到它赶上整个三角肌的发展进程。
和练三角肌中束时一样，练三角肌后束时，也需要小心避免其他部位参与用力。做俯身哑铃侧平举的时候，如果你感觉到两侧的肩胛骨挤压到一起，那就说明训练负荷已经分散到斜方肌和上背部肌肉上去了。而这很可能是因为你的负重量太大了。
哑铃前平举
并不是每个人都需要做孤立刺激三角肌前束的训练动作，但是，如果你在做卧推和推举类训练动作的时候，三角肌前束没有得到充足的刺激，那就需要采用前平举动作来“补课”。每次做4组，每组10~12次，两个手臂交替做。这样的训练量就足以促进三角肌前束增长。
耸肩
是否应该做直接刺激斜方肌的训练动作是因人而异的，这在很大程度上取决于你的身体结构。如果你的锁骨不是非常宽，那么过于发达的斜方肌将使你的肩膀显得更窄。如果你的肩膀非常宽，而斜方肌是你的弱势部位，那你就应该每周都练斜方肌，并且采用两种不同的耸肩动作训练。
增加肩膀宽度的训练计划范例
背部
引体向上
宽握距引体向上是增加上背部宽度的最佳训练动作。但我们为什么不经常看到很多健美明星做这个动作呢？很多人认为，健美明星们目前的训练方式就是他们一直以来采用的训练方式，但实际情况往往并非如此。年轻的时候，健美运动员们的体重没有现在这么大，当体重大幅增加后，做引体向上不仅变得难度更大，而且会增加肩关节受伤的危险性。但除非你也像沃尔夫或者卡特那样体重在300磅以上，否则，请把引体向上作为第一个背部训练动作。做引体向上的时候应该使用助握带，因为大多数人的握力都会在背部肌肉力竭之前力竭。
宽握高位下拉
如果你还没有强壮到用自己的体重做足够多次数的引体向上，可以暂时重点做宽握高位下拉动作。当然，这个动作也可以作为引体向上动作的补充。做高位下拉的时候，我们可以更好地掌控动作过程，从而更好地把注意力集中在背部肌肉的收缩上。
窄握高位下拉
背阔肌的下缘是不能忽视的，因为当你做正展背阔肌造型或者自然放松站立时，位于你身体前方的人只能看见你的背阔肌下缘。采用较窄的握距做引体向上能重点刺激背阔肌下缘。如果把手柄下拉得更低一些，比如下拉到胸大肌的底部，就能更多地刺激到背阔肌的下缘。相反，如果只把手柄下拉到胸大肌的顶部，就只能重点刺激斜方肌和菱形肌。
坐姿拉索划船
和宽握引体向上和宽握高位下拉动作一样，划船类动作也能增加背部肌肉的宽度。背部肌肉既需要垂直类的下拉动作，也需要水平类的划船动作的刺激，才能获得最好的发展。所以，宽握坐姿拉索划船动作是必不可少的。和做高位下拉动作时一样，用拉索做划船动作可以更好地保持对动作过程的控制，因为此时不需要把力量分散到保持重量的平衡上，所以，你可以把全部注意力集中于收紧和伸展背阔肌。
硬拉
我们经常听到这样的传言，硬拉会导致腰部变粗。其实，如果你在做硬拉时追求大重量，而不是更关心打造健美的体格，那最终就可能导致腰腹部变粗。但只要把负重量保持在合理范围，就完全不必担心硬拉训练会导致腰腹部变粗。
硬拉是增加背部肌肉厚度的极好训练动作，至于硬拉是否会增加腰腹部的围度，主要取决于训练时的负重量大小。如果采用很大的重量做很低的次数，是很容易导致腰围增加的。每一次当你试图像力量举运动员那样，发展在深蹲或者硬拉动作上的最大力量时，都会迫使核心肌群和臀大肌像腿部或者背部肌群一样用力。这对力量举运动员来说无所谓，因为他们追求的目标是怎样举起更大的重量。而健美运动员的目标则是尽可能保持纤细的腰围，因此，健美运动员在做硬拉的时候，应该远离过大的负重量，确保每组至少能做8次。
增加背部宽度的训练计划范例
中间部分
保持纤细的腰围
除非你的腰围很纤细，否则就不可能打造出明显的X体形。不幸的是，腰围的大小在一定程度上是由遗传因素决定的，如果你天生骨盆较宽，就不可能把腰围变得太细，但你至少可以采取措施避免腰围变得更粗。
负重体侧屈对健美运动员来说是个很愚蠢的训练动作，因为这个动作会导致腹外斜肌变厚，从而导致腰围增加。此外，健美运动员还应该尽量避免在腹部训练时负重，那样虽然能促进腹部肌肉的发展，但却会导致腰围增加。但真正的问题是，你可能会认为是你的腹肌在承受全部训练负荷，但实际上，承受训练负荷的还有核心区域的所有其他肌肉。核心区这个词近年来变得日益流行，就连主流媒体中都经常出现这个词。但实际上，强壮的核心区肌肉将会导致腰围变粗。
缩小腰围的训练计划范例
下半部分
重点发展股四头肌外侧
决定X体形上半部分的是宽阔的肩膀、宽厚的背部以及纤细的腰部，而决定X体形下半部分的则是股四头肌外侧的发达程度。深蹲是促进股四头肌增长的最佳训练动作，要想重点刺激股四头肌的外侧，做深蹲的时候，你双脚的间距不能太宽，否则，训练重点将会转移到大腿内侧和臀大肌上去。此外，要想重点刺激股四头肌的外侧，做哈克深蹲和腿举等训练动作时，也应该采用较窄的脚间距。
增加腿部肌群围度的训练计划范例
打造你自己的X体形
虽然能否练出X体形在很大程度上取决于你的遗传条件，但你完全可以通过科学的训练来打造你自己的X体形，这就是健美运动的魅力所在。不论你现在的体形是什么样的，只要坚持多做上面介绍的训练动作，有一天，你也会拥有漂亮的X体形。
责任编辑：